DT Gwid - vol. 2

Gwid - śmiać się nie mam zamiaru, ale może przekalkuluj: lepiej być "spakowanym" czy lepiej być "wszechstronnie sprawnym, wydajnym"? Samo dźwiganie jest fajne - teraz to czuję naprawdę przy treningach ze sztangą, ale samo dźwiganie to też za mało. Gdzie wydolność, gdzie wytrzymałość? Może u Ciebie na ściance właśnie? A plecy i ręce tylko skorzystają!

Madcat

Wpinaczka jest super sportem. Kwintesencją kultury fizycznej jest wszechstronnosc i zdolność do zrobienia dowolnej czynności w dowolnym czasie. Trening powinien byc jak najbardziej wszechstronny. Ja chodze w Oliwie do Elewatora

Byłem:) Ścianka rewelacja, całkiem blisko koło mnie! Może kiedyś razem pójdziemy? Lub zagramy w tenisa, jeszcze lepiej :)

Co do kulturystyki i wspinania - może się przydać, w szczególności mocne nogi - bo to na nich wbrew pozorom odbywa się główna praca. ( jeśli się mylę, to Macat mnie poprawi, ale sądzę, że tak właśnie jest :)

25-05-2015r. DT

dieta: 3 354,3 kcal b: 233,2 g (27,8%) w: 316,2 g (37,7%) t: 128,5 g (34,5%)

trening:
Klata + ręce:
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 2-3 x 3-5(40%CM-->50) + 1x3(60%cm-->75) + 1x3 (70%CM-->85) + 5 x 5(85%CM--100)
2. Wyciskanie koncentryczne(z zatrzymania) na m. SMITHA (ławka 15% ) 3 x 8-6 --> 70,90,100
3. Rozpietki na skośnej ławce(30%) 3 x 12 + 1 x 30 --> 15,17,5;20 --> 12,5
4. Wyprosty ramion z drążkiem wyciągu 3 x 12 + Uginanie przedramion z łamaną sztangą 3 x 12 --> znowu +2 sztaby. dostałem zj**y od coacha za zbyt duże machanie przy bicepsie. z boku widać inaczej. zdawało mi się że jestem w miarę sztywny bo na patyku miałem tylko 40 kg. zmiany wprowadziłem i od razu ciężej - musiałem zmnieszy ostatnią serię na 35kg żeby wykonać tak jak coach zalecał.
5. Wyciskanie francuskie łamanej sztangi w leżeniu 3 x 10
+ Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu łokcie oparte na kolanach 3 x 12 --> delikatna korekta punktu oparcia łokci na kolanach, na czworogłowym
6. Wyprosty jednorącz raczki wyciagu podchwytem 2-3 x 12
+ Uginanie przedramion z drążkiem wyciagu nachwytem 2-3 x 15 --> + 1 sztaba do obu ćwiczeń
7. brzuch - 80 rep
8. łydki siedząc- 50 rep; 50 kg,70 kg

Trening "lekki" na klatę. nie patrzyłem na rozpiskę i zamiast w ostatniej serii robić 3 repsy to poleciałem 5 x5 nadal czuję nogi po ostatniej środzie.

27-05-2015r. DT

DIETA: 3 660,2 kcal b: 229,3 g (25,1%) w: 392,7 g (42,9%) t: 130,3 g (32,0%)

1. Przysiady ze sztanga na barkach - 20x20, 15x60, 12x70, 10x80, 10x90, 10x100, 5x110
2. Uginanie nóg w siadzie na Hammerze 4 x 20/15/12/12 --> 35,50,55,55
3. Wyprosty nóg w siadzie na Hammerze 3 x 20-15--> 15 kg na noge
4. Wykroki chodzone 3 x 40-30 --> worki 15,20,25 kg
5. Wyciskanie w siadzie 3 x 10 --> 20x20; 10x40; 10x50; 8x60
6. Wznosy bokiem z rączką wyciagu 3 x 12(na rekę) --> 3,4,4 sztaby
7. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 15 --> 17,5; 22,5;22,5
8. Łydki 25x50, 25x70, 15x100

rozciąganie pleców

nogi się przystosowały, dzisiaj w porównaniu z zeszłym tygodniem jest niebo a ziemia pomimo iż trening był o wiele bardziej intensywny i na większych ciężarach.
muszę zmienić uginanie nóg na hammerze na inną maszynkę, czuję że kolana mi wyskoczą z orbit jak to robię, jakoś gabarytowo to nie jest maszyna poprostu dla mnie i nie czuję się na niej komfortowo.
wiem że na przysiad to tylko 100 kg ale wzrok ludzi bezcenny jak sępy się patrzą jak ktoś założy tam więcej niż 60 kg... ludzie się boją tego ćwiczenia jak ognia i jak ktokolwiek zajmie stojaki to od razu jest obczajany przez nowych.
dodatkowo muszę popróbować lowbar stance żeby mniej gnieść kręgosłup. zapas jest i to duży. za tydzień dowalamy +10 kg to pułapu startowego.

wczoraj też pogadałem z kumplami na temat francuza hantlą ale oburącz siedząc. jakim ciężarem jesteście w stanie zrobić poprawnie serię za głową opuszczając poniżej linii potylicy oraz czy łatwiej wam wchodzi francuz sztangą leżąc czy francuz hantlem siedząc?

Gwid

wczoraj też pogadałem z kumplami na temat francuza hantlą ale oburącz siedząc. jakim ciężarem jesteście w stanie zrobić poprawnie serię za głową opuszczając poniżej linii potylicy oraz czy łatwiej wam wchodzi francuz sztangą leżąc czy francuz hantlem siedząc?

Ja bardzo lubię francuza:) Często wykonuję to ćwiczenie leżąc sztangą 3 x 8, a potem dobijam się hantlą siedząc 3 x 8 na łapę.
Ciężary niewielkie - leżąc 30 - 40 kg w zależności od tego, co robiłem wcześniej, hantla 10 kg. ( ale ja początkujący jestem )

Gwid

wczoraj też pogadałem z kumplami na temat francuza hantlą ale oburącz siedząc. jakim ciężarem jesteście w stanie zrobić poprawnie serię za głową opuszczając poniżej linii potylicy oraz czy łatwiej wam wchodzi francuz sztangą leżąc czy francuz hantlem siedząc?

to jedno z moich ulubionych ćwiczeń było. Teraz mi łokcie nie bardzo pozwalają na jego wykonanie. Kilka lat nie robiłem w ogóle, ale nie tak dawno przez 3 tygodnie do niego wróciłem. I na ostatnim treningu doszedłem do 66 kg x 5 w najcięższej serii. Niestety łokcie na więcej nie pozwalają. No i do odkładania potrzeby pomocnik, bo długaśne sztangle już są. Zarzucić samemu nie problem, gorzej na zmęczonym tricepsie odłożyć. Znam osoby o wiele silniejsze w kwestii tego ćwiczenia ode mnie. Są mocarze co jednorącz ponad 50 kg używają.

29-05-2015r. DT

DIETA: jakaś była, rezygnuje z wklejania zrzutek z PT. ktoś chce to niech wchodzi na profil i ogląda.

TRENING C : Plecy , klatka

1. Podciąganie na drążku 4 x 12-8 --> 12xcc, 9x3x5kg --> spokojnie bez ekscesów.
2. Ściąganie uchwytu "V" wyciągu górnego 4 x 12 --> 70,80,90,100, tutaj miłe zaskoczenie bo jeszcze nigdy nie było tak lekko
3. Przyciąganie na "T"sztandze(maszyna) 3 x 10 --> 30,40,50 kg
4. Przyciaganie jednorącz rączki wyciagu STAR TRAK 2-3 x 12 --> 16,22 kg na rękę
5. Wznosy sztangielek w leżeniu przodem nas skośnej ławce 3 x 12 --> 20;25;37,5kg
+ Szrugsy ze sztangą 3 x 12 --> 70,90,110
6. Ściaganie linek z dołu na wyciagu STAR TRAK 4 x 12 po załamaniu wyciskanie --> 15,17,22,32
7. Wyciskanie w skosie ujemnym na m HUMMER 3 x 15 --> 30,35,40 kg na rękę

Dzisiaj kończy mi się 8 tydzień z tym programem. Przyznam uczciwie że przez wyłączenie z porządnego trenowania (w środku na 3 tygodnie z powodu choroby) nic nie poszło tak jak miało iść. Plan jest nierealny i progres niemalże niewidoczny. Zrobię jeszcze 2-4 tygodnie tym schematem abym miał czyste sumienie a potem jeśli nic nie zaskoczy zmiana.

Pomimo pochłaniania w DT +3,5 kcal waga stoi na 92 kg co cieszy i nie cieszy. Kupa ludzi zwraca mi uwagę że nadal jestem chudzielec ale są też tacy który uważają że mnie w pasie wywaliło--> nigdy nie zadowolisz wszystkich

pod koniec czerwca szykuje mi się wyjazd nad polskie morze. wtedy lekkie kilkudniowe roztrenowanie.

Nie chcesz spróbować po powrocie czegoś prostszego? Np. 4-10 tygodniowy plan typowo na siłę?
Tu masz do wyboru, do koloru..

http://benchpressprograms.blogspot.com/2013/08/powerlifting-program-by-sturla-davidsen.html 

Gdzieś czytałem, że ludzie najczęściej rzucają program po 8 tygodniach

to nie rzucanie tylko analityczna decyzja bawię siew to już +2 lata i widzę czy coś działa czy nie. niestety narazie nic nie zaskoczyło więc jest wielkie prawdopodobieństwo że po 10 tygodniach będzie to samo.
ajazy dzięki, coś pewnie wybiorę.