DT Gwid - vol. 2

Dzięki masti - przeryje na wskroś
Ajazy - czas na CF jest podzielony na 60 min, niestety instruktarzy od CF nie prowadzą zajęć ze sztangi w związku z czym żeby coś "osiągnąć" oraz czegoś się nauczyć trzeba dużo i często to robić. Sztangi mam tylko 2 razy w tygodniu wiec staram się nadrobić 34 lata zaległości

25-07-2016r DT

WOD

1) rozgrzewka
5 rund --> szybko i przyjemnie
100 m biegu
5 burpów

3 rundy --> dociąganie się rurką PVC
10xOHS PVC
10xpompek CF

2) rozgrzewka do OHS --. przysiady, skłony, wykroki itp.

3) WOD 1
AMRAP 4 min hang power snatch( rwanie z wysokości uda) - bez możliwości odłożenia sztangi jeśli się odłoży to dwa razy dipsy na kółkach kto umie --> tylko 35 kg na sztandze ale przedramiona przeorane masakrycznie
zrobiłem 47 rep i 12 dipsów

4) WOD 2
AMRAP 4 min hang power clean( podrzut z wysokości uda) - brak możliwości odłożenia sztangi, jeśli odłożysz to 6 HSP ( nie było mocy na to, przedramiona nie chciały utrzymać ciała w pionie..)
zrobiłem 42 rep i 18 pompek

5) WOD 3

1 km row ( wioślarz)
50 OHS z pustą sztanga nad głową
30 TTB

czas 10,30 min chyba. jak sobie zablokuje ręce nad głową to idzie bomba. w 4 seriach 15+15+15+5 OHS robiłem bo 30 st. C to za dużo na swobodny trening. wioślarza pokonałem w niecałe 4 min a TTB robiłem w seriach 12+11+6+1... spadłem na ostatnim repie i przez to przegrałem 1 miejsce w WOD-zie....

jako że zostało czasu to zrobiliśmy dzisiaj jeszcze brzuchy i kołyski po parędziesiąt sztuk. czuję że brzuch jest mocny, szkoda że kraty nie widać ale czuje ją pod pływającym fatem

aha wczoraj rower 33 km w czasie 1h 22 min - może bym ugrał dwie min lepiej ale od 18 km deszcz padał.... wróciłem jak mokra kura...

25-07-2016 DT sztangi

1) rozgrzewka

2) power clean 5x5. posłuchałem waszej rady i trzymałem plery prosto, przynajmniej tak mi się wydaje.. określenie 5x5 tutaj nie pasuje bo przeszedłem na spokojnie od 30 do 72,5 kg. podsiad miał być maks do 90 st. niestety im ciężar wyższy tym wyżej podsiadałem) instynkt że nie wstanę) tak że na 72,5 może obniżałem się z maks 10 cm. jest to kluczowy elementem abym siadał z większym ciężarem. po skończonym treningu założyłem na sztangę 40 kg i zrobiłem prawidłowo jeszcze kilkanaście ruchów. wydłużyłem też czas na korektę chwytu i techniki. zdecydowanie lepiej było.

3) power clean DL - ciąg do MC ale do techniki zarzutu bez zarzutu 3x5, 70,90,100,110. ostatnia cyfra już waży. odruchowo jak coś takiego wyrywa się do góry ( nie mylić z podnoszeniem) patrzyłem w dół a powinienem w górę lub przed siebie.

4) front sq - 3x3 + drop 2x3 --> 20,40,60,80,100,90,90. setka bez asekuracji ale przy 3rep już zgiąłem plecy i nie byłem zadowolony.

kto robił takiego aniołka??

26-07-2016r. DT

przed treningiem standardowo skakanka i DU, wchodzi na spokojnie już kilka razy +20 rep ale celem jest systematyczność w zakresie 10-20 rep i +30 na koncie w tym miesiącu zauważyłam jak mam lekko przemęczone nogi to nie za bardzo idzie bo skacze o 2-3 cm za nisko. niby na luzie ale skakanka zahacza. no cóż trzeba swoje wyskakać jak i trzeba wybiegać

1) rozgrzewka
1,6 km bieg- jakoś długo mi szło 6 minut i paręnaście sekund, nogi niby po skakaniu rozgrzane ale cos nie tak.
3 rundy każdego po koleii --> 3 wall walks ( wejście do stania na rękach brzuchem do ściany) --> 5 burpees --> 7 pompek
rozgrzewka do push pressa, naciąganie, mobilność barków

2) PUSH PRESS co 2 min

5x 40 kg (10 sec przerwy) --> 5x40 10 sec--> 5x40 10 sec
2 min rest
5x50 kg( 15 sec) --> 5x50--> 5x50
2 min rest
5x60 kg( 20 sec)-->5x60-->5x60

jako jedyny wszedłem z obciążeniem na +45 kg. 2 min odpoczynku są na zmianę obciążenia i wypoczynek. Tak więc jak np robiłem 5x50 to peirwsza seria 10 sec +15 sec odpoczynku = 25 sec lecę kolejną 2 serię znowu 10 sec, i tak kończę na 50 sec np i mam do 2 min wolne potem 60 kg.

kilka ważnych uwag - ciężar o wiele mniej waży jak wraca na barki a nie jest przytrzymywany rekami nawet z zablokowanymi łokciami ale nad klatą, nadgarstki prosto, łokcie prosto.

3) WOD

15 min AMRAP
2-4-6.....
WALL BALLS
BOX OVER JUMPS
BURPEES

Zrobiłem pełne 14 rep i zacząłem 16, skończyłem na 13 BOJ ( box over jump).

Miałem iść na kalistenikę ale niestety musze popracować tak więc nie będę miał czasu wieczorem a tak udało mi się zaliczyć fajny mocny trening.

Jutro sztangi i na nie na pewno idę trzeba szkolić podsiad i proste plecy!!!!

Gwid

kto robił takiego aniołka??

Nie żebym się czepiał, ale chyba Ci łopatki odstają

Gwid

kto robił takiego aniołka??

Gwidzie, to zapewne Ty.
Wygląda na to, że bardzo zmizerniałeś
Co oni wyprawiają z Tobą na treningach
Wracaj do BB, ratuj siebie

to się nazywa intensywność a łopatki to czworoboczne

Gwid - ten aniołek przypomina cień diabołka!
Wstaw coś ludzkiego i kolorowego!
Nawet w okularach nie widzę tego o co Tobie (być może) chodziło!

urwalo MU glowe