DT Gwid - vol. 2

23-11-2014 DT

Przemielone plecy + triceps - bardzo fajny trening. skupiłem się po raz kolejny na TUT i odczuwam zdecydowanie bardziej efekty treningu.
Palenie w prostownikach oraz tricepsach bardzo pozytywne.
Wchodziłem na niego z ciągle bolącymi nogami oraz klatą więc coś tam załapałem

jedyny minus to jednak łączenie pływania na plecach po treningu pleców technika się nie kleiła tak jak zwykle.

25-11-2014r. DT

NOGI & BARY

DIETA: 3801 kcal, 250 g białko, 411 g ww, 129g t

TRENING:

Przysiady ze sztangą na karku - rozgrzewka 20x20, 60x15,80x12, zasadnicza 100x3x10, 100x12, drop 80x15 - tutaj pojawia się pytanie czy nie robię za małym ciężarem jednak skoro w ostatniej serii zrobiłem +2 rep i nie było to ciężkie- ustawiłem zbyt mały zakres powtórzeń?. dodatkowo teraz zwracam uwagę na kręgosłup i poczułem że robiłem "coś" ale po 2 innych ćwiczeniach napięcie z niego znikło i wsio było ok.

Uginanie podudzi siedząc - lubię to ćwiczenie, czuje ze dwójki pracują ostro. ciężar na serio dobry, walka przy 82 kg jest ostra.

Łydki siedząc - palenie było, zmniejszyłem ciężar ale robiłem dłuższe napięcie w szczycie ruchu oraz schodziłem niżej. czy ktoś z was robiąc łydki stawia stopę na samych palcach czy zawsze śródstopie też ma stać? tylko maks 35 kg było ale dało sie poczuć.

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - czwórki - namówiliście mnie na to wiec zrobiłem ponownie. nogi latały masakrycznie.

Rozciąganie mięśni nóg i dolnego kręgosłupa - 5 min.

Rotary - 3 ćwiczenia po 20 rep.

Wyciskanie sprzed klatki piersiowej na hamerze - czuję lewy bark pomimo wszelkich dogodności maszyny. przy 50 kg jest ok ale 60 już czuję.

Odwodzenie ramion bokiem - dużo powtórzeń a lekko. od 10 do 12,kg tylko.

Odwodzenie ramion w tył na maszynie - od 40 do 65 kg. na serio czułem tył ramienia.

Orbitrek - ustawiłem na 300 kcal przy mojej wadze. wyszło 24 min i zabrakło 100 m do 5 km.

Rozciąganie kręgosłupa - 15 min.

Ogólnie to powoli się wdrażam na nowo z nowy repertuarem. trochę cel się klaruje ale muszę jeszcze mocniej pocisnąć. Dobry trening daje jednak motywację do dalszej wytężonej pracy
Wczoraj na serio mocno mnie przeczołgały nogi ale czuję ze jestem w stanie więcej i tutaj pojawia się rozterka jak określić "bezpieczne więcej" żeby nie przegiąć a mieć efekt.

Co do diety to wczoraj był mega chaet bo koleżanka w ramach wdzięczności zrobiła mega sernik.

27-11-2014r. DT

KLATA + BIC

DIETA: 3877 kcal, białko 225g, ww 367g, t 167g, wpadł jeden rogal francuski. micha do korekty bo przeginam ze słodkościami.

TRENING:

wyciskanie sztangielek na płaskiej - rozgrzewka 20x20(ciężar na rękę), 15x25, zasadnicze 12x35, 11x40, 12x40, regres 15x35 kg. fajnie poszło na serio, mogłem spokojnie atakować 42,5 kg. trochę niestabilny łokieć w lewej ręce się pojawił ale tyrać trzeba.

wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 15x25, 12x27,5; zasadnicze 10x30x2, 10x35 - jakoś lekko bez wiekszego zmeczenia.

rozpiętki sztangielkami na ławeczce płaskiej - 15x15x2, 12x17,5x2 - na serio weszło w końcu tak jak trzeba. pełne napięcie klaty i przyjemne pieczenie.

przenoszenie sztangielki za głowę na maszynie - 20,15,12,12 rep nie wiem jakim ciężarem, jakoś to ćwiczenie nie robi furory na mnie.

biceps sztangielkami stojąco z supinacją - fajna pompa i żyły od 12,5 do 20 kg na rękę.

modlitewnik sztanga oburącz - od 28 do 35kg, przyjemne pieczenie. 3 serie szeroko i ostatnia wąsko.

orbitrek - 26 min, 325 kcal; miał być basen ale zrobili mnie w ciula bo po 21 nie wpuszczają już i musiałem zejść z powrotem na siłkę i zrobić tam cardio.

Zrobiłem wczoraj kontrolny pomiar BF, jest nieciekawie w związku z czym od grudnia startuje z optymalizacją ( zmiana kalori na 3,0 + cardio na każdym treningu). a czemu bo mam 19,5% BF więc hamulec się włącza za dużo słodkości i ogólnie braku celu prowadzi do rozpusty co z tgo że łapy dobiły do 40 cm jak tyle fatu w nich siedzi.
Cieszy, lub też nie fakt że od czerwca do listopada zbudowałem 2,7 kg ( od 39,1 do 41,8) czystego mięsa oraz niestety 8,7 kg fatu. Od miesiąca czysta mięśniowa się nie zmienia więc moje postępowanie ewidentnie jest zachowawcze( stawiam jednak bardziej na dietę:'-()
W przyszłym tygodniu(połowie) ruszam już z nowym planem treningowym oraz dietą. co z tego wyjdzie to zobaczymy ale raczej coś dobrego. Chyba wezmę na priorytet klatę oraz ręce bo to jedyny wstępny zestaw nie obciążający mocno kręgosłupa

poleci ktoś jakiś porządny drążek przykręcany do ściany nie do futryn?






Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-11-28 10:18:07

Mój syn ma taki.
Ma nawet dodatkowe uchwyty do podciągania równoległego.
Niestety, nie wiem jakiej firmy (dawno kupił - chyba ponad rok temu).
Kumaty jesteś to znajdziesz!

"Chyba wezmę na priorytet klatę oraz ręce"

Czy to znaczy, że myślisz już o plaży 2015?:)

Gwid

za dużo słodkości i ogólnie braku celu prowadzi do rozpusty

poleci ktoś jakiś porządny drążek przykręcany do ściany nie do futryn?

O jakich słodkościach piszesz? Ja po maratonie miałem dłuższą słabość do chałwy - właśnie to opanowałem i wyeliminowałem
A drążek jak ma być tani i spełniać funkcję to mam ten poniżej - około 40zł kosztował.

Giaurnemo

"Chyba wezmę na priorytet klatę oraz ręce"

Czy to znaczy, że myślisz już o plaży 2015?:)

a czemu nie? nie zamierzam rezygnować przez to że nie mogę( przyp. red. - nie powinienem) czegoś tam zrobić. klata "wydaje się" bezpieczna bo zawsze kręgosłup jest niby oparty a ręce pracują trochę niezależnie ( podpory, linki itp.).

Ronin

A drążek jak ma być tani i spełniać funkcję to mam ten poniżej - około 40zł kosztował.

ten jest do ościeżnicy więc odpada musi być taki trochę mocniejszy dla konia.

zastanawiam się nad takim planem aby 3 razy w tygodniu chodzić na siłkę oraz kupić sobie dodatkowo do domu hantle takie po 20 kg żeby móc wykonywać nimi biceps i triceps jako 4 dzień treningowy. co o tym sądzicie?

Ja mam zamontowany dyblami do ściany

Gwid

zastanawiam się nad takim planem aby 3 razy w tygodniu chodzić na siłkę oraz kupić sobie dodatkowo do domu hantle takie po 20 kg żeby móc wykonywać nimi biceps i triceps jako 4 dzień treningowy. co o tym sądzicie?

na trica to ja robię głównie sztangę (wycisk, francuz) i dipsy
dodatkowo na linkach w różnych wariantach dopompowuję
ogólnie słaby pomysł imho , ale do zrobienia jak nie ma innego wyjścia

no właśnie uczciwie to na papierze tylko dobrze wygląda chyba.

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-11-28 13:23:46