nikogo raczej nie zaskoczę programem jaki sobie wymyśliłem(czekam na akceptacje nighta), redukcja obciążeń kosztem zwiększenia ilości powtórzeń. ogólnie wygląda to na coś na redukcji ale nie będzie bo pułap podaży ustalam tylko na 3,2 kkcal czyli na moje 0 na poziomie 85 kg w DT i DNT.
waga sama zejdzie, marzenia o sile odstawiam na bok bo wiem że licho nie śpi
night mnie dość skutecznie nastraszył więc wyciągam chyba dobre wnioski. nie wyobrażam sobie uczciwe już powrotu/przejścia do jakiejkolwiek innej dyscypliny więc będę tym typem z siłowni który zawsze wygląda tak samo.
dzień I: nogi + barki
1. rogrzewka trucht + rozciąganie - 10 min
2. przysiady ze sztangą na karku - 15,12,10,8,6 rep
3. uginanie nóg siedząc - 15,12,10,10
4. wspięcia na palce obunóż - 20/30x4
5. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc - 15,12,10,9
6.
podciąganie sztangi do brody - 15,15,12
7. unoszenie ramion bokiem - 15,15,12
8. bieg/basen - 35 min
dzień II: plecy + triceps
1. rogrzewka trucht + rozciąganie - 10 min
2. MC - 15,12,10,8,6
3. wiosło oburącz w podporze tułowia - 15,12,10,8
4. podciaganie nachwytem szeroko - 4x max
5. triceps - wyciskanie wąsko - 15,12,10,8,8
6. triceps - ściąganie linek wyciagu górnego - 15,12,12,10
7. francuz leżąc na plecach - 15,12,12
8. bieg/basen - 35 min
dzień III: klatka + biceps
1. rogrzewka trucht + rozciąganie - 10 min
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 15,12,8,8,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie - 15,12,10,10
4. rozpiętki na poziomej - 20,15,15,12
5. przenoszenie ciezaru za głowę ale na maszynie z opartymi plecami - 15,12,12,10
6. uginanie sztangielek na bicepsa stojąc z supinacją- 15,12,12,10
7. uginanie sztangielki na modlitewniku - 15,12,12,10
8. orbitrek/basen - 35 min
jakieś uwagi macie? podpowiedź dla odciążenia kręgosłupa?