Andrzej Kołodziejczyk -bieżące informacje i porady

Dzięki. Od sobotnich zawodów nie miałem dnia odpoczynku od treningów,ale po dzisiejszym treningu klatki i bicepsów jutro zasłużona jednodniowa przerwa od ciężarów.

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 15powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt

rozpiętki na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie na maszynie leżąc
1 seria 10powt
2 seria 8,5,5powt

krzyżowanie linek
1 seria 12powt
2 seria 10powt

uginanie z hantlą na modlitewniku
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria 8powt

uginania młotkowe
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie ze sztangą
1 seria 10powt
2 seria 8powt

Dzisiejszy trening barków,tricepsów i brzucha

unoszenie bokiem z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria 12,5,5powt

unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu
2 serie po 10powt

unoszenie przodem z hantlami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie w opadzie z hantlami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 10powt
2 seria 6powt

pompki na poręczach
1 seria 15powt
2 seria 8powt(z talerzem 20kg)

prostowanie zza głowy na wyciągu
1 seria 10powt
2 seria 10,5,5powt

prostowanie na wyciągu(drążek prosty)
2 serie po 10powt

unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt

Na koniec tygodnia trening nóg

prostowanie jedną nogą
2 serie po 15powt

wycisk na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

wykroki
2 serie po 15powt

hack przysiady
2 serie po 10powt

uginanie nóg
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyprosty tułowia
2 serie po 15powt

łydki na suwnicy
1 seria 20,10,10powt

wspięcia na palce
2 serie po 15powt

Do MŚ zostało 2 tyg. Teraz nogi powoli muszą nabierać świeżości żeby wydobyć wszystkie detale,więc w sumie to był ostatni ciężki trening przed docelowymi zawodami

Przebrutalnie w najbardziej pozytywnym znaczeniu. W kopycie to chyba będzie z 75cm?

Ile teraz mam w udzie nie wiem. Poza sezonem było 80 cm (jest zdjęcie na moim fan pagu z centymetrem

Dzisiaj plecy

ściąganie do karku
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

podchwyt
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wiosłowanie półsztangą w podporze
1 seria 12powt
2 seria 10powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wiosłowanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10,5,5powt

przenosy na wyciągu
2 serie po 10powt

Ktoś panu młotkiem i przecinakiem plecy ciął ?






:D.

To ja sam,ale nie dłutem tylko klamotami na siłowni

Wczorajszy trening

Sylwetka PRO, złoto musi być !!!

Andrzej Rak im starszy tym młodszy ,forma cały czas ta sama pozdrawiam ;)

Jeden z ostatnich treningów przed MŚ. Aerobów już nie robię od niedzieli,teraz duzy nacisk kladę na pozowanie.

BARKI
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10,5,5powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie sztangi przodem
2 serie po 12powt

unoszenie hantli w opadzie
2 serie po 12powt

wyciskanie sztangi zza karku
1 seria 12powt
2 seria 8powt

TRICEPS
prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
1 seria 10powt
2 seria 8powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

BRZUCH
unoszenie nóg
3 serie po 15powt

spięcia na wyciągu
3 serie po 15powt

Filmik z krótkim podsumowaniem przygotowań




Suplementacja bez większych zmian,same podstawowe produkty