Niektorzy mnie juz znaja od paru miesiecy, inni w kazdej chwili moga poznac

W lipcu zaczalem przygode z redukcja i treningami. Cwiczylem 3 miesiace-najpierw ACT, pozniej ok miesiaca FBW. Diete trzymalem falami-3tyg na 100%, wypad do matki, albo jakas imprezka i przerwa. Jednym slowem niezbyt powaznie.
W 3 miesiace zjechalem ze 107kg do 101, w pasie w najszerszym miejscu ze 118cm do 111.
Teraz od ponad miesiaca przez pewne zawirowania nie cwicze w zaden sposob i nie trzymam diety. Delikatnie mowiac jem jak statystyczny Polak przeplatajac to pizza i innym syfem.
Postanowilem jednak sie ogarnac.
Do konca tygodnia, czyli przez 5 dni, jade na diecie ok2,3g bialka, ok1,3g tluszczy plus warzywa czyli minimalne ilosci weglowodanow.
Taka dieta bez wegli bardzo mi sie podoba i duzo nad nia myslalem. Wiem, ze to nie dla mnie, nie na tym etapie, ale zastanawialem sie szczerze mowiac nad TKD/CKD. Po glebszej rozkminie ustalilem, ze jednak pozostane przy zbilansowanej.
Zaraz napisze jak ma wygladac moja dieta od poniedzialku. Wtedy tez wracam do treningu silowego i aerobow, o ktorych napisze jeszcze pozniej.
Dzis moja waga to ok 102kg i ok 114cm w pasie.
W poniedzialek rano wrzuce wymiary i wage, jutro dodam aktualne fotki.
Teraz o diecie.
Zapotrzebowanie ustalilem na ok2700kcal. Wczesniej zaczynalem od nizszego pulapu. Niepotrzebnie chyba balem sie weglowodanow, do tego malo sie ruszalem, brakowalo konsekwencji i w rezultacie wyniki byly slabe. Zdaje sobie sprawe, ze w pierwszym tygodniu waga pewnie delikatnie skoczy.
Zeby juz nie przymulac przejde do rzeczy.
Zapotrzebowanie w DT i DNT ok2700kcal.
Rozklad: DT-B/T/W-2,5/1/2g na kg masy ciala.
DNT-B/T/W-2,4/1,3/1,4g
Poczatkowo chcialem codziennie jesc tak samo jednak postanowilem w dnie z silowym miec wiecej wegli na rzecz tluszczu, w dnie z aerobami przyciac wegle analogicznie.
DT:
1. Makrela 200g, pomidor 250g, chleb razowy 60g
2. Tunczyk 130g, pomidor 130g, migdaly 40g
3. Piers z kurczaka 200g, kasza gryczana 100g, pomidor 130g, oliwa z oliwek 15g
TRENING
4. WPC 50g, banan/jablko-zaraz po treningu
5. Piers z kurczaka 200g, kasza gryczana 100g
6. Twarog poltlusty 125g, pomidor 130g, oliwa z oliwek 10g
DNT:
1. Makrela 200g, pomidor 250g, chleb razowy 60g
2. Tunczyk 130g, pomidor 130g, migdaly 40g
3. Piers z kurczaka 200g, kasza gryczana 50g, oliwa z oliwek 25g, pomidor 130g.
4. WPC 50g, banan/jablko
5. Piers z kurczaka 200g, kasza gryczana 50g, oliwa z oliwek 25g, papryka 100g
6. Twarog 125g, pomidor 130g, oliwa z oliwek 10g.
Oczywiscie w DNT jest lekkie zamieszanie. Beda aeroby i 1 posilek bedzie z WPC i owoca. Jeszcze zastanowie sie jak to zrobie. Bycmoze bede jezdzil rowerem rano tylko po WPC i poniej potreningowy. Moze bedzie to jednak wieczorem.
Dieta jest tylko orientacyjna. Wiadomo, ze nie bede tak jadl codziennie, tak samo jak wiadomo, ze zrodla poszczegolnych makroskladnikow beda rozne.
Tluszcze: oliwa z oliwek, tluste ryby, orzechy wloskie, migdaly.
Bialka: ryby, drob, wolowina, twarog, WPC.
Weglowodany: kasza gryczana, pieczywo razowe, warzywa. Postanowilem nie jesc ryzu bialego.
Nie namawiajcie mnie do jajek na sniadanie bo zniechecilem sie do nich i nijak mi sie ida. Wiem, ze makrela na sniadanie to nie najlepsze rozwiazanie. Oczywiscie da sie to zmienic, zamienic czyms innym. Jak juz mowilem jadlospis jest orientacyjnie. Bede zamienial produkty dbajac o to zeby zgadzal sie rozklad makroskladnikow.
Tu tez prosba o Wasze zdanie czy tak bedzie ok z tym cieciem wegli w DNT czy jechac tak samo codziennie? I co myslicie o diecie bez weglowodanow przy mojej wadze? Wiem, ze to na zjezdzanie z mniejszego BF, ale bardzo mnie to "kreci", zwlaszca CKD

Najlepiej jednak bedzie chyba zaczac zbilansowana. Mam obawy, ze na poczatku waga lekko skoczy, Mysle, ze pojade na zero 2 tygodnie. Jak sie uspokoi kolejne 2. Jesli zmiany beda niewidoczne to przytne jednak kalorie.
Tyle o diecie.
Jesli chodzi o trening to mam zamiar na poczatek jechac jednym, prostym zestawem FBW tak jak wczesniej. Do tego na koniec do 30min aerobow. W dni bez silowego mam zamiar robic dluzsze aeroby. Z czasem wprowadzi sie HIIT, ale na razie na spokojnie.
Wygladac to bedzie klasycznie: pon-FBW, wt-aero, sr-FBW, czw-aero, pt-FBW, sob-aero, ndz-wolne.
FBW:
1. Wyciskanie platformy nogami w gore-12,10,8,6powt
2. MC-12,10,8,6powt
3. Wyciskanie na plaskiej-12,10,8,6powt
4. Wyciskanie zolnierskie-12,10,8powt
5. Bic sztanga na stojaco-12,10,8powt
6. Tric na wyciagu-12,10,8powt
W kazdym cwiczeniu pierwsza seria mniejszym ciezarem rozgrzewkowo.
MC, wyciskanie na plaskiej, zolnierskie i uginanie na bica robie sztanga olimpijska, a to lubie najbardziej

Wiem, ze nie ma np przysiadow, ale ze wzgledu na problem z nogami nie moge biegac ani wykonywac siadow, wykrokow i innych cwiczen tego typu. Szkoda, ale nadrabiam innymi

Z czasem pewnie wprowadze 2 zestawy, ale mysle, ze na razie na rozruch po przerwie tak bedzie ok

Tak to na razie wyglada. Tydzien koncze bez weglowodanow, od poniedzialku ruszam z ww dieta i treningiem.
Zaczalem temat juz dzis zeby ewentualnie skorzystac z waszych porad co do diety. Chodzi tylko o to czy rozklad BTW jest ok. Z reszta juz jakos sobie poradze

To tyle. Jutro wrzuce foty, ale jak na razie nie ma na co patrzec bo miesnie pospadaly i podlaly sie znowu czyli zaczynam od zera

Zapraszam do komentowania, pozdro!
P.S. zeby nie bylo podam cel. Na poczatek zjechac ponizej 100kg jak naszybciej, nastepnie zabrac sie za jak najwiekszy ubytek cm w pasie bez wnikania w wage, ktora pewnie powoli bedzie sobie zmierzala w kierunku 90kg

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2009-11-07 01:09:24
Nie krępuj się z tym SOG'iem, no dalej!
http://www.sfd.pl/WPC_fan/Blog/Redukcja-t543349-s22.html