WPC_fan/Blog/Redukcja

adzik123: wrzuce ten plan od gibonsa z sugerowanymi poprawkami pode mnie, a jak znajdziesz czas to poprawisz tak zeby bylo jak nalezy, oki?


A:

suwnica 4-5s
uginanie w lezeniu 2-3s
klatka skos w gore hantle 4s
wioslowanie sztanga nachwytem 4s
wyciskanie hantli siedzac 3-4s + unoszenie bokiem 3-4s [laczona]
uginanie ze sztanga 3s

brzuch

B:

MC 4-5s
uginanie na maszynie stojac jedna noga 2-3s
wyciskanie lezac sztanga 4s
push press 4s + podciagnie sztangi wzdluz tulowia? nie wiem czy mozna tak laczyc 4s [laczona]
prostowanie tamion na wyciagu 3s
brzuch

troche nie tak. nie wiem czy to uginanie na stojaco jedna noga ma sens, tak juz napisalem. mozna pokombinowac moze z tym rumunem w sumie jesli uznasz, ze nie za wczesnie na to. w sumie tydzien dupnego treningu za mna tylko jak na razie, moze za wczesnie.

pytania:
1. czy jest roznica co robie hantlami a co sztnaga na klatke? plasko/skos koniecznie hantle na skosie?
2. ta seria laczona na barki to te same hantle i bez przerwy oba cwiczenia po czym dopiero przerwa?
3. jaki skos to klatki? zwykle na silowni cwiczy sie na ok45st,moge opuscic jak trzeba, ale moze i lepiej tak to i bary sie poruszaja troche
4. a co z podciaganiem sztangi wdluz tulowia i szrugsami tak na serio? chcialem wrzucic jakos te cwiczenia, zwlaszcza szrugsy gdzies na dobicie zeby z niczym nie kolidowaly jako dodatek, ale nie musze.

w B cos trzeba na plecy jeszcze dowalic, czekam na sugestie, pozdro

witam.
dzisiejsza waga to 99,0kg. wrzucam porownanie wymiarow z tymi sprzed 6dni tzn z wtorku:

klata na wdechu: 115/114cm (-1cm)
talia: 103/101cm (-2cm)
pas: 114/112cm (-2cm)
biodra: 107/106cm (-1cm)
udo: 67/66,5cm (-0,5cm)
lydka:43/42,5cm (-0,5cm)
bic: 40/40,5cm (+0,5cm)

waga w stosunku do poniedzialku -4kg, do wtorku juz -2,8kg, zatem nie ma jej co komentowac. mysle, ze w tym tygodniu jak ustabilizuje sytuacje z weglowodanami i codziennie bedzie ta sama ilosc, a waga w nastepny poniedzialek pokaze nawet ten 1kg mniej to bedzie ok.
mysle, ze co tydzien bede podawal tylko najwazniejsze wymiary tj klata wdech/talia/pas przez pepek ewentualnie biodra, a co 4tyg szczegolowe zestawienie, pozdro

A:

suwnica 4-5s
uginanie w lezeniu 2-3s
klatka skos w gore hantle 4s
wioslowanie sztanga nachwytem 4s
wyciskanie hantli siedzac 3-4s + unoszenie bokiem 3-4s [laczona]
uginanie ze sztanga 3s

brzuch

B:

MC 4-5s
uginanie na maszynie stojac jedna noga 2-3s //TO ZAMIENIAMY NA PROSTOWANIE NOG SIEDZAC 3-4S
wyciskanie lezac sztanga 4s
TUTAJ - PODCIAGANIE NA DRAZKU 3-4S
push press 4s + podciagnie sztangi wzdluz tulowia? nie wiem czy mozna tak laczyc 4s [laczona] NO COS TY, CO TO ZA POLACZENIE BY BYLO ZOSTAN PRZY PPRESS TYLKO
prostowanie tamion na wyciagu 3s
brzuch

troche nie tak. nie wiem czy to uginanie na stojaco jedna noga ma sens, tak juz napisalem. mozna pokombinowac moze z tym rumunem w sumie jesli uznasz, ze nie za wczesnie na to. w sumie tydzien dupnego treningu za mna tylko jak na razie, moze za wczesnie.

pytania:
1. czy jest roznica co robie hantlami a co sztnaga na klatke? plasko/skos koniecznie hantle na skosie?
NIE
2. ta seria laczona na barki to te same hantle i bez przerwy oba cwiczenia po czym dopiero przerwa?
WATPIE ZEBYS DAL RADE UNOSIC BOKIEM TE SAME HANTLE KTORYMI WYCISKASZ. ROBISZ 1S WYCISKANIA, BEZ PRZERWY BIERZESZ INNE/TE SAME HANTLE I ROBISZ UNOSZENIE BOKIEM I PRZERWA. I TAK 2-3X
3. jaki skos to klatki? zwykle na silowni cwiczy sie na ok45st,moge opuscic jak trzeba, ale moze i lepiej tak to i bary sie poruszaja troche
MOZE BYC
4. a co z podciaganiem sztangi wdluz tulowia i szrugsami tak na serio? chcialem wrzucic jakos te cwiczenia, zwlaszcza szrugsy gdzies na dobicie zeby z niczym nie kolidowaly jako dodatek, ale nie musze.
SZRUGSY? DODAJ SZRUGSA W KONCOWEJ FAZIE MC. PRZY OKAZJI ZLIKWIDUJESZ PRZEPROSTY

w B cos trzeba na plecy jeszcze dowalic, czekam na sugestie, pozdro

ok, wszystko juz prawie jasne, wielkie dzieki

ostateczna wersja:

A:

1. suwnica 4s
2. uginanie lezac 3s
3. klatka hantle skos 4s
4. wioslo sztanga nachwytem 4s
5. wyciskanie hantli siedzac+unoszenie bokiem 3s
6. uginanie ze sztanga 3s
7. brzuch

B:

1. MC 4s
2. prostowanie nog siedzac 4s
3. WL 4s
4. podciaganie na drazku 3s
5. push press 4s
6. tric na wyciagu 3s
7. brzuch

wyglada calkiem konkretnie, mam nadzieje, ze bedzie nie wykanczalo jak nalezy

pozdro

EDIT:

dzisiejsza micha:
1. wiejski200g, oliwa10g, migdaly40g
2. tuna130g, oliwa30g
3. makaron durum50g, piers z kurczaka150g, warzywa200g

za godzinke na trening. po nim 50g WPC, pozniej po godzince 150g piersi i 50g makaronu, chcoiaz zawsze gotuje 100g i wieksza czesc daje przed, tak gdzies 60/40.
na sen 50g WPC i 10g oliwy.
zrbilem ladna fotke tego co zjadlem przed treningiem, ale cos mi sie wysyla na kompa, moze wrzuce jak to ograne
nie jestem fanatykiem posilkow okolotreningowych z bialka i weglowodanow. przed treningiem jem normalnie z porcja warzyw i czasem jest troche tluszczu, za to po juz zero tluszczu i warzyw, w pozostalych posilkach warzywka wszedzie, nawet na sen odrobina dl smaku jesli jem twarog zamiast bialka w prochu.

dzis kupilem sobie 2L coli zero z biedronki. nie light tylko zero w nowym opakowaniu, ci co robia hoopa to produkuja-jest lepsza od hoop light. w sumie pije oryginalna najczesniej, chyba ze hoop jest bardzo tania, ale ta nowa zero jest zayebista w smaku, jak prawdziwa, a cena 2,25, polecam

poprawka-producent jest inny, jakis zywiecki krysztal

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-04-26 15:54:40

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-04-26 15:57:32

e tam, mimo wszystko niezdrowe niby

trening ok
zobaczymy jak bedzie szlo i sie na biezaco cos bedzie zmieniac czy cus...


warzywa jadaj kiedy chcesz, ja okolotreningowo tez jem i juz.

pije tylko wode niegazowana, herbate zilona, czerwona i czarna no i kawe, coli staram sie unikac jednak czasem trzeba jak juz odbija przez mala ilosc weglowodanow. bywa, ze sie zdarzy, ale to tak 1-2x/tydzien

zbieram sie zaraz, przetestuje dzis ciezary i napisze jak wrazenia, a w piatek dowale jeszcze wiecej, uciekam

pamietaj tylko

zeby zaczac b. lekko
zeby byl zapas na progresje

wrocilem. mimo, ze w ciezary jeszcze nie ze wszystkim trafilem bo mam 3 nowe cwiczenia, a zamieszanie bylo wielkie i wszystkie hantle porozpyerdalane to zmeczylem sie tak, ze ledwo zszedlem po schodach to lubie.

wygladalo to dzis tak:

A:

1. suwnica-12,8,8,6-50/90/120/130kg

konkretnie. co tydzien spokojnie dorzucam po 5kg mysle

2. uginanie na lezaco-8,8,8-20/30/40kg

rowniez konkretnie

3. klatka hantle skos-10,8,6,6-9,14,17 i pol, 22kg

tu jak widac mialem problem z doborem ciezaru bo robilem to po raz pierwszy, ale ostatnia seria weszla zayebiscie do ogarniecia

4. wioslo sztanga-8,8,8-20,30,40kg

tu kombinowalem. 2 serie nachwytem, trzecia podchwytem. teraz juz wiem jak robic i w piatek bedzie lepiej i 4 serie. cwiczenie super, strasznie palily mnie kaptury-to dobry znak?

5. wyciskanie hantli siedzac+unoszenie bokiem 3s

tu przez zamieszanie i rozpyerdol z hantlami na calej sali smiesznie, ale bardzo konkretnie. wyciskanie-9,12 i pol, 14kg; unoszenie-6,7,9kg
ciezary do ogarniecia.

6. uginanie sztanga stojac-8,8,8-20/25/30kg

tu zwykle konczylem na 35, a czasem wrzucalem i 40kg, ale jakbym dal rade 40kg machac to znaczy, ze zyebalem trening. juz po wiosle bylem tak padniety, ze zwatpilem i dalem do 30kg i dobrze

po tym bylem tak wykonczony, i taka pompa gornych partii, ze doyebalem jeszcze 2serie sciaganie na tric zeby pasc juz jak pies

jak odsapnalem chwilke zrobilem 3serie unoszenia nog na brzuch.

pozniej probowalem wejsc na rower i w pierszych 2 minutach nie wiedzialem czy pedaluje czy juz z niego spadlem-super uczucie
jednak mialem przed soba tv i takie dupeczki akurat w nim sie wyginaly, ze postanowielm uspokoic puls i udalo sie popedalowac nawet 20min na spokojnie.

zadowolenie i wykonczenie: 11/10
ciezary do ogarniecia, ale juz w piatek bedzie bdb.

dzieki adzik za ta rozpiske! uwielbiam MC bo mnie wykancza ostro, a jak ma byc jeszcze po nim WL i podciaganie, ktorego nie robilem, a wiem jak masakruje cialo to juz nie moge sie doczekac srody

pozdro!

" strasznie palily mnie kaptury-to dobry znak? "

wioslo angazuje sporo miesni
ale czy czasami zbyt malego pochylenia nie bylo ?
jakie w koncu chcesz robic ? nachwyt czy pod? ogranciz sie do jednej wersji


ciezary wiadomo, zaczac trzeba lekko, zeby potem dokladac bo o to w tym chodzi
szkoda sie wypalic na poczatku



i postaraj sie kurde o czytelniejsze wyupiski

hehe a ja sie zastanawialem czy pochylenie nie bylo zbyt duze
ostatecznie okaze sie w piatek czy nachwyt czy podchwyt. lepiej jednak nachwyt?
czytalem ogromny art Wodyna o wiosle to najbardziej podobala mi sie opcja nachwyt, ale niezbyt szeroki

co do ciezaru to tez ogarne to juz ladnie w piatek, a cwiczenia ze srody juz znam wiec bedzie z tym lepiej.

no postaram sie z wypiskami chociaz nie wiem co tu dodac... moze jakis szlaczek pyerdolne
zerken zaraz do Ciebie to zobacze jak robia to fachowcy

EDIT:

dzien dobry!
aero odkrecone-50min na rowerku. przejechalem ponad 30km, srednia predkosc 36km/h, czulem jak tluszczyk sie gotuje
jak na razie nastroj i wiara w to co robie z kazdym dniem co raz wieksze. poranne aero jest zayebiste, ale na silowym czuje jeszcze wieksze "wrzenie" sadelka, doslowie jakby miesnie je zjadaly

poprzedni tydzien aero po 45min, ten po 50, kolejne dodaje po 5min az dojade do 70 i tak 3x/tydzien. mysle, ze jak dojade do 60min do 1 trening aero zastapie HIITem

ide robic zarcie, pozdro

dzis z 2 "glowne" posilki wygladaja tak:

100g kaszy gryczanej+450g szpinaku+300g piersi w drobnych kawalkach zmieszane-1porcja to polowa polana 30g oliwy z oliwek.
cyknalem ze 3 fotki i chcialem wrzucic, ale cos mi sie zyebalo i nie chce sie telefon polaczyc z kompem, kiedys nadrobie.
spodziewalem sie, ze bedzie ohydne, a okazalo sie pyszne, polecam

jeszcze info dla tych co twierdza, ze low carb to droga dieta bo oliwa, orzechy migdaly etc
300g piersi-3,90pln
100g kaszy-0,50pln
450g szpinaku drobnego hortex-1,70pln
60g oliwy-1pln

calosc=7,10pln/2=3,55pln za porcje zarcia


EDIT:

w poprzednim tygodniu dieta wygladala calkiem calkiem, w weekend przez szkole pooszukiwalem troche z zarciem z prochu, ale znosnie.
od wczoraj zmotywowany nowym super planem treningowym trzymam diete jak psychopata na 120%. natenczas ani jednego odstepstwa i czuje sie z tym bardzo dobrze. w ogole na malej ilosci wegli czuje sie zawsze lekki, swiezy, pelen energii i jest super.
jutro silowy plan B i nie moge sie juz doczekac

po weekendzie majowym wrzuce chyba scorcha. mam go juz tak dlugo wiec czas zjesc. jedyne co mnie moze powstrzymac to wynik po tym tygodniu. jesli dieta i trening dadza konkretny efekt to wstrzymam sie albo kupie cos lajtowego za 30zl w stylu term line, tak zeby bylo

pozdro

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-04-27 10:58:38

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-04-27 12:49:44

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-04-27 13:23:07

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-04-27 23:18:55