WPC_fan/Blog/Redukcja

nie pajacuje kolego i nie mowie, ze robie wioslo. mowie, ze ten tydzien chce sie rozruszac, dopracowac plan, z ktorym wystartuje od poniedzialku, a to pseudo cwiczenie na plecy na maszynie po prostu za chuya nie wiem jak sie nazywa

wioslo mam zamiar robic na poczatek tylko sztanga. jesli ktos w koncu zajrzy i potwierdzi, ze plan jest ok lub powie co zmienic to wowczas naucze sie techniki i jade. planuje robic wąskim nachwytem. dzis czytalem o plecach i wioslowaniu chyba ze 3h. duzo tekstow Wodyna i innych.

dalej sporo zastanawiam sie nad planem treningowym i wkurza troche, ze nikt nie chce wdac sie w jakakolwiek dyskusje bo chcialbym serio od poniedzialku przyyebac juz na ostro.
w sumie no Sevrond robil wodynowe 15-10-5 na redukcji i sila mu posza niesamowicie jak na takiego malolata

mysle, mysle, cos wymysle do konca tygodnia hehe, pozdro

Ulala troche do nadrobienia, siade wieczorem poczytam i cie o*******e :D:D

patryk0s: juz o wiele mniej do nadrobienia niz w poniedzialek
w poniedzialek waga pokazala 103kg, wtorek 101,8kg, wczoraj dzien na 5 posilkach proch+oliwa i dzis 98,6kg. 3 dni i 4 i pół kilo mniej?
ale wczorajszy jadlospis nie byl po to zeby waga spadla bo i tak wroci, tak musialo byc

czekam na wpis, pozdro

w dzienniku GIBONSa
podalem Ciekawy plan FBW


mozesz powiedziec co Ci w nim nie pasuje i dostosujemy


skoro masz slabe nogi np to dlaczego chcesz je dac pod koniec treningu?
ja bym od NOG zaczynal

WPC, FBW wiadomo podstawa , duze ciezary, wysoka intensywnosc (60sek pomiedzy powazniejszymi ciezarami), przypomnij tylko co tam miales za problem z tym kolanem :P.
Poranek zaczynalbym od poduszkowcow (jak Wuchta) moze pomoze cos na te kolano?

Na poczatek aeroby 1x w tyg + 1x cardio w tyg. Z czasem wiadomo zwiekszal ilosc/czas/intensywnosc itd.

No i zmiska bym celowal jednak u ciebie z zbilansowana :P, w kazdym (7-8 nawet) posilku do 50gr ryzu/innych WW, tłuszczu i bialka wiadomo, kcal daj na jakies 2800 oblicz sobie i bedzie gitara.

J/w, Adzik ci radzi.
Zaczynajac od klatki mocno sie nie spocisz, lepiej dac ja pozniej, np.
Nogi-plecy-klata-barki - no i ewentualnie lapy itd, ale raczej szkoda czasu lepiej poswiecic 20min na rowerku i dobrze sie rozciagnac na koniec .

Sam przymierzam sie do redukcji (tzn, dopiero za jakies 7-8tyg :D), bede stawial na same wielostawowe cwiczenia, tj MC, SQ, Wioslo jednoracz, drazek, WL sztangielkami, Push press itd.

Scorcha zarzuc teraz, moze bedziesz mial lepsza motywacje od rana jak bedziesz lykal tablety, z drugiej strony jak nie zaliczysz treningu to nie zasniesz po scorchu . Generalnie bym tego nikomu nie polecal, ale troche juz stoisz w miejscu z ta redukcja, wiec...

Pozdro

ps. fbw na zasadzie 15-10-5 WODYNa ;)

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2010-04-23 14:14:40

"60sek pomiedzy powazniejszymi ciezarami"

no troche przesadziles

aero = cardio

DNT
wegle max 1-2 posilki

DT wegle moga byc do treningu + po treningu , dalej bez wegli


po treningu do 20min afterburningu np na rowerku



czekam na ten plan

o 60sek chodzi mi o wysoka intensywnosc przy treningu silowym w ciezarze roboczym.

Aero mi sie kojarzy z spokojna jazda tj powiedzmy do 130 uderzen na minute

Cardio to rozumiem najzwyklejsze interwaly, tak by mial tetno od 130-140 do 160 :D
np. 10min jednostajnie na rowerku, pozniej 30min i wiecej, 20sek szybciej, 40 wolniej tak by tetno wahalo sie miedzy 140-160 :D

Diete jednak polecalbym zbilansowana, czyli kazdy dzien tak samo umiarkowana ilosc wegli by poziom glukozy we krwi byl w miare rowny, co innego przy "masowaniu" to taki rozklad jak piszesz DT WW, a w DNT max 1-2 jest "modny", ale dlatego zeby zmaksymalizowac odpowiedz insulinowa w dzien treningowy , a WPC jest to na razie zbedne ;-p.

Zmieniony przez - patryk0s w dniu 2010-04-23 15:28:21

patryk0s: Wuchta robil poduszkowce i mu pomogly, ale pozniej polecil je komus i Wodyn podsumowal, ze nie kazdemu musza pomagac. poza tym nie mam pojecia jak to wyglada, ale i tak nie ma co gadac bo nie mam problemow z kolanem tylko ze stopami
nie jest to zadna kontuzja tylko nazwijmy to juz zeby ukrocic dyskusje "wada fabryczna"
nie moge robic siadow, cwiczyc lydek robiac wspiecia, biegac ani nawet za duzo chodzic

co do diety to chyba jednak wstrzymam sie z takimi ilosciami weglowodanow. kiedys mialem ich wiecej i nie szlo najlepiej. sprobuje z mniej wiecej tym co juz mam i zobacze. nie zadziala to zmienie za 2tygodnie

adzik123: mam grube, ale nie specjalnie umiesnione nogi, ktore sa slabiutkie. slabe sa tez plecy-nie ma sily. barki natomiast to juz zupelna masakra-jestem w stanie robiac 2serie w treningu dac ciezary 20 i 30-35kg po 10powt przy wyciskaniu sztangi.
wczesniej cwiczylem 1 planem- suwnica/MC+sciaganie do klatki/WL/PP lub hantle/uginanie/tric i sila nog systematycznie i w miare szybko rosla. w MC szlo pomalutku, ale tez calkiem systematycznie stad mysl, ze jesli przesune je na druga czesc treningu to dalej beda powoli nabierac sily, a rusze w koncu klate i barki.
w sumie w FBW im wieksze partie tym wazniejsze zatem barki odchodza na drugi plan...
przejrze zaraz ten plan u gibonsa i wkelej z wlasnymi uwagami co bym zmienil, chwileczke

Poduszkowiec-poduszka do spania, miedzy kolana i za....sz przysiady, jak na wuefie w szkole. Moze nazwa brzmi, jak jakis kosmiczny work out, dla pedalow, ale wielkiej filozofi nie ma...



Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2010-04-23 16:26:23

bolek1970: uspokoiles mnie z tym, ze to nie dla pedalow

adzik123: wlasnie zajrzalem do Gibonsa. wzrost, waga i wymiary praktycznie takie same jak u mnie wiec zaraz dopracujemy trening i powalcze z nim troszke hehe
jedziemy zatem!

A:

przysiad 4-5s// odpada-moze byc suwnica, prostowanie, uginanie

lydki ze sztanga po siadach +20kg 2s do maxa// rowniez odpada. mam ograniczona ruchliwosc stop, ze sie tak wyraze. po treningu lydek nie moglbym chodzic dosc dlugo

klatka skos w gore hantle 4s// ok

wioslowanie sztanga nachwytem /polsztanga 4s// ok

wyciskanie hantli siedzac 3-4s + unoszenie bokiem 3-4s [laczona]//ok tylko ma to byc tak, ze najpierw 3serie wyciskanie i nastepnie unoszenie czy cos jak super seria-wyciskanie+unoszenie x3?

uginanie ze sztanga 3s//ok

brzuch//ok


B:

MC 4-5s//ok

wykroki 3s//odpada, do zamiany

wyciskanie lezac sztanga 4s//ok

push press 4s + podciaganie na drazku podchwytem 4s [laczona]//PP ok chociaz testowalem sporo cwiczen na barki i najbardziej podpasowala mi na smithcie, ale dam rade w sumie. podciaganie podchwytem slabo widze bo cienki jestem i musialbym z duza przeciwwaga na maszynie robic-moze czyms innym uzupelnic?

dipsy 3s//tu masakra rowniez cienki bolek ze mnie, ale moge dzis zobaczyc jak to pojdzie z przeciwwaga. a moze prostowanie ramion na wyciagu/uginanie francuskie jednoracz hantlem?

bruzch//ok



nie wiem czy czytelnie to wyszlo, ale moze damy rade. generalnie to kolejnosc oczywicie dam taka jak ty i nie dyskutuje juz nawet, z nogami rzecz jasna, reszta to tylko male problemy z dipsami i podciaganiem podchwytem

jesli klatka sztanga ma byc na plaskiej a hantlami na skosie to czy bedzie roznica jak dam sztange na skos, a hantle na plaska? do tej pory cwiczylem wczesniej tylko sztanga na plaskiej, bez skosow i bez hantli.