Paatik.. nie co jakiś czas, ale regularnie, co drugi dzień, albo 3 x w tyg. 3 serie nie po max, ale taką ilość, żeby w 3 seriach poszło tyle samo i w ostatniej został zapas na 1 powt. Kolejnego tyg. dodać 1 powt. w pierwszej serii, później w 2 serii i w 3.. itd
Czyli rozumiem ,że nabieranie masy mięsniowej bedzie przebiegało powolniej,natomiast redukcja bedzię mu ładnie wchodzić? Jeszcze pytanie jak tu dobrać trening w sensie obciązenia ,regeneracja postaramy sie 8-10 h snu. Trening w weekendy + 2-3 x w tygodniu :) Własnie jak to pogodzić tak żeby nie przetrenować CUN . To pytanie do wróżki, ja nie znam [...]
[...] na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami. -Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu. --------------------------------------------------------------------------- 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM [...]
Co to sa cwiczenia izolowane, zlozone i podstawowe ? "ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.), izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)" I DRUGIE PYTANIE : ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt) - CZYLI ROBIMY 12 ALBO 10 ALBO 8 POWTORZEN CZY PO KAZDEJ SERI ZMIEJSZAMY POWTORZENIA ? 3 [...]
[...] 3 x (+50 kg) 3 x (+60 kg) 2 x (+65 kg) 1 x (+70 kg) 1 x (+75 kg) 0,5 x (80 kg) // znowu trochę zabrakło do wyprostu 13 x (+40 kg) (no tutaj to rekord na ilość, nigdy poza 10 powt. nie wyszedłem) 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz powolne tempo (jakoś 202) 15 x 45 kg // każda ręka 4. Jednoręki morderca- czyli PODRZUT [...]
mpacko - ja ci powiem tak (to jest rada michaila , sam przetestowalem i dziala ) Zacznij sobie np od takiego planu PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy [...]
[...] 15powt. na min.które trzeba utrzymać zgodnie z podawanym sygnałem .Tu zawodnik sam dobiera sobie obciążenie startowe z którym jest wstanie wykonac najlepiej max mozliwą ilość powtórzeń ( 75) .Taki wynik z górnej półki dla kobiet to ok. 30pkt a dla mężczyzn ok. 50pkt.liczony według wzoru ( ciężar sztangi x ilość powtórzeń / ciężar ciała ). [...]
[...] w tygodniu zdecydowanie wystarczą. PONIEDZIAŁEK: + klatka - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, | - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, | ilość serii 4; powt. 10-12 - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej, | + biceps - naprzemienne unoszenie hantla z supinacją, 2-3s; powt. 8-10 - unoszenie [...]
[...] POKI CO MOZE BYC, ALE JA JESTEM ZA ROBIENIEM TYGODNIA REGENERACJI KIEDY SIE OKAZE ZE MIELISMY ZASTOJ, A NIE JAK ZAZNACZONO W KALENDARZU... Poniedziałek -Klatka: Rozgrzewka (ilość serii x ilość powtórzeń %CM) 2 x 12 50%CM Ławka płaska 1 x 12 70%CM 1 x 10 80%CM 1 x 8 85%CM 1 x 6 90%CM MASZ ZA DUUUUZO POWT JAK NA TAKIE PROCENTY -Triceps Wtorek [...]
[...] będzie). Zastanawiam się tylko nad jedną rzeczą, mianowicie - czy nie dorzucić po jednej serii do każdego z tych liftów z racji mniejszej objętości (planowałem przecież zostawić ilość serii tak jak jest a zejść z powtórzeniami). No i czy miałoby to nastąpić już w tym nowym mezocyklu czy dopiero w następnym przy zakresach 3powt (2 w martwym).
[...] i ciesze, sie że w końcu koniec z wynajmami! Wreszcie swoje mieszkanie (nie banku ani jakiegoś "land lorda" :D) <- to jest napewno ważna ulga na psychice co zdejmuje ogromną ilość stresu z człowieka wiec siła pewnie też idzie. No ale też mam sporo roboty i noszenia tego towaru. Np. dzisiaj wniosłem 0.5 tony worków z różnymi zaprawami. Niby tylko [...]
[...] tym jak bym nabrał duzo powietrza to i tak bym go nie utrzymał ,my puszczamy sztange w dół nie zawsze zapanujesz nad sztanga przy klacie często się po prostu odbija a duża ilość powietrza by mnie zakrztusiła powodując wypadnięcie z rytmu i można zapomnieć o dobrym wyniku. Ty sobie spróbuj na początek połączyć te dwa oddechy np. dwa ruchy na [...]
[...] dzisiejszego treningu nagrałam trzy filmiki z ćwiczeń, przy których już ciężko mi szło. W odwrotnych rozpiętkach i przyciąganiu uchwytu dolnego do brzucha zwiększyłam ilość powtórzeń do 5-ciu żeby było po równo z drugim łączonym ćwiczeniem, a w tym drugim ćwiczeniu tj. przyciąganiu zmniejszyłam ciężar. Po ostatnim koślawym przyciąganiu [...]
[...] FRONT SQUATS - ciężko 5 x 80 kg (pełne, z zatrzymaniem 2 sekundy na dole) 3 x 120 kg (pełne- ATG) 2 x 140 kg 2 x 160 kg (bandaże na kolana) 1 x 170 kg 2 x 175 kg (REKORD na ilość na tym ciężarze; całkowity rekord wynosi 1 x 182 kg) 10 x 140 kg (REKORD na ilość na tym ciężarze) 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko 5 x 92 kg [...]
[...] dwie następne tylko górna połowa 2. Przysiady ze sztangą: 8x 54kg , 10x 72kg , 15x 90kg (15x100kg na ost.) 3. Wspięcia na palce: 70x 110kg (60x120kg na ost.) - maksymalna ilość powtórzeń 4. SERIA SKŁADANA: rwanie sztangi + wyciskanie do czoła stojąc: 10+10x 17kg, 12+12x 23kg, 15+15x 30kg (15+15x32kg na ost.) 5. Wiosłowanie półsztangą [...]
[...] wspomnieć o jednym fakcie. Zapomniałem FG %-) I szczerze mówiąc wydawało mi się, że samo wyciskanie idzie lepiej w FG, ale wygląda na to, że byłem w błędzie.. Jak na niska ilość powtórzeń, to dobra pompa. Składanka B Tu równiez progres, super spompowany najszerszy i przedramiona. Składanka C W każdej składowej dorzuciłem cięzaru w stosunku do [...]
[...] seriach bardzo ciężko byłoby mi progresować. Na przykład w wyciskaniu na klatkę leżąc byłabym w stanie zrobić 3 serie po ok.10-12 powtórzeń z ciężarem 25kg, ale z 30 już ta ilość spada do ok. 6, więc nie miałabym jak progresować na kolejnym treningu. W drugim przypadku który podałeś wyglądałoby to tak (robocza np 25kg) 1. 15kg - 12 powt 2. 20kg [...]