francuz

[...] linek 4x12 powt. > all 7,5kg 4. Podciąganie na drążku 4x8 powt. 5. Wiosłowanie sztangą 4x5+1 powt. > 40/45/50/55kg. 6. Uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę + francuz ze sztangą łamaną 4x 10-8 powt. > 7,5/7,5/10/10kg, 20/20/25/25kg. Suplementacja: Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, magnez, NAC, ashwagandha, różaniec górski, [...]

[...] linek 4x12 powt. > 7,5/7,5/10/10 kg 4. Podciąganie na drążku 4x8 powt. 5. Wiosłowanie sztangą 4x5+1 powt. > 40/50/55/60kg. 6. Uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę + francuz ze sztangą łamaną 4x 10-8 powt. > 10/10/10/10kg, 15/15/20/20kg. Suplementacja: Witamina d3+k2 mk7, witamina c, cynk, magnez, NAC, ashwagandha, różaniec górski, enzymy [...]

Ja bym rozdzielił na pewno mcnpn i mc i nie robił ich po sobie. Zrobiłbym tak; A MC 4s Wykroki 2-3s Drążek 4s wl 3-4s unoszenie na boki 2-3s francuz 3s + plank na brzuch B przysiady 4s mcnpn 3s wiosłowanie 3-4s wyciskanie skos 4s wyciskanie żołnierskie 3s uginanie ramion 3s + wspięcia

[...] Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń, a u ciebie brak jakiejkolwiek wersji. A jezeli dodasz podciągania, to wywal przenoszenie hantli w takim razie, bo inaczej będziesz miał za dużo serii na plecy triceps Zrób 4 serie pompek na poręczach, a potem francuz leżąco najlepiej. Przy pompkach zakres powtórzeń około 8-10, a przy francuzie około 12.

Przysiad/MC Drążek/Wiosłowanie sztangą wyciskanie na płaskiej/wyciskanie na skosie Żołnierskie/np unoszenie bokiem francuz leżąc/dałbym w drugim pompki na poręczach albo odwrotne zamiast wyciągu uginanie sztanga/młotki powtórzenia proponowałbym 12/10/8 a nie 12/11/10 Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-09-07 16:29:28

[...] robie to z przytrzymaniem na dole taki burdziej trojboistyczny sposob 2.wycisk na skosie ujemnym sztango 3 albo 4 serie nie pamietam dokladnie po 6 powt 3.wycisk hantli skos lekko dodatni 4 serie po 6 powt 4. rozpietki 3 serie 5. wycisk wasko 4 srie po 6 powt 6. francuz lezac 4 serie po 6 powt 7.wyciag i tu juz wiecej powt nawet do 20 4 serie

poniedziałek plecy triceps Drązek 4x wiosło 10/10/10/10 MC 10/8/6/4 WWL 10/10/10 francuz oburącz 10/10/10 pompki na poręczy 3x sroda klata biceps WL 10/8/6/4 skos 10/10/10/10 skos ujemny rozpiętki 10/10/10/10 uginanie stojąc 10/10/10 młotki 8/8/8 piątek nogi barki przysiad 10/8/6/4 wykroki 10/10/10/10 MC na prosty nogach 10/10/10/10 arnoldki [...]

Gdzieś mi temat umknął... Proponuje ci zrobić dwa zestawy złożone z 5-6 ćwiczeń podstawowych np. A: Przysiad Wiosłowanie Wyciskanie poziomo/skos unoszenie na boki Uginanie na biceps B: MC Drązek Pompki na poręczach Wyciskanie stojąc Francuz/prostowanie na wyciągu 3 serie po 10 powtórzeń.

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3 -krzyżowanie linek na bramie 1 Barki: - Wyciskanie hantli 2 - Unoszenie bokiem 1 Triceps: - francuz 2 Plecy: - Podciąganie na drążku 3 - Martwy ciąg 3 Nogi: - prostowanie nóg w siadzie 2 - suwnica 2 - wspięcia na palcach 2 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2 Przedramię -zwijanie [...]

Trening z Dziś: -Wykroki(15 na noge)4s -Wiosłowanie sztanga nachwyt i podchwyt-4s -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-2s -Rozpietki na bramie-2s -unoszenie hanti na bok-2s.20/15 -unoszenie hantli w przód-2s.15/15 -Uginanie na modlitewniku-3s.20/15/max -Francuz siedząc-3s.15/10.max -Wspiecia na palce stojac z obciążeniem-2s -wspiecia na palce [...]

[...] postanowilem.zrobic ciezsxy trening,ale mniej powtorzen: -przysiady 5s 12-8pow. -MC 4s -wyciskanie hantli skos dodatni-hantle 35kg.mnie zabily hehe -wyciskanie hantli na barki i podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s.laczone -francuz w lezeniu 4s.gryf kratownica -uginanie sztangi na biceps 4s 30min.aero. Coraz mniej sil mam do aerobow ostatnio;)

[...] 3x15 butterfly 3x15 przedramie- jakiś mix Wtorek: gryf łamany 4x15 sztangielkami z supinacją naraz obie ręce 4x15 ---------to cwiczenie ostatnio pompowało mnie w **** francuz 4x15 na wyciągu 4x15 Na koniec mysle robić 2superserie 25x sztanga unoszenie do połowy i 25 od połowy + pompki w podpoze tyłem 20x środa wiosłowanie sztangielką 4x15 [...]

[...] rozpiętki na koniec. Biceps - uginanie sztangi jako pierwsze, po tym hantle i na koniec modlitewnik. Plecy - Po MC daj podciąganie na drążku Triceps - za dużo tych francuzów, daj : Wycisk wąski Francuz leżąc Prostowanie na wyciągu Barki - za dużo tego, wystarczy : Wyciskanie sprzed klatki/ za karku Unoszenie ramion w przód [...]

Pon - klata + tric 1. Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8sztanga 2. Wyciskanie na skosie 12/10/10/8hantle 3. Rozpiętki na płaskiej 3x10 1. Francuz leżąc 12/10/10/8 2. Wąski chwyt na płaskiej 12/10/10/8pompki na poreczach Śr - Plecy + bic podciaganie sie na drazku 1. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8wywal,jedno wioslo wystarczy 2. Podciaganie [...]

PONIEDZIAŁEK: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 6 4 4 3s Wyciskanie Wąskim chwytem na poziomej 9 9i 3s Rozpiętki na poziomej 10 10 10 Wyciskanie sztangi w górę siedząc zza karku 12 9 6 6 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 10 10 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 9 dodaj jeszcze jendo ćw w 2s. WTOREK: Podciąganie na [...]

[...] sztangą nachwytem - 4x8 Wyciskanie żołnierskie - 4x10 uginanie ramion ze sztangą 3x12 B: MC 5x8 wykroki 3x12 Pompki na poreczach 4x8 drazek podchwytem 4x8 składanka: unoszenie hantli bokiem + wyciskanie hantli siedząc 3-4x10 młotki 3x12 francuz 2x10 Między seriami rób przerwy 1,5-2minuty :-) Zmieniony przez - mexic23 w dniu 2012-01-26 21:35:06

[...] płasko na klatke zrób z większym ciężarem na zakres ruchu 10-8/6 -na triceps po klatce wystarczy zrobić dwa ćwiczenia, trzech nie ma sensu, zrób 2 ćwiczenia po 4-5 serii np. francuz leżąc nachywtem do czoła i prostowanie ramion stojąc -szrugsy walnij do barków, dodaj podciąganie na drążku i/lub wiosłowanie sztangą lub odpowiednik tego, generalnie [...]

no ok, tlyko ja bym pompki daj jako 1 bo wg mnie sa o wiele bardziej wykanczajace niz francuz ale to tlyko moja opinia

Z mojej strony wyglądałoby to tak: 1 a/ wąski wycisk 4 x 6-8 b/ uginanie ze sztangą 4 x 6-8 2 a/ francuz leżąc 3 x 8-10 b/ młotki 3 x 8-10 3 a/ kickback albo prostowanie zza głowy siedząc 3 x 10-12 b/ modlitewnik albo uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 st 3 x 10-12

[...] linki na kijek 4x Środa: Klatka, bark(przód bok) , triceps Klatka: -wyciskanie na skosie góra 4x -przenoszenie hantli 4x Barki: -podciąganie sztangi do brody 5x Triceps: -francuz 4x Czwartek:Plecy, bark (tył) , biceps, przedramie Plecy: -drążek lub wyciąg 4x -wiosłowanie 4x Bark: -unoszenie ramion w bok w opadzie 3x Biceps: -uginanie ramion [...]