francuz

Nowy plan treningowy: FBW Antosia. Przysiady tylne rampa 12 Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max MCNPN- rampa 12 Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12 Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15 Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12 Francuz za głowę- rampa 12 Uginanie ramion ze sztangą [...]

Trening 12 (07.08.12r.) Przysiady tylne rampa 12 25,30,40,45,50 Syzyfki - 2x max MCNPN rampa 12 20,25,30,35,40 Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie rampa 12 20,25,30,35,40 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej rampa 12 10,15,25,30,35 Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15 2,4,6 Wyciskanie sztangą stojąc rampa 12 10,15,17,18,19 [...]

Trening 14 (21.08.12r.) Przysiady tylne rampa 12 25, 40, 50 MCNSN rampa 12 20, 30, 40 Drążek - 2x max 9, 6 (powt.) Wiosłowanie w opadzie rampa 12 20, 25, 30, 35, 40 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej rampa 12 15, 20, 25, 30, 35 Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15 4, 6, 8 Wyciskanie sztangą stojąc rampa 12 10,15,16,17,18 [...]

Barki - na nie by się priorytet przydał No dobra, ale mimo wszystko na razie sprobowalbym trenowac je raz w tygodniu. Daj im osobny dzien i umiesc na poczatku tygodnia. Pon: barki Wt: nogi Sr: off Czw: klatka + triceps Pt: plecy + biceps Plecy Rack pull jest bardzo dobry i nie rezygnuj z niego, jednak w takim wypadku powinienes umiescic martwy [...]

06.11.2014     http://iv.pl/images/60148408765970197058.png   http://iv.pl/images/48362489264818084572.png Wyciskanie wąsko 9T:70kg/75/80/85/90 10T:71kg/76/81/86/91 Francuz 9T:40kg/45/45 10T:40kg/40/45/45 Triset 9T: 30kg/21,5kg/10kg 30kg/21,5kg/10kg 10T: cc/30kg/21,5kg cc/30kg/21,5 [...]

[...] serka 100g daktyli 150g jabłek III. 400g ziemniaków 200g piersi IV. 300g twarogu 100g nerkowców http://iv.pl/images/09078800281539581821.png Dzisiaj bez wyciskania wąsko brak asekuracji , z dropsetami musiałem radzić sobie sam ale udało się :) po francuzie mega pompa na tricepsie :D co ciekawe przy młotkach 2 seria 6 powt a dwie olejne po 10 %-)

[...] https://www.youtube.com/watch?v=QGhO57aLmB4 uginanie hantli na modlitewniku 8T:14kg/14/14/14 9T:14kg/14/14/14 Prostowanie ramion na wyciągu 8T:71/81/81/91 9T:81/81/911/91 francuz 8T:35kg/35/35/35 9T:35kg/35/35/35 Wyciskanie wąsko 8T:60kg/70/75/80/85 9T:60kg/70/75/80/85 50min cardio http://iv.pl/images/56030256243758072204.png [...]

[...] wtorek A1 wyprosty podudzi na maszynie 6-8*12-5(20) A2 Uginanie podudzi stojąc jednonóz 6-8*12-15 B1 Podciąganie na drążku 6-8*12-15 B2 pompki na poręczach 6-8*12-15 C1 francuz leżąc 6-8*12-15 C2 modlitewnik 6-8*12-15 barki ? środa A1 Wiosłowanie na maszynie hammer 6-8*15-20 A2 Wyciskanie na maszynie hammer 6-8*15-20 B1 wymach boczny [...]

trening 21 sierpnia 2009r. - piatek 1. Wyciskanie leżąć rozgrzewka 60 kg - 6 72 kg - 3 84 kg - 3 102 kg - 3,3 108 kg - 2,2 Komentarz: Liczyłem, ze pojdzie lepiej. W seriach na 108 kg mysle ze zapasu z 3,4 powtorzenia. Moze to przez okropny upał i duchota w siłowni albo wczorajszego kosza. 2. Aktywne opuszczanie 120 kg - 1,1 Komentarz: Hm... chyba [...]

Trening 18 września 2009r. - tydzień 6 piątek 1. Wyciskanie leżąc rozgrzewka 63 kg - 6 75 kg - 3 88 kg - 3 100 kg - 3 112 kg - 3 125 kg - 2,2,2 Komentarz: Nie czułem się jakoś specjalnie pewnie w seriach na 125, ale poszło wszystko bez pomocy 2. Aktywne opuszczanie 145 kg - 1,1 Komentarz: I znowu w dolnej fazie sztanga mnie przygniata 3. [...]

Dzień 64/10 TRENING GÓRA 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x 5-8, 2 min 30kg x8/30kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x5 2. Wiosło sztangą 5x 5-8, 2 min 35kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x5/40kg x4 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10 14kg x10/16kg x9/16kg x8/16kg x7 3b. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10, 2 min 30kg x10/30kg [...]

Dzień 67/10 TRENING 1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8, 2 min 20kg x8/22,5kg x8/22,5kg x7/25kg x6/25kg x5 2. Podciąganie na gumie 5x max, 2 min 2x bez gumy + 3x guma 1x bez gumy + 3x guma 4x guma 2x guma 3x opuszczanie bez gumy (chwyt neutralny) 3a. Wznosy bokiem 4x 8-10 1kg x10/1kg x10/2kg x10/2kg x9 3b. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x 8-10, [...]

Dzień 72/11 TRENING 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 5x 5-8, 2 min 30kg x8/35kg x8/35kg x7/40kg x6/40kg x5 30kg x8/30kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x5 2. Wiosło sztangą 5x 5-8, 2 min 35kg x8/37,5kg x7/37,5kg x6/37,5kg x6/40kg x5 35kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x5/40kg x4 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10 16kg x10/16kg x8/16kg x7/16kg [...]

Dzień 76/11 TRENING 1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8, 2 min 20kg x8/25kg x8/25kg x7/25kg x6/25kg x5 20kg x8/22,5kg x8/22,5kg x7/25kg x6/25kg x5 2. Podciąganie na gumie 5x max, 2 min 2x bez gumy + 4x guma 1x bez gumy + 3x guma 4x guma 3x guma 2x guma (nachwyt neutralnie) 3a. Wznosy bokiem 4x 8-10 2kg x10/2kg x10/2kg x8/2kg x8 1kg x10/1kg [...]

[...] Uginanie lekko oszukiwane, ale 40 kg to już jak na mnie sowity ciężar. Pompki ok ale te 80kg na udach nie jest zbyt komfortowe%-) 4.SS: A:francuz za czoło daleko + B: modlitewnik jednorącz 4 x 15p A: 20 / 24 / 24 / 26 B: 9 / 10 / 10 / 10 http://www.youtube.com/watch?v=P4WnLePqabE&feature=youtu.be Ciężary [...]

[...] x 8-10p 3. SS: Uginanie sztangą + Francuz Leżąc sztangą R:8 A: 20 / 25 / 30 / 35 / 40 / 45 / 45 B: 25 / 30 / 35 / 40 / 45 / 50 / 55 W uginaniu pomęczę jeszcze te 45kg, we francuzie można dokładać. 4. SS: Uginanie z supinacją 10p + Wyciąg gł.lateralna 15p A: 12,5 x 10p / 15 x 10p / 17,5 x 10p / 20 x 9p / 22,5 x6 / 12,5 x 15p B: [...]

[...] 10/48kg 10/48kg 8/50kg -WL 12/48kg 10/53kg 8/58kg -Wycisk na skosie dodatnim (sztanga) 10/38kg 8/38kg 8/38kg -Wycisk żołnierski sprzed głowy 10/25kg 8/25kg 8/25kg -Wycisk francuz sztanga (siedząc) 12/17,5kg 11/17,5kg -Uginanie ramion sztanga 12/25kg 11/27,5kg 11/27,5kg + brzuch unoszenie nóg w leżeniu , łydy wspięcia stojąc, szrugsy hantlami [...]

[...] się po poniedziałkowym treningu -Wycisk na skosie dodatnim (hantle) 12/14,5kg 12/14,5kg 10/14,5kg -Wycisk żołnierski sprzed głowy hantle 10/12kg 10/12kg 10/12kg -Wycisk francuz hantle (siedząc) 12/10kg 8/12kg -Uginanie ramion hantle 10/17kg 10/17kg 10/17kg + brzuch unoszenie nóg w leżeniu , łydy wspięcia stojąc, szrugsy sztangą brzucha nie [...]

[...] 12/38 12/48 12/48 11/50 -WL 12/48 12/53 8/55 -Wycisk na skosie dodatnim (sztanga) 10/38 10/38 9/38 -Wycisk żołnierski sprzed głowy sztanga 10/25 10/25 10/25 -Wycisk francuz sztanga (siedząc) 12/17,5 12/17,5 -Uginanie ramion sztanga 12/25 12/27,5 12/27,5 + brzuch wspięcia 20/20/18 , łydy wspięcia stojąc 40/27,5 30/37,5 szrugsy hantlami [...]

[...] 11/53 10/55kg -wl 12/48 12/53 8/55 4/60kg -Wycisk na skosie dodatnim (hantle) 12/14 12/14 12/14kg hantla -Wycisk żołnierski sprzed głowy hantle 12/12 12/12 11/12kg -Wycisk francuz hantle (siedząc) 12/10 12/10kg hantla -Uginanie ramion hantle 11/17 11/17 10/17kg hantla brzuch ---- łydy ---- szrugsy---- Waga w niedziele z rana :103kg Czy mała [...]