ok, co do ćwiczen mam kilka pytań:) Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p - to wiem 2.Podciąganie na drążku 5x10p - nachwyt? 3.Military press 5x10 - to wiem 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p - wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni -http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image015.gif 5.Cable row siedząc-wąski neutral [...]
ja zawsze stosuje rozgrzewke 2 serie cwiczenia zlozonego (tric-francuz, bic-uginanie stojac) na ok 60% ciezaru jakim wykonuje cwiczenie jak na tric robisz pompki, to na bic np mozesz sie podciagac na drazku w waskim podchwycie
[...] bym musiał 4-5 serii robić ( nie chodzi o to, że 3 serie po 15 powtórzeń. tylko w sumie tyle powtórzeń, podzielone na 4 serie * max) MP 3*6-8 biceps sztangą łamaną stojąc/ francuz leżąc 2*8-10 Wspięcia na palce 2x 15+ Podciąganie będę robił tak: Każda seria na maxa powtórzeń, czyli 4,4,4,3, (15 powtórzeń w czterech seriach) Jak dojdę do np [...]
1.Przysiady ze sztanga na barkach z przodu / MC 2.Wyciskanie na płaskiej 3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/sztangielek siedząc 5.Uginanie ze sztangą stojąc 6.Francuz leżąc 7.Unoszenie hantli w bok (niezależnie od mikocyklu, 1 seria ok.10-12powt.) 8.Coś na brzuch jak chcesz wybierz, albo martwy albo przysiady. [...]
[...] sztangi na płaskiej 2s rozpietki/buterfly 2s BARKI sztangielki siedzac 2s unoszenie ramion bokiem 2s BICEPS uginanie ramion stojac, gryf łamany 3s TRICEPS francuz lezac 3s PRZEDRAMIE zwijanie sznurka 2s Nie za duzo tego bo wychodzi np. na bica 9s/tydz. a na wieksze 12s/tydz.?? Wersja B NOGI przysiad 2s uginanie nogi w [...]
[...] ALTERNATYWY Z MC Z PODSTAWEK I -NA POCZĄTEK- Z MINIMALNYM OBCIĄZENIEM A TAKŻE Z WIEKSZA ILOŚCIA POWT. triceps -prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x 12-12-10-10 -francuz stojąc 3x 12 -wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 3x 12 czwartek wolny piątek(barki,nogi,łydki) barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12-12-10 [...]
[...] i to co napisales to maxy w mikrocyklu 15 to proponowalbym taka progresje w 15: przysiady/mc: p.60 -mc.65 -p.65 -mc.70 -p.70 -mc.75 wyciskanie lezac 45-47-49,5-52-55,5-58 wioslowanie:34,5-37-39,5-42-45,5-48 wyciskanie siedzac:31,5-34-36,5-39-41,5-43 francuz:15-17,5-20-22,5-25,5-28 biceps sztanga:14-16,5-18-20,5-23-25.5 ja bym robil tak.
[...] p.55 -mc.60 -p.62,5 -mc.67,5 -p.70 -mc.75 wyciskanie lezac 45-47-49,5-52-55,5-58 wioslowanie: 34,5-37-39,5-42-45,5-48 wyciskanie siedzac: 31,5-34-36,5-39-41,5-43 francuz: 22-22-25,5-25,5-28-28 biceps sztanga: 19,5-19,5-22-22-25,5-25.5 tak to powinno wygladac bo skoro mozesz dokladac co 5 i co 2,5 tzn ze mozesz tez dokladac co 7,5:)
A przysiad 4 serie podciąganie na drążku 3 serie wyciskanie płaska 3 serie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie prostowanie ramion/ francuz 2 serie B martwy ciąg 4 serie wiosło hantlą/półsztangą 3 serie wyciska hantle skos 3 serie wycisk hantli + unoszenie bokiem 2 serie uginanie na biceps 2 serie Zrób 5 dni off , potem zaniż ciężary i regularnie [...]
[...] Wtorek Barki wyciskanie 5x5 przód tył Później wymachy 5x12, coś jeszcze maja dodatkowo do tego treningu ale nie pamiętam już Środa Tric Klatka, klatka tak samo Tric francuz 4x8 wyciąg piramidalnie 25,20,18,15,12,10,8 zaczynając od małego obciążenia. Wyciskanie na siedząco hantli 4x10 Czwartek Wolne Piątek Barki Sobota Nogi dla [...]