francuz

wczoraj był z algebry a dziś z analizy i przy okazji wpadł trening: -przysiad 12x50 - 12x55 - 10x60 - 10x60 - 8x65 - 5x70 - 4 serie 5x75 -fronty 12x40 - 12x40 -10x45 - 10x45 dipy 12xcc 5kg 9-8-7-7 -ohp 4 serie 5x30kg -francuz leżac łamana+6kg 4 serie po 12 -łydy 3 serie

[...] 3x80 - 3x80 -fronty 12x40 - 12x40 - 10x45 - 10x45 robiłęm z wolną fazą negatywna i starałem sie przyspieszyc pozytywna - miazga -dipy 12xcc 5kg 8-7-6-6 -ohp 30kg 6-6-5-5-5 -francuz leżac łamana+6kg 12-12-12-12 -wspięcia stojąc na smithie 20x70 - 20x75 - 20x80 - 20x80 Trening wszedł fajnie potem na uczelni też wporzo teraz tylko nauka zakupy i [...]

[...] seri 5x45 - 2x50 ;-( to 50 tak na próbe ale ciężko jak diabli -WL+ hantle 12,5kg 3 serie po 12 narazie ucze sie tego cwiczenia -wyciskanie hantli siedzac 10kg 4 serie po 12 -francuz leżąc łamana+6kg 4 serie po 12 -wspięcia na palce stojąc 20x70 - 20x75 - 20x80 ogólnie wyszedłem niezadowolony a im bliżej domu tym bardziej zadowolony tylko zeby to [...]

[...] - 5x90 - 5x90 - 3x95 - 3x95 - 3x100 https://www.youtube.com/watch?v=yewnv1PfGcs&feature=youtu.be -fronty 40kg 10-10-10-10 a)dipy cc 10-10-10-10 b) podciaganie podchwyt 5-5-5-5 a) OHP 26kg 8-8-8-8 b) opad na poręczach cc 12-12-12-12 a) uginanie ze sztanga 20kg 10-8-6 b) francuz leżąc 6kg+łamana 12-12-12 Trening zacny oceńcie jak martwy wygląda ;-)

i co, split? A gdzie tam ;-) góra/dół PONIEDZIAŁEK : GÓRA * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej * Wiosłowanie nachwytem * dipy * podciaganie nachwyti * Wyciskanie Żołnierskie * Uginanie ramion ze sztangą * Francuz leżac/dipy wasko WTOREK : DÓŁ * Przysiad * RDL * Wypychanie nogami na maszynie /Zakroki ze sztanga 3-4 x 10-15 * [...]

[...] hantlami, jeśli wolisz odwrotnie to też ok, same hantle też polecam ) prog - rozpiętki triceps: - pompki w podporze tyłem 4xMAX (od 15 powt. w górę z obciążeniem na udach) - francuz leżąc 2 dzień: plecy: - drążek 3xMAX szeroko, do klatki nadchwytem - drążek 3xMAX podchwytem, chwyt neutralny - wiosłowanie sztangą/sztangielkami w opadzie [...]

No generalnie lipa, ale jak pierwszy raz to wybaczymy. Poniedziałek (Nogi całe): 1. Przysiad ze sztangą 5 2. Mc na prostych 5 3. Syzyfki ze sztanga 4 4. Zuraw na ziemi 4 5. Prostowanie siedzac 3 6. Uginanie lezac 3 7. Wspiecia stojac 4 8. Odwrotne stojac 3 9. Wspiecia siedzac 3 Wtorek (Klatka): Wyciskanie sztangi skos 5 Wyciskanie sztangielek [...]

[...] gdy sie dodjzie do wprawy. Najpeije lub w Racku albo na stojakach z ktorych wykonujesz ruch bez nieptorzebnego przenoszenia sztangi. to prostownie sztangielki to jak francuz jednorącz? i nie zadużo seri na łapy? i njważniejsze : naprzemiennie jedno ćwiczenie bicepsowe z tricepsowym? te a i b w przedramionach to superserie? Franuz si - [...]

[...] nie klatką;p Czytałem o technice też: mam nie dotykaćplecami ławki? bo pisałeś że tylko pośladkami i barkami- czyli mam mostkować? Rozjaśnij moje wątpliwości prosze ;] 3)Ten francuz jednorącz to tak jakby w ostatniej fazie ruchy negatywnego przedramie "przekraja" moją glowe w poprzek?;p tzn jest mnad głową? tak jakbym wbijał gwóźdz ale [...]

Żeby nie było nieścisłości postanowiłem żebyś ocenił moje podejście do ćwiczeń. Tzn napisałem ilość powtórzeń w seriach i jak podchodze do danego ćwiczenia tzn wielostawowe czy izolowane. Co do progresji: rozumiem że mam w 1 powtórzeni np przysiadu dac cieżar pod 8 powtórzeń ale zrobić ich 6 żeby była rezerwa? potem dołożyć pod ciężar 7 ale znowu [...]

Jako ze nie lubie robic dwa razy tego samego. To dostaniesz zmieniona forme, vide pod mase. U zurawia i syzyfki sie nie boj. Zadne z nich nie zdemoluje ci tylka, bedzie go bodzcowac, ale w estetyczny sposob. 1a. Przysiad ze sztangą 5 (CW) 6/6/6/6/6 1a. Mc na prostych 5 (CW) 6/6/6/6/6 2a. Syzyfki ze sztanga (SW)4 8/8/8/8 2b. Zuraw na ziemi (SW)4 [...]

[...] i powtórzeń mniejszym ciężarem. Starałem się w szczytowym momencie zatrzymać na chwilę, ale chyba nie do końca jeszcze to wyszło... 9. Superset: A: uginanie stojąc + B: francuz - rampa 12 A: 14 kg / 16 kg / 18 kg (10) / 14 kg (10) B: 10 kg / 12 kg / 14 kg / 14 kg Łapy bolały zdecydowanie :-)) Filmik: [...]

[...] 12 4 kg / 4 kg / 4 kg / 4 kg / 5 kg Udało mi się dołozyć. Tu barki już paliły po poprzednim ćwiczeniu, a to je tylko dobiło :-)) 9. Superset: A: uginanie stojąc + B: francuz - rampa 12 A: 14 kg / 16 kg / 18 kg / 14 kg (8) B: 16 kg / 18 kg / 20 kg (10) / 14 kg (10) Tu powiedzieć, że czułem łapy i była pompa to jakby nic nie powiedzieć. [...]

[...] / 5 kg / 5 kg / 5 kg / 5 kg Dołożyłęm znowu. Z tym zatrzymywaniem na górze trochę lipa, ale ciężar in plus, więc było dosyć trudn. 9. Superset: A: uginanie stojąc + B: francuz - rampa 12 A: 14 kg / 16 kg / 18 kg / 16 kg (8) B: 16 kg / 18 kg / 20 kg (10) / 16 kg (9) Czucie łap bardzo dobre :-)) Filmik: [...]

[...] jestem zadowolony. 8. Odwrotne rozpietki w opadzie - rampa 12 5 kg / 5 kg / 5 kg / 5 kg / 5 kg Barki odczuwalne bardzo. Poszło ok. 9. Superset: A: uginanie stojąc + B: francuz - rampa 12 A: 16 kg / 18 kg / 20 kg (5) / 16 kg B: 18 kg / 20 kg / 22 kg (7) / 16 kg Tu znowu większy ciężar niż ostatnio. Jak widać rampa jeszcze nie ukończona. [...]

[...] Mimo wszystko barki czułem bardzo dobrze ;-) 8. Odwrotne rozpietki w opadzie - rampa 12 6 kg / 6 kg / 6 kg / 6 kg / 6 kg Ok. 9. Superset: A: uginanie stojąc + B: francuz - rampa 12 A: 16 kg / 18 kg / 20 kg / 16 kg B: 18 kg / 20 kg / 22 kg (10) / 16 kg Poszło ok. 10. Unoszenie nóg w zwisie - 3 x 10 Ok. + bonus: 11. Wioslo półsztangą - [...]

[...] na 5s, po czym jeszcze wycisnąłem Czucie barków ok. 5. Odwrotne rozpietki w opadzie - rampa 12 Niestety nie zrobiłem - brak czasu... 6. Superset: A: uginanie stojąc + B: francuz - rampa 12 A: 16 kg / 18 kg / 20 kg / 16 kg B: 18 kg / 20 kg / 22 kg (8) / 16 kg Poszło ok. Filmik: http://www.youtube.com/watch?v=xT1A_DR8b_4 Pytania/wnioski: 1. [...]

[...] rozpietki w opadzie - rampa 12 6 kg / 6 kg / 6 kg / 6 kg / 6 kg Ok. Chyba spróbuję za tydzień dołożyć coś w dwóch ostatnich seriach. 9. Superset: A: uginanie stojąc + B: francuz - rampa 12 A: 16 kg / 18 kg / 20 kg / 16 kg B: 18 kg / 20 kg / 22 kg (8) / 16 kg Poszło ok. 10. Unoszenie nóg w zwisie - 3 x 10 Ok. Filmik: [...]

[...] to rób w 1ćw sztangę, a tu hantle, ale zwiększ rep do 16. też 3 serie a więcej ciężaru 4. Rozpiętki 4x10 3x10 Tric 1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10 3x starczy 2. francuz leżąc (sztanga) 4x10 też 3 3. Wyciskanie francuskie w siadzie hantli oburącz 4x10 pompki w podporze tyłem z obciążeniem 1 seria drop setem Wtorek: Plecy 1. [...]

[...] szrugsy uginanie sztangą uginanie młotkowe wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia push: płaska ława sztangą hantle skos wyciskanie w wąskim uchwycie militarne strojąc francuz leżąc, sztangą łamaną wznosy hantli bokiem stojąc rotacje kubańskie (na rotatory) Przysiady 3 serie Wykroki 3 serie Martwy na prostych 3 serie Wznosy tułowia 3 serie [...]