Wybrałem zestaw który polecił smolin Push 1 Przysiady z sztangą na plecach Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek, skos górny Pompki na poręczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady wyciskanie na płaskiej wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki Francuz leżąc za głowę Pull 1 Mc Wiosłowanie Żuraw-co to jest [...]
[...] prosta 4x8 Cos na brzuch 3x12 Sr push Back squat 5x5 Klatka skos gorny 4x +/- 12/10 Rozpietki lub pompki nie wiem jeszcze 3x +/- 15/12 Bok barkow unoszenie hantli 4x12 Tric francuz 4x12 Cos na lydki 3x12 Czw pull Wioslo nachwyt/pendley 5x5 Drazek szeroko 3x12 Dwuglowe ud martwy na prostych 3x10 Cos na tyl barkow 3x10 Biceps hantle z [...]
wrzuc na bica inne cw np sztanga stojac 3s bic mlotek 3s modlitewnik 3s a na trica wyciskanie na plaskiej lokcie przy ciele 3s francuz lezas 3s pompki na poreczach 3s zmien na klata+tric plecy+bic nogi+barki dorzuc jeszcze cos na brzuch i na przedramiona jesli cwiczysz jeszcze ta kolejnosc plecow na podciaganie/wioslo/mc
Po skorygowaniu: Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12>10>8>6 - Wyciskanie sztangi na skośnej 4 serie 12>10>8>6 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: -Wyciskanie na płaskiej łokcie przy ciele 12>10>8 -Francuz leżąc 10>8>6 -pompki na poręczach 12=12=12 Środa Nogi: - [...]
[...] (plecy + triceps) - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x ile dam rade 4 serie - ściąganie dolnego wyciągu w siadzie 5x 12 10 10 8 8 jw - mc 4 serie - pompki na poręczach 3x 12 10 8 - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x 12 10 8 lepiej francuz w leżeniu - prostowanie ramion na wyciągu 3x 12 10 8 -brzuch Tak to widzę.
[...] triceps hmmmmm wyciskanie waski chwyt na lamanej sztandze do klatki 12,10,8,6max, mozna zdiac pare kg i znowu max papki porecze jak tam chcesz maja byc pelne i 3 serie francuz na lamanej 12,10,8,6max przedramiona nie robie nie wiem jak znasz to spytaj grubego kamilka mial jak kon noge wlasnie biceps stojac na przemian prawa lewa z hyntlem [...]
Więc tutaj zamieszczam nowy plan 3 dniowy ( ściągnięty trochę od matata z forum- domowa siłownia , więc nie mogę sobie pozwolić na zrobienie różnych ćwiczeń) . Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Pon: Klatka: płaska 4x8 skos dodatni 4x8 rozpiętki już stały cieżar po 4 X 10-12 razy W SUPERSERI Z PRZENOSZENIEM na dopompowanie Biceps sztanga [...]
[...] dobry/unoszenie z opadu 2s 3. Klata: Hantle na skosie 3s 4. Barki: wyciskanie hantli 3s 5. Bic: Modlitewnik / uginanie ze sztanga 2s 6. Tric: Jednoręcz zza głowy francuz sztanga leząc/siedzac albo wyciskanie wasko / pompki na poreczacha/tylem 7. Brzuszki (generalnie są między klatką a barkami) brzuch na koncu i mozesz jeszcze dodac [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangą, potem hantlami (jak chcesz, może być supinacja lub młotek), a potem izolowane: modlitewnik lub siedząc triceps: zrobiłbym tak, że najpierw pompki, potem zamiast francuza hantlami zrobiłbym wyciskanie wąskim chwytem z brzucha sztangi, a na końcu francuz leżąc barki: szrugsy wywaliłem do pleców, unoszenie w opadzie tułowia zamień z [...]
Miałem ciezka prace fizyczna wiec byłem troche przemeczony Od nie dawna chodze na siłownie gdyz mam czas i chciałbym uzywac maszyn i wyciagow bo na pewno byłby to cos nowego dla miesni Czy tak plan moze byc? prosze znawcow o ewentualne poprawki........ Pon- Plecy Martwy ciag 3*8 Ściąganie drazka wyciągu gurnego -3*10 wiosłowanie sztanga 3*8 [...]
Push 1 Przysiady- zwykłe ze sztangą? Wyciskanie- sztanga? Wyciskanie żołnierskie - to, to na barki? Wyciskanie sztangielek skos dod. Pompki na poreczach w wersji na triceps -nie mam poręczy Push 2 Przysiady wyciskanie wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki Francuz leżąc za głowe Pull 1 1.Mc 2.Wiosłowanie 3.Żuraw- co to? 4.Uginanie stojąc -sztanga, [...]
[...] 10-10-10-10 - Rozpietki na ławce płasko 10-10-10-10 Triceps: - Pompki odwrotne 12-12 -12-12 - Wyciskanie "francuskie sztangi" w leżeniu 10=10=10=10 najpierw francuz, główne ćwiczenie na początek (chyba, że te pompki to są dipsy, na poręczach Brzuch: - Brzuszki z hantlą 20-20-20-20 - Uginanie tułowia 15-15-10-10 2 Plecy: - Martwy [...]
Co do wzrostu sily to musisz zwiekszyc przedewszystkim mase, bo bez niej sila nie pojdzie. Schodzac tak nisko z powt masy specjalnie nie zrobisz... IMO to jeszcze nie ten etap na 2-3 powt. Nie z takimi ciezarami z jakimi pracujesz. PUSH A Przysiad 10/8/6/4/2 WL 10/3/3/3 - klatka silowo kiepsko stoi OHP 5/5/5 Triceps na wyciągu 4 serie zakres [...]