ciag

[...] sztangielek bokiem - 4x10 Triceps: - wyciskanie francuskie leżać - 14, 12, 10, 8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 14, 12, 10, 8 - prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem - 4x12 Sobota: Brzuch i HIIT jak we wtorek lub odpoczynek Niedziela: Nogi: - siady ze sztangą - 14, 12, 10, 8 - uginanie nóg w leżeniu - 14, 12, 10, 8 [...]

[...] TRICEPS wyciskajac gryf lezac na laweczce wasko 10 8 8 6 4 wyciskanie francuskie jednoracz 15 10 8 5 POMPKI W PODPORZE TYŁEM (bez obciazenia do bolu) 3 serie PLECY Martwy ciag 8 8 6 6 5 ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x10 Wyciskanie zza glowy 12 10 8 6 KPTURY 5x12 NADGARSTKI nachwytem hantelka 3x20 na jedna reke podchwytem [...]

ja robie pon: klatam,bic hantel,plecy sztanga, wto: barki,biceps ciąg hantel(midlitewnik),przedramie(nadgarstki) sro: wolne czw: klata skos,bic sztanga,plecy hantel, pią: barki, bic ciąg hantel<modlitewnik>, przedramie(nadgarstek) weekend: wolne

PONIEDZIAŁEK - PRZYSIAD Przysiady ze sztangą - 8*6-5-4-3-3-2-1-1 Ćw.wspomagające : - uginania i prostowania nóg na maszynie - wyciskanie na suwnicy - wykroki ze sztangą Biceps 1.Uginania ze sztangą 2.Uginania na "modlitewniku" ze sztangą 3.Uginania z hantlami (styl młotkowy) ŚRODA - WYCISKANIE Wyciskanie na ławeczce - 8*6-6-4-4-3-1-1-1 [...]

Plecy Brzuch 1. Martwy ciąg 60x8 75x8 90x8 105x8 2. Podciaganie na drazku neutralem 6 4 3 2 3. Wioslowanie hantlem 30x8 35x8 40x8 45x5 4. Szrugs 60x8 75x8 90x8 105x8 5. Hammer na plecy z dołu 50x10 60x10 50x10 50x9 6. Hammer na plecy z góry 50x15 50x15 50x15 7. Kolko 8 5 8. Wznos nog 10 10 8 Trening niby wszystko spoko, w hamerach [...]

Środa 1. Push press 30x5 37,5x5 45x5 52,5x5 60x5 65x3 2. Martwy ciąg klasyczny 50x5 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 3. Wycisk wąsko 30x5 40x5 50x5 60x5 70x5 4. Wyciskanie sztangi siedzac 30x10 35x10 35x10 35x8 5. Wznos hantli w przód drop 10kg 7,5kg 5kg x2 6. Wznos hantli bokiem drop 10kg 7,5kg 5kg x2 7. Wznos hantli w opadzie drop 10kg 7,5kg 5kg x2 [...]

Środa 1. Zarzut z kolan + Push press 32x3 38x3 44x3 50x3 56x3 62x3 2. Martwy ciąg lekko 57,5x5 67,5x5 77,5x5 87,5x5 97,5x5 3. Wycisk wąsko 52x5 60x5 68x5 76x5 84x4 4. Wyciskanie sztangi siedzac do czoła 37,5x10 42,5x10 47,5x10 52,5x7 Dzis tylko tyle, bez wznosow, bo brak czasu Zarzut dosc ciezko Mc lekko Wasko juz waazy duzo Wycisk tez [...]

Środa 1. Push press 35x5 42,5x5 50x5 57,5x5 65x5 72,5x3 2. Martwy ciąg klasyczny 57,5x5 72,5x5 92,5x5 103,5x3 115x5 3. Wycisk wąsko 52x5 60x5 68x5 76x5 84x5 4. Wyciskanie sztangi siedzac 32,5x8 37,5x8 42,5x8 47,5x8 5. Wznos w opadzie drop x2 7,5kg, 5kg, 2,5kg 6. Wznos boczny drop x2 10kg, 7,5kg, 5kg 7. Wznos w przód drop x1 10kg, [...]

Środa 1. Zarzut z kolan + Push press 36x3 42x3 48x3 54x3 60x3 66x3 2. Martwy ciąg lekko 55x5 70x5 85x5 100x5 3. Wycisk wąsko 45x5 58x5 72x5 81x5 90x3 4. Wyciskanie sztangi siedzac do czoła 40x10 45x10 50x10 55x8 5. Wznos w opadzie drop 7,5kg-5kg-2,5kg 6. Wznos boczny drop 10kg-7,5kg-5kg 7. Wznos w przód drop 10kg-7,5kg-5kg zarzut i [...]

Deload 1. Push press 3x5 35kg 2. Martwy ciąg 3x5 60kg 3. Wyciskanie wąsko 3x8 45kg 4. Wyciskanie sztangi siedząc 2x8 25kg Nuda 2

Środa 1. Push press 40x5 47,5x5 55x5 62,5x5 70x3 77,5x2 2. Martwy ciąg klasyczny 65x5 80x5 95x5 110x3 125x5 3. Wycisk wąsko 50x8 55x8 60x8 65x8 4A Wyciskanie na maszynie 30x10 30x10 4B.Wznos boczny 7,5x10 7,5x10 + cardio 10 min Bylem z kumplem na jakiejs slabej silowni. Duzo ludzi, sprzetu mało, ludzie dziwni PP ciezko, moze o 3 bym [...]

Sroda deload 1. Push press 37,5kg 3x3 2. Martwy ciąg klasyczny 65kg 3x5 3. Wycisk wąsko 35kg 3x8 4. Wyciskanie siedzac 25kg 2x8 5. Wznos boczny 5kg x10 6. Wznos w opadzie 5kg x10 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-05-03 16:56:21

Środa trening silowy 1. High pull z kolan 30x3 40x3 45x3 50x3 55x3 60x3 2. Martwy ciąg lekko 60x5 77,5x5 95x5 112,5x5 3. Wycisk wąsko 50x8 57,5x8 65x8 72,5x5 4. Wyciskanie sztangi siedzac do czoła 40x10 45x10 50x10 5A Wznos w opadzie 10x10 10x10 5B Wznos boczny 10x10 10x10 + 5 obwodow, hantle 2x12kg, kazde ćw po 8 powt Push press + [...]

[...] Hammer na klatke siedzac 3 serie 10-12 powt 5. Wznos boczny na maszynie + wznos w przód hantle 2serie 6. Wycisk na maszynie + wznos w opadzie 2serie 7. Prostowanie drazka wyciagu gornego 3 serie 8. Modlitewnik na maszynie 3 serie 9. Wznos nóg na drążku 3x10 Trening na jakiejs sieciówce w Katowicach. Obciążeń nie pamiętam. Szału nie było. Jakiś [...]

Tydzień 3 Trening 2 0. Mobility 15 min 1. Martwy ciąg sumo 40x5 50x5 61x5 69x3 77x4 2. Glute bridge 60x 8, 8, 8, 8, 8 3. Wznos nóg na drążku CC x 8, 8, 5 4. Plank 30s, 25s Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-16 13:26:18

Tydzień 1 Trening 2 0. Mobility 15 min 1. Martwy ciąg sumo 40x5 47,5x5 55x5 64x5 72x5 2. Hip thrust 60x 8, 8, 6, 5 3. Wznos nóg na drążku CC x 8, 8, 6 4. Plank 30s, 20s Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-28 14:18:12

Tydzień 1 Trening 2 0. Mobility 20 min 1. Martwy ciąg sumo 40x5 50x5 64x5 74x5 84x8 2. Zakroki 24x8 24x8 24x8 24x8 3. Plank 60 30 4. Skosy z hantlem 20x20 20x20 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-02-20 13:02:34

Trening 4 week 1 1. Przysiad low bar 50x5 60x5 70x5 77,5x3 85x8 85x8 85x8 85x8 2. Martwy ciąg sumo 60x5 70x5 80x5 90x3 100x8 100x8 3. Plank 3x 30sek Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-09-14 13:38:33

Łodzianin - fakt, nie ma szału, ale sa w życiu inne ważniejsze rzeczy ;) Trening 1 week 3 1. Przysiad low bar 50x5 60x5 70x5 80x3 90x1 97,5x1 105x3x3 2. Martwy ciąg sumo 50x3 70x3 90x3 110x1 122,5x3 122,5x3 122,5x4 Martwy przechwytem, bo paski mi nie pasują, a chwyt puszcza Dobre będą zwisy na drążku z progresją czasu + chód farmera - odnośnie [...]

Trening 3 week 3 1. Przysiad low bar 50x5 60x5 70x5 80x3 90x3 100x1 112,5x5 2. Martwy ciąg sumo z pauzą 60x5 80x5 102,5x8