Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TRENING NR 17 PULL Rumunski martwy ciag: 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 67.5kg Sciaganie drazka na wyciagu: 12 x 30kg / 12 x 35kg / 12 x 40kg / 10 x 45kg Wioslowanie hantla: 12 x 15kg / 12 x 17.5kg / 10 x 20kg / 12 x 22.5kg Uginanie ramion z hantlami: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg Pullface: 15 x 15kg / 15 x 15kg / 15 x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TRENING NR 21 PULL Wtorek: 30 min cardio + mobilnosc Sroda : Rumunski martwy ciag ze sztanga: 8 x 45kg / 8 x 55kg / 8 x 65kg / 10 x 70kg Sciaganie drazka na wyciagu: 12 x 35kg / 12 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 50kg Wioslowanie z hantla: 12 x 17.5kg / 12 x 17.5kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg Uginanie ramion z hantlami: 12 x 12.5kg / 11 x 12.5kg / 10 x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TRENING NR 28 PULL Rumunski martwy ciag ze sztanga: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 80kg Sciaganie drazka wyciagu gornego chwyt neutralny: 12 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 50kg / 6 x 55kg Wioslowanie hantla: 10 x 20kg / 10 x 20kg / 8 x 22.5kg / 10 x 22.5kg Uginanie ramion z hantlami: 12 x 12.5kg / 11 x 12.5kg / 9 x 12.5kg / 8 x 12.5kg Pullover: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam jakos tak od 2 tygodni mysle o zmianie planu treningowego i wyprobowanie opcji GORA / DOL i dzisiaj podjalem decyzje ze poeksperymentuje jak jest z takim podzialem ( nigdy wczesniej tak nie robilem ) Trening bedzie taki sam jak ten przykladowy podany w artykule PIERWSZY ROK TRENINGOW wiec pomimo zmian dalej bede sie trzymal wytycznych planu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
za dużo tych ćwiczeń IMO przez lata dźwigania nauczyłem się jednego: ludzie nie mają problemów by nawalić ćwiczeń, ale dziwnie boją się angażować w ilość serii na stałym obciążeniu w tym rozumieniu : 12 serii martwego ciągu na stałym obciążeniu jako serie właściwie da Ci DUŻO WIĘCEJ aniżeli wrzucenie 4 dodatkowych ćwiczeń Sa 2 cwiczenia tygodniowo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie sugeruje ze po 1 sesji na dany miesien tygodniowo nie ma syntezy bialek ale efekt anaboliczny mija po 3 dniach a nastepny trening mielibysmy przy takiej objetosci dopiero za 7 dni ( wiec 3-4 dni marnujemy ) . Trening ten nie jest podzielony ani jako split ani fbw wiec nie rozumiem twojej wypowiedzi ( uzasadnij ) , teraz podzial jest jak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TRENING NR 32 LOWER Przysiad ze sztanga Rampa 8: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 7 x 80kg Rumunski martwy ciag Rampa 8: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 75kg / 7 x 80kg Wykroki z hantlami: 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg Uginanie podudzi lezac: 15 x 15kg / 15 x 15kg / 15 x 15kg / 12 x 15kg Wspiecia na palcach: 30 x / 30 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] }:-( Wspiecia na palcach , zwiekszony ciezar , bardzo dobrze jak zawsze. Przysiady ze sztanga: 8 x 55kg / 8 x 65kg / 8 x 75kg / 5 x 80kg / 20 x 40kg Rumunski martwy ciag ze sztanga: 8 x 55kg / 8 x 65kg / 8 x 75kg / 8 x 80kg / 9 x 50kg Wykroki z hantlami: 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg / 10 x 15kg Uginanie podudzi lezac: 15 x 3 szt / [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tez zamiast RDL jak zawsze probnie MC SUMO , i wchodzilo na dwojeczki bardzo fajnie. Przysiady ze sztanga: 8 x 55kg / 8 x 65kg / 8 x 75kg / 4 x 85kg / 6 x 70kg Martwy ciag sumo ze sztanga: 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 80kg / 6 x 90kg Wykroki z hantlami: 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg Uginanie podudzi lezac: 15 x 4 szt / 12 x 4szt / 9 x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] . Wykroki i uginanie to juz byla rzeznia , chcialo mi sie rzygac %-) Nogi jak z waty. Przysiady przednie ze sztanga: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 5 x 70kg / 12 x 40kg Martwy ciag sumo: 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 80kg / 8 x 90kg Wykroki z hantlami: 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg Uginanie podudzi lezac na maszynie: 12 x 4szt / 10 x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] plecow wiec zdecydowalem zakonczyc trening . Przysiad tylni low bar: 4 x 70kg / 6 x 65kg / 6 x 65kg / 6 x 65kg Przysiad przedni: 10 x 45kg / 10 x 45kg Rumunski martwy ciag: 12 x 45kg / 12 x 45kg / 12 x 45kg I to by bylo na tyle. Co do wymiarow w zeszlym tygodniu zapomnialem wpisac wage z poczatku redukcji . Bylo 79.65kg Dzisiaj 79.15kg .
Czwartek – nogiiiiii…..mój ulubiony trening mimo, że najbardziej bolesny i najdłużej odczuwam po nim zakwasy. /SFD/Images/2015/10/8/0f5d51b966f6470ebe0f4850372a5537.jpg - uginanie nóg na maszynie (dwugłowy uda) – 3-4 serie po 10-12 powtórzeń - martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w dłoniach, lub sztangą – 2-3 serie po 10-12 powtórzeń - [...]
1. Przysiady ze sztanga na barkach 2. Wspięcia na palach ze sztangą na barkach 3. Martwy ciąg 4. Wiosłowanie sztangielką 5. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 6. Rozpiętki 7. Wyciskanie na barki 8. Francuskie wyciskanie 9. Uginanie ramion ze sztangą 10. Uginanie nadgarstków ze sztangą (bez środy) poniedziałek, środa, piątek 3 serie po [...]
przeczytałem cały temat i mi sie bardzo podoba i fajnie , że mogę śledzić poczynania kogoś z takim dużym doświadczeniem jak TY WZOREK - myślę że sie nie obrazisz jak przejdę na TY ja też ćwiczę na siłę a szczególną uwagę zwracam na KLATKĘ czyli WL i martwy ciąg już samo zerkniecie na Twój plan utwierdziło mnie w słuszności tego co robie dzięki [...]
W tym tygodniu zaczęłam robić po 3 obwody, dziś był pierwszy trening plank 25s -30s-30s martwy ciąg 6kg-10kg-10kg wykroki 6kg-10-10 wiosłowanie hantelką w opadzie 3-5-5 wyciskanie hantli leżąc 3kgx2- 5kgx2- 5kgx2 wyciskanie hantli stojąc 3kgx2- 3kgx2- 3kgx2 (pierwszy obwód po 15, drugi i trzeci tylko 10 ) uginanie ramion 3kgx2 - 5kgx2- 5kgx2 [...]
dzisiejszy trening, nie miałam czasu więc były tylko dwa obwody plank 25s / 30s martwy ciąg z hantlami 10kgx15 / 10kgx 20 wykroki j.w wiosłowanie sztangielką w opadzie 5kgx15 5kgx20 wyciskanie sztangi leżąc 10kgx15 / 10kgx20 wyciskanie sztangi stojąc 6kgx15/ 10kgx12 (nie dałam rady dobić do 15) uginanie ramion 5kgx15/ 5kgx20 francuskie stojąc [...]
Wczoraj biegałam 25 min, naprzemiennie trucht i marsz, w poniedziałek wydłużę czas żeby tak stopniowo dojść do 30min pełnego biegu, późnij powalczę o tępo, ale póki co jestem zadowolona jak po kilku chwilach nie wisi mi jęzor do pasa, jak u rasowego doga, i nie mam ochoty wiać do domku %-) Dzisiejszy trening ( wreszcie ze sztangą :-D ) rozgrzewka [...]