[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

...

Ekspert

Szacuny 116 Napisanych postów 8064 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42767

TRENING NR 39 UPPER

Wyciskanie hantli ze sztangielkami: 10 x 25kg / 10 x 27.5kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg

Unoszenie bokiem z hantla: 10 x 5kg / 10 x 7.5kg / 10 x 10kg / 8 x 12.5kg

Wioslowanie z hantla: 10 x 25kg / 10 x 27.5kg / 10 x 30kg / 7 x 30kg

Wyciskanie wasko ze sztanga: 12 x 40kg / 12 x 40kg / 12 x 42.5kg / 12 x 42.5kg

Uginanie ramion z hantlami: 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg

Spiecia lezac: 15 / 15 / 15

+ Rozciaganie

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

kacper95

Ekspert

Szacuny 116 Napisanych postów 8064 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42767

TRENING NR 40 UPPER

Trening wykonany byl we wtorek , na wyjezdzie i na szybkiego ( skrocone przerwy miedzy seriami i cwiczeniami ) ale poszlo nawet calkiem calkiem.Nie bylo nikogo do asekuracji przy WL wiec nie ryzykowalem ale 1-2 powtorzenia zostlaly w zapasie w ostatniej serii.

Wyciskanie lezac ze sztanga: 8 x 47.5kg / 8 x 57.5kg / 8 x 67.5kg / 5 x 77.5kg

Wioslowanie ze sztanga: 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg

Wyciskanie zolnierskie ze sztanga: 8 x 30kg / 8 x 35kg / 8 x 35kg / 8 x 40kg

Uginanie ramion ze sztanga: 10 x 20kg / 10 x 22.5kg / 10 x 27.5kg

Pompki na poreczach: 15 x / 15 x / 12 x

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12084 Napisanych postów 160544 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234840

no WL z asekuracja zawsze nawet psychicznie wykonuje sie lepiej i mozna ca na lawce dorzucic jak wiemy, ze mamy kogos za nami.

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...

kacper95

Ekspert

Szacuny 116 Napisanych postów 8064 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42767

TomQ-MAG
no WL z asekuracja zawsze nawet psychicznie wykonuje sie lepiej i mozna ca na lawce dorzucic jak wiemy, ze mamy kogos za nami.

U mnie zawsze jest ta psychiczna niepewnosc ze sztanga mnie poddusi

czasami i roznica jak robie z asekuracja jest nawet 3 -4 powtorzen

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

Jab!

Ekspert

Szacuny 234 Napisanych postów 423 Wiek 253 dni Na forum 252 dni Przeczytanych tematów 3864

kacper95
TomQ-MAG
no WL z asekuracja zawsze nawet psychicznie wykonuje sie lepiej i mozna ca na lawce dorzucic jak wiemy, ze mamy kogos za nami.

U mnie zawsze jest ta psychiczna niepewnosc ze sztanga mnie poddusi czasami i roznica jak robie z asekuracja jest nawet 3 -4 powtorzen

Trenując z trojboistami nauczyłem się jednego : jak sztanga leci na klatę i nie ma siły jej wycisnąć w górę a nie ma asekuracji to musimy wyjść swoim myśleniem z trybu wyciskania a wejść w tryb stoczenia sztangi, do czego zmierzam, mianowicie jak sztanga leży na ciele to trzeba po pierwsze rozluźnić ciało nie próbować dalej tego wyciskać i po drugie trzymając sztangę przekręcić się bokiem na ławce by jeden koniec sztangi spadł na glebę i kontynuować skręcanie się tak by pójść za sztangą, po prostu wykorzystać jej sile i spoko do 240kg największe konie sobie potrafią zrzucić w ten sposób, większe ciężary rzędu 300 i wyżej zawsze odbywają się z asekuracja. Ci bardzo dobrzy wyciskacze trenują nawet zrzucanie sztangi, ale to taka dygresja tylko bo nigdzie się tego nie uczy

...

kacper95

Ekspert

Szacuny 116 Napisanych postów 8064 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42767

PUSH 1

1.Wyciskanie lezac sztanga: 6-10p 4 s
2.Wyciskanie skos dol sztanga: 6-10 p 4s
3.Wyciskanie zolnierskie sztanga: 6-10p 5s
4.Pompki na poreczach: 6-10p 5s
5.Plank 3s max

PULL 1

1.Wioslowanie w opadzie sztanga: 6-10p 4s
2.Wioslowanie sztanga: 6-10p 4s
3.Odwrotne rozpietki hantle: 12-15p 3s
4.Spacer farmera: 3s
5.Uginanie mlotkowe hantle: 8-12p 5s

PUSH 2

1.Rozpietki hantle: 10-15p 3s
2.Wyciskanie skos dodatni sztanga: 10-15p 3s
3.Wznosy bokiem hantle: 12-15p 5s
4.Wyciskanie francuskie sztanga: 12-15p 5s
5.Unoszenie kolan do klatki: 3 s max

PULL 2

1.Podciaganie na drazku: 3 s max
2.Wioslowanie hantla:10-15p 4s
3.Pullface: 12-15p 3s
4.Uginanie ramion z supinacja hantle 12-15p 5s
5.Chwytanie talerzy 3s

LEGS

1.Przysiady klasyk sztanga: 6-8p 4s
2.Przysiady przednie sztanga: 10-15p 4s
3.Hip Thrust: 10-15p 4s
4.Rumunski martwy ciag :10-15p 4 s
5.Uginanie podudzi lezac maszyna: 12-15p 4s
6.Wspiecia na palcach stojac hantle : 15-30p 4s

Trening do oceny.Plan taki ulozylem zeby byla partia 2 x w tygodniu.Nogi 1 x dlatego ze zaczynam nowy sezon w pracy gdzie bardzo duzo chodze i nie moge byc inwalida dzien pomtreningu dlatego mysle dobrym rozwiazanie bedzie robic je w piatek i dac im te 2 dni totalnej regeneracji , tez duzo lepsze postepy notuje przy tej parti wiec trening 1 x w tyg powinien wystarzyc.Ogolnie plan jest oparty na same podstawowe cwiczenia i bez zbednych kombinacji , podzielilem go na pierwsze 2 dni silowe a nastepne dni na wieksza ilosc powtorzen , dynamike i eksplozywnosc z mniejsza iloscia ciezaru.Plan tez ulozony w taki sposob zeby trening byl w miare szybki bo w ciagu tygodnia dlugie trening powoduja redukcje czasu co przeklada sie na mniejsza ilosc godzin snu i na slabsza regeneracje , prace mam fizyczna i robie okolo 20km dziennie chodzac wiec trzeba to wszystko dostosowac jak najoptymalniej.

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

kacper95

Ekspert

Szacuny 116 Napisanych postów 8064 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42767

Zapomnialem dopisac wymiary ktore robilem w zeszla sobote.

WYMIARY:

Waga: 81.1kg
Pas: 84cm
Talia: 80cm
Biceps: 34cm
Udo: 57cm
Lydka: 34cm
Nadgarstek: 16 cm

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

Jab!

Ekspert

Szacuny 234 Napisanych postów 423 Wiek 253 dni Na forum 252 dni Przeczytanych tematów 3864

kacper95
PUSH 1

1.Wyciskanie lezac sztanga: 6-10p 4 s
2.Wyciskanie skos dol sztanga: 6-10 p 4s
3.Wyciskanie zolnierskie sztanga: 6-10p 5s
4.Pompki na poreczach: 6-10p 5s
5.Plank 3s max

PULL 1

1.Wioslowanie w opadzie sztanga: 6-10p 4s
2.Wioslowanie sztanga: 6-10p 4s
3.Odwrotne rozpietki hantle: 12-15p 3s
4.Spacer farmera: 3s
5.Uginanie mlotkowe hantle: 8-12p 5s

PUSH 2

1.Rozpietki hantle: 10-15p 3s
2.Wyciskanie skos dodatni sztanga: 10-15p 3s
3.Wznosy bokiem hantle: 12-15p 5s
4.Wyciskanie francuskie sztanga: 12-15p 5s
5.Unoszenie kolan do klatki: 3 s max

PULL 2

1.Podciaganie na drazku: 3 s max
2.Wioslowanie hantla:10-15p 4s
3.Pullface: 12-15p 3s
4.Uginanie ramion z supinacja hantle 12-15p 5s
5.Chwytanie talerzy 3s

LEGS

1.Przysiady klasyk sztanga: 6-8p 4s
2.Przysiady przednie sztanga: 10-15p 4s
3.Hip Thrust: 10-15p 4s
4.Rumunski martwy ciag :10-15p 4 s
5.Uginanie podudzi lezac maszyna: 12-15p 4s
6.Wspiecia na palcach stojac hantle : 15-30p 4s

Trening do oceny.Plan taki ulozylem zeby byla partia 2 x w tygodniu.Nogi 1 x dlatego ze zaczynam nowy sezon w pracy gdzie bardzo duzo chodze i nie moge byc inwalida dzien pomtreningu dlatego mysle dobrym rozwiazanie bedzie robic je w piatek i dac im te 2 dni totalnej regeneracji , tez duzo lepsze postepy notuje przy tej parti wiec trening 1 x w tyg powinien wystarzyc.Ogolnie plan jest oparty na same podstawowe cwiczenia i bez zbednych kombinacji , podzielilem go na pierwsze 2 dni silowe a nastepne dni na wieksza ilosc powtorzen , dynamike i eksplozywnosc z mniejsza iloscia ciezaru.Plan tez ulozony w taki sposob zeby trening byl w miare szybki bo w ciagu tygodnia dlugie trening powoduja redukcje czasu co przeklada sie na mniejsza ilosc godzin snu i na slabsza regeneracje , prace mam fizyczna i robie okolo 20km dziennie chodzac wiec trzeba to wszystko dostosowac jak najoptymalniej.

IMO
jak ma być krótki trening by zadbać o ilość i jakość snu to można jeszcze to skrócić, wtedy tylko skompensować w planie ilość ćwiczeń, ilością serii jaka przypada na ćwiczenie

PUSH A:
Push press
Wycisk wąsko skos 45st (łokcie blisko, bez flarowania)
Poręcze
+ core : chodzenie z hantlami nad głową

PULL A:
Drążek podchwyt
Martwy z wspięciem na palce i szrugsem
Wiosło jednorącz półsztangą
+ chwyt : trzymanie talerzy za grzbiety

PUSH B:
WL
Wyciskanie jednorącz chwytem neutralnym poziom
Pompki diamentowe
+core: plank

PULL B:
Drążek nachwyt
Wiosło w opadzie sztangą
Wiosło hantlami leżąc na skosie 45st
+ chwyt : uginanie przedramion nachwytem

LEGS:
Przysiad low bar
Front
Martwy jednonóż z hantlem (jaskółka)
Wykroki chodzone ze sztangą nad głową
+ core: plank bokiem

Tych możliwości jest sporo.
A jak ma być total krótko i efektywnie to nawet 2 ćwiczenia na sesję i do domu. Wtedy progresja następuje i w seriach i w ciężarze.
Powiedzmy, że startujesz od 4 serii na stałym obciążeniu i na następnym treningu starasz się zrobić tych serii 5, na następnym dodasz 1-2kg i zachowasz te 5 serii, na kolejnym już spróbujesz zrobić 6 serii, potem znów dodasz sobie lekko ciężaru i tak na zmianę tygodniami można się bawić, wychodzi coś mocnego

...

kacper95

Ekspert

Szacuny 116 Napisanych postów 8064 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42767

TRENING NR 41 LOWER

Po drodze na trening wzielo mnie rozwolnienie i ledwo co zdazylem dojsc na silownie

Po oproznieniu sie , wzialem sie za siebie i poszedlem na trening , byly chwile co myslalem ze nie bedzie to mozliwe ale dalem rade . Po rozgrzewce czulem sie duzo lepiej wiec kontynuowalem trening . Ogolnie trening jak po takich rewolucjach to calkiem fajnie ale cos przy tych przysiadach w ostatniej serii strasznie slabo sie czuje , ciezar mnie przygniata i nie czuje sie wygodnie podczas dolnej fazy ruchu , zastanwiam sie czy nie dodac pauzy zeby poprawic to odbicie od dolu bo tam wydaje mi sie sily trace jak najwiecej.Co ciekawe nie czuje ze brakuje mi sily w czworkach ale jakos bardzo ciezko mi idzie dokladac kolejne kilogramy co tydzien .Zrobilem tez zamiast RDL jak zawsze probnie MC SUMO , i wchodzilo na dwojeczki bardzo fajnie.

Przysiady ze sztanga: 8 x 55kg / 8 x 65kg / 8 x 75kg / 4 x 85kg / 6 x 70kg

Martwy ciag sumo ze sztanga: 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 80kg / 6 x 90kg

Wykroki z hantlami: 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg

Uginanie podudzi lezac: 15 x 4 szt / 12 x 4szt / 9 x 4szt / 8 x 4szt

Wspiecia na palcach: 20 x 10kg / 20 x 10kg / 20 x 10kg / 20 x 10kg

Allachy: 20 x 5szt / 20 x 5szt / 20 x 5szt

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

kacper95

Ekspert

Szacuny 116 Napisanych postów 8064 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42767

TRENING NR 42 UPPER

Trening do dupy , wszedzie brakowalo sil , czulem ogolnie sie slabo nie wiem dlaczego moze jakas choroba lazi w zapleczu

Pogoda u mnie sie drastycznie zmienila , 3 dni temu jeszcze 30 stopni a teraz 18-20 zero slonca i bardzo zimne wichury.Przy zarzucania hantli na WL strasznie mi ciezko i trace duzo na to sily musze gdzies poogladac jak najefektywniej to zrobic , po srodowych nogach mialem lekki bol pomiedzy odcinkiem ledzwiowym i biodrem ( jakos zawsze ten bol powraca i wydaje sie ze jest to bol miesniowy , jak ide do fizjo albo przez jakis czas odpuszczam jaki kolwiek ruch gdzie sie schylam to mija.. ) wiec wioslowanie hantli zamienilem sobie na wyciag zeby plecy troche odpoczely .Ogolnie wogole jak chodze do fizjo to zawsze mi mowi ze jest masakra , glownie zawsze mam problem z plecami ( cale zbite i obolale ) i odcinkiem szyjnym ( tutaj jest juz wogole masakra , czesto mi jest niedobrze , bole glowy , migreny itd ) wszystko to ciagne juz od paru lat z poprzednich prac gdzie bardzo naduzywalem niewygodnych pozycji dla karku jak i plecow gdzie to wszystko potegowalo bole itd , od roku kiedy zmienilem robote jest lepiej ale jeszcze duzo brakuje mi do tego zeby bylo git . Aktualnie caly czas sie troche rozciagam i trenuje mobilnosc ( plecow , bioder , barkow ) . Mam nadzieje ze to wszystko pomoze . Myslalem moze tez z wizyta u chiropraktyka zeby wykluczyc pare rzeczy.

Wyciskanie lezac hantle: 10 x 25kg / 10 x 27.5kg / 10 x 30kg / 10 x 15kg

Unoszenie hantli bokiem: 10 x 7.5kg / 10 x 10kg

Sciaganie drazka wycioagu gornego chwyt neutralny 1'0 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 50kg / 8 x 55kg

Wyciskanie wasko ze sztanga: 12 x 45kg / 12 x 45kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg

Uginanie ramion z hantlami:12 x12.5kg / 11 x 12.5kg / 10 x 12.5kg / 7 x 12.5kg

Spiecia lezac: 15 x / 15 x / 15 x

+ Rozciaganie

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat