[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 117 Napisanych postów 8066 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42779

TRENING NR 39 UPPER

Wyciskanie hantli ze sztangielkami: 10 x 25kg / 10 x 27.5kg / 10 x 30kg / 10 x 30kg

Unoszenie bokiem z hantla: 10 x 5kg / 10 x 7.5kg / 10 x 10kg / 8 x 12.5kg

Wioslowanie z hantla: 10 x 25kg / 10 x 27.5kg / 10 x 30kg / 7 x 30kg

Wyciskanie wasko ze sztanga: 12 x 40kg / 12 x 40kg / 12 x 42.5kg / 12 x 42.5kg

Uginanie ramion z hantlami: 12 x 12.5kg / 12 x 12.5kg / 10 x 12.5kg / 10 x 12.5kg

Spiecia lezac: 15 / 15 / 15

+ Rozciaganie

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

kacper95

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 117 Napisanych postów 8066 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42779

TRENING NR 40 UPPER

Trening wykonany byl we wtorek , na wyjezdzie i na szybkiego ( skrocone przerwy miedzy seriami i cwiczeniami ) ale poszlo nawet calkiem calkiem.Nie bylo nikogo do asekuracji przy WL wiec nie ryzykowalem ale 1-2 powtorzenia zostlaly w zapasie w ostatniej serii.

Wyciskanie lezac ze sztanga: 8 x 47.5kg / 8 x 57.5kg / 8 x 67.5kg / 5 x 77.5kg

Wioslowanie ze sztanga: 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg

Wyciskanie zolnierskie ze sztanga: 8 x 30kg / 8 x 35kg / 8 x 35kg / 8 x 40kg

Uginanie ramion ze sztanga: 10 x 20kg / 10 x 22.5kg / 10 x 27.5kg

Pompki na poreczach: 15 x / 15 x / 12 x

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12087 Napisanych postów 160549 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234870

no WL z asekuracja zawsze nawet psychicznie wykonuje sie lepiej i mozna ca na lawce dorzucic jak wiemy, ze mamy kogos za nami.

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...

kacper95

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 117 Napisanych postów 8066 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42779

TomQ-MAG
no WL z asekuracja zawsze nawet psychicznie wykonuje sie lepiej i mozna ca na lawce dorzucic jak wiemy, ze mamy kogos za nami.

U mnie zawsze jest ta psychiczna niepewnosc ze sztanga mnie poddusi

czasami i roznica jak robie z asekuracja jest nawet 3 -4 powtorzen

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

Jab!

Ekspert

Szacuny 234 Napisanych postów 423 Wiek 257 dni Na forum 256 dni Przeczytanych tematów 3864

kacper95
TomQ-MAG
no WL z asekuracja zawsze nawet psychicznie wykonuje sie lepiej i mozna ca na lawce dorzucic jak wiemy, ze mamy kogos za nami.

U mnie zawsze jest ta psychiczna niepewnosc ze sztanga mnie poddusi czasami i roznica jak robie z asekuracja jest nawet 3 -4 powtorzen

Trenując z trojboistami nauczyłem się jednego : jak sztanga leci na klatę i nie ma siły jej wycisnąć w górę a nie ma asekuracji to musimy wyjść swoim myśleniem z trybu wyciskania a wejść w tryb stoczenia sztangi, do czego zmierzam, mianowicie jak sztanga leży na ciele to trzeba po pierwsze rozluźnić ciało nie próbować dalej tego wyciskać i po drugie trzymając sztangę przekręcić się bokiem na ławce by jeden koniec sztangi spadł na glebę i kontynuować skręcanie się tak by pójść za sztangą, po prostu wykorzystać jej sile i spoko do 240kg największe konie sobie potrafią zrzucić w ten sposób, większe ciężary rzędu 300 i wyżej zawsze odbywają się z asekuracja. Ci bardzo dobrzy wyciskacze trenują nawet zrzucanie sztangi, ale to taka dygresja tylko bo nigdzie się tego nie uczy

...

kacper95

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 117 Napisanych postów 8066 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42779

PUSH 1

1.Wyciskanie lezac sztanga: 6-10p 4 s
2.Wyciskanie skos dol sztanga: 6-10 p 4s
3.Wyciskanie zolnierskie sztanga: 6-10p 5s
4.Pompki na poreczach: 6-10p 5s
5.Plank 3s max

PULL 1

1.Wioslowanie w opadzie sztanga: 6-10p 4s
2.Wioslowanie sztanga: 6-10p 4s
3.Odwrotne rozpietki hantle: 12-15p 3s
4.Spacer farmera: 3s
5.Uginanie mlotkowe hantle: 8-12p 5s

PUSH 2

1.Rozpietki hantle: 10-15p 3s
2.Wyciskanie skos dodatni sztanga: 10-15p 3s
3.Wznosy bokiem hantle: 12-15p 5s
4.Wyciskanie francuskie sztanga: 12-15p 5s
5.Unoszenie kolan do klatki: 3 s max

PULL 2

1.Podciaganie na drazku: 3 s max
2.Wioslowanie hantla:10-15p 4s
3.Pullface: 12-15p 3s
4.Uginanie ramion z supinacja hantle 12-15p 5s
5.Chwytanie talerzy 3s

LEGS

1.Przysiady klasyk sztanga: 6-8p 4s
2.Przysiady przednie sztanga: 10-15p 4s
3.Hip Thrust: 10-15p 4s
4.Rumunski martwy ciag :10-15p 4 s
5.Uginanie podudzi lezac maszyna: 12-15p 4s
6.Wspiecia na palcach stojac hantle : 15-30p 4s

Trening do oceny.Plan taki ulozylem zeby byla partia 2 x w tygodniu.Nogi 1 x dlatego ze zaczynam nowy sezon w pracy gdzie bardzo duzo chodze i nie moge byc inwalida dzien pomtreningu dlatego mysle dobrym rozwiazanie bedzie robic je w piatek i dac im te 2 dni totalnej regeneracji , tez duzo lepsze postepy notuje przy tej parti wiec trening 1 x w tyg powinien wystarzyc.Ogolnie plan jest oparty na same podstawowe cwiczenia i bez zbednych kombinacji , podzielilem go na pierwsze 2 dni silowe a nastepne dni na wieksza ilosc powtorzen , dynamike i eksplozywnosc z mniejsza iloscia ciezaru.Plan tez ulozony w taki sposob zeby trening byl w miare szybki bo w ciagu tygodnia dlugie trening powoduja redukcje czasu co przeklada sie na mniejsza ilosc godzin snu i na slabsza regeneracje , prace mam fizyczna i robie okolo 20km dziennie chodzac wiec trzeba to wszystko dostosowac jak najoptymalniej.

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

kacper95

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 117 Napisanych postów 8066 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42779

Zapomnialem dopisac wymiary ktore robilem w zeszla sobote.

WYMIARY:

Waga: 81.1kg
Pas: 84cm
Talia: 80cm
Biceps: 34cm
Udo: 57cm
Lydka: 34cm
Nadgarstek: 16 cm

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

Jab!

Ekspert

Szacuny 234 Napisanych postów 423 Wiek 257 dni Na forum 256 dni Przeczytanych tematów 3864

kacper95
PUSH 1

1.Wyciskanie lezac sztanga: 6-10p 4 s
2.Wyciskanie skos dol sztanga: 6-10 p 4s
3.Wyciskanie zolnierskie sztanga: 6-10p 5s
4.Pompki na poreczach: 6-10p 5s
5.Plank 3s max

PULL 1

1.Wioslowanie w opadzie sztanga: 6-10p 4s
2.Wioslowanie sztanga: 6-10p 4s
3.Odwrotne rozpietki hantle: 12-15p 3s
4.Spacer farmera: 3s
5.Uginanie mlotkowe hantle: 8-12p 5s

PUSH 2

1.Rozpietki hantle: 10-15p 3s
2.Wyciskanie skos dodatni sztanga: 10-15p 3s
3.Wznosy bokiem hantle: 12-15p 5s
4.Wyciskanie francuskie sztanga: 12-15p 5s
5.Unoszenie kolan do klatki: 3 s max

PULL 2

1.Podciaganie na drazku: 3 s max
2.Wioslowanie hantla:10-15p 4s
3.Pullface: 12-15p 3s
4.Uginanie ramion z supinacja hantle 12-15p 5s
5.Chwytanie talerzy 3s

LEGS

1.Przysiady klasyk sztanga: 6-8p 4s
2.Przysiady przednie sztanga: 10-15p 4s
3.Hip Thrust: 10-15p 4s
4.Rumunski martwy ciag :10-15p 4 s
5.Uginanie podudzi lezac maszyna: 12-15p 4s
6.Wspiecia na palcach stojac hantle : 15-30p 4s

Trening do oceny.Plan taki ulozylem zeby byla partia 2 x w tygodniu.Nogi 1 x dlatego ze zaczynam nowy sezon w pracy gdzie bardzo duzo chodze i nie moge byc inwalida dzien pomtreningu dlatego mysle dobrym rozwiazanie bedzie robic je w piatek i dac im te 2 dni totalnej regeneracji , tez duzo lepsze postepy notuje przy tej parti wiec trening 1 x w tyg powinien wystarzyc.Ogolnie plan jest oparty na same podstawowe cwiczenia i bez zbednych kombinacji , podzielilem go na pierwsze 2 dni silowe a nastepne dni na wieksza ilosc powtorzen , dynamike i eksplozywnosc z mniejsza iloscia ciezaru.Plan tez ulozony w taki sposob zeby trening byl w miare szybki bo w ciagu tygodnia dlugie trening powoduja redukcje czasu co przeklada sie na mniejsza ilosc godzin snu i na slabsza regeneracje , prace mam fizyczna i robie okolo 20km dziennie chodzac wiec trzeba to wszystko dostosowac jak najoptymalniej.

IMO
jak ma być krótki trening by zadbać o ilość i jakość snu to można jeszcze to skrócić, wtedy tylko skompensować w planie ilość ćwiczeń, ilością serii jaka przypada na ćwiczenie

PUSH A:
Push press
Wycisk wąsko skos 45st (łokcie blisko, bez flarowania)
Poręcze
+ core : chodzenie z hantlami nad głową

PULL A:
Drążek podchwyt
Martwy z wspięciem na palce i szrugsem
Wiosło jednorącz półsztangą
+ chwyt : trzymanie talerzy za grzbiety

PUSH B:
WL
Wyciskanie jednorącz chwytem neutralnym poziom
Pompki diamentowe
+core: plank

PULL B:
Drążek nachwyt
Wiosło w opadzie sztangą
Wiosło hantlami leżąc na skosie 45st
+ chwyt : uginanie przedramion nachwytem

LEGS:
Przysiad low bar
Front
Martwy jednonóż z hantlem (jaskółka)
Wykroki chodzone ze sztangą nad głową
+ core: plank bokiem

Tych możliwości jest sporo.
A jak ma być total krótko i efektywnie to nawet 2 ćwiczenia na sesję i do domu. Wtedy progresja następuje i w seriach i w ciężarze.
Powiedzmy, że startujesz od 4 serii na stałym obciążeniu i na następnym treningu starasz się zrobić tych serii 5, na następnym dodasz 1-2kg i zachowasz te 5 serii, na kolejnym już spróbujesz zrobić 6 serii, potem znów dodasz sobie lekko ciężaru i tak na zmianę tygodniami można się bawić, wychodzi coś mocnego

...

kacper95

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 117 Napisanych postów 8066 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42779

TRENING NR 41 LOWER

Po drodze na trening wzielo mnie rozwolnienie i ledwo co zdazylem dojsc na silownie

Po oproznieniu sie , wzialem sie za siebie i poszedlem na trening , byly chwile co myslalem ze nie bedzie to mozliwe ale dalem rade . Po rozgrzewce czulem sie duzo lepiej wiec kontynuowalem trening . Ogolnie trening jak po takich rewolucjach to calkiem fajnie ale cos przy tych przysiadach w ostatniej serii strasznie slabo sie czuje , ciezar mnie przygniata i nie czuje sie wygodnie podczas dolnej fazy ruchu , zastanwiam sie czy nie dodac pauzy zeby poprawic to odbicie od dolu bo tam wydaje mi sie sily trace jak najwiecej.Co ciekawe nie czuje ze brakuje mi sily w czworkach ale jakos bardzo ciezko mi idzie dokladac kolejne kilogramy co tydzien .Zrobilem tez zamiast RDL jak zawsze probnie MC SUMO , i wchodzilo na dwojeczki bardzo fajnie.

Przysiady ze sztanga: 8 x 55kg / 8 x 65kg / 8 x 75kg / 4 x 85kg / 6 x 70kg

Martwy ciag sumo ze sztanga: 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 80kg / 6 x 90kg

Wykroki z hantlami: 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg

Uginanie podudzi lezac: 15 x 4 szt / 12 x 4szt / 9 x 4szt / 8 x 4szt

Wspiecia na palcach: 20 x 10kg / 20 x 10kg / 20 x 10kg / 20 x 10kg

Allachy: 20 x 5szt / 20 x 5szt / 20 x 5szt

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

...

kacper95

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 117 Napisanych postów 8066 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42779

TRENING NR 42 UPPER

Trening do dupy , wszedzie brakowalo sil , czulem ogolnie sie slabo nie wiem dlaczego moze jakas choroba lazi w zapleczu

Pogoda u mnie sie drastycznie zmienila , 3 dni temu jeszcze 30 stopni a teraz 18-20 zero slonca i bardzo zimne wichury.Przy zarzucania hantli na WL strasznie mi ciezko i trace duzo na to sily musze gdzies poogladac jak najefektywniej to zrobic , po srodowych nogach mialem lekki bol pomiedzy odcinkiem ledzwiowym i biodrem ( jakos zawsze ten bol powraca i wydaje sie ze jest to bol miesniowy , jak ide do fizjo albo przez jakis czas odpuszczam jaki kolwiek ruch gdzie sie schylam to mija.. ) wiec wioslowanie hantli zamienilem sobie na wyciag zeby plecy troche odpoczely .Ogolnie wogole jak chodze do fizjo to zawsze mi mowi ze jest masakra , glownie zawsze mam problem z plecami ( cale zbite i obolale ) i odcinkiem szyjnym ( tutaj jest juz wogole masakra , czesto mi jest niedobrze , bole glowy , migreny itd ) wszystko to ciagne juz od paru lat z poprzednich prac gdzie bardzo naduzywalem niewygodnych pozycji dla karku jak i plecow gdzie to wszystko potegowalo bole itd , od roku kiedy zmienilem robote jest lepiej ale jeszcze duzo brakuje mi do tego zeby bylo git . Aktualnie caly czas sie troche rozciagam i trenuje mobilnosc ( plecow , bioder , barkow ) . Mam nadzieje ze to wszystko pomoze . Myslalem moze tez z wizyta u chiropraktyka zeby wykluczyc pare rzeczy.

Wyciskanie lezac hantle: 10 x 25kg / 10 x 27.5kg / 10 x 30kg / 10 x 15kg

Unoszenie hantli bokiem: 10 x 7.5kg / 10 x 10kg

Sciaganie drazka wycioagu gornego chwyt neutralny 1'0 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 50kg / 8 x 55kg

Wyciskanie wasko ze sztanga: 12 x 45kg / 12 x 45kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg

Uginanie ramion z hantlami:12 x12.5kg / 11 x 12.5kg / 10 x 12.5kg / 7 x 12.5kg

Spiecia lezac: 15 x / 15 x / 15 x

+ Rozciaganie

DT https://www.sfd.pl/[BLOG]_PIERWSZY_ROK_TRENINGÓW_-t1220706.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat