Trening czy dobry ?

Witam serdecznie, oto ankieta

ANKIETA
Wiek : 21
Waga : 70
Wzrost : 178
Staż treningowy: 4 miechy
Obwód pasa 82
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Silownia 5x w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : ----
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: ---
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ---
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: ---
Wrażliwość na stymulanty: ----
Możliwosci finansowe: ----
Cel/problem/opis: Prosilbym o spr mojego nowego planu treningu ktory zamierzam rozpoczac w pazdzierniku. Dokladnie chodzi mi czy wpisalem dobrze ilosci powtorzej oraz kolejnosc cwiczen.

Mysle ze jest w miare czytelny

Poniedzialek -----------> KLATA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie( 6-8 powt.)

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 serie( 6-8 powt.)

3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 serie( 8-12 powt.)

4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY - 4 serie( 8-12 powt.)

+ Łydki

WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie (8-12 powt.)

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - 4 serie (8-12 powt.)

Wtorek ----------> BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 4 serie( 6-8 powt.)

2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY - 4 serie( 6-8 powt.)

3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA - 4 serie( 8-12 powt.)

4. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z LINKAMI WYCIĄGU - 4 serie( 8-12 powt.)

+ Kaptury

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 4 serie( 8-12 powt.)

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 4 serie( 8-12 powt.)

Środa ----------> PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM - 3 serie (Max powt.)

2. MARTWY CIĄG - 4 serie (8-12 powt.)

3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4 serie (8-12 powt.)

4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM - 4 serie (8-12 powt.)

5. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4 serie (8-12 powt.)

Czwartek ---------> BICEPS/TRICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 4 serie (8-12 powt.)

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4 serie (8-12 powt.)

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ UCHWYT „MŁOTKOWY” - 4 serie (8-12 powt.)

4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie (8-12 powt.)


1. POMPKI NA PORĘCZACH - 4 serie (8-12 powt.)

2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 4 serie (8-12 powt.)

3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 4 serie (8-12 powt.)

4. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 4 serie (8-12 powt.)

Piątek ----------> NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie (8-12 powt.)

2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 4 serie (8-12 powt.)

3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 4 serie (8-12 powt.)

4. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ - 4 serie (8-12 powt.)

+ Łydki

1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie (8-12 powt.)

2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - 4 serie (8-12 powt.)

+ Przedramie

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie (8-12 powt.)

2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 3 serie (8-12 powt.)

Jakie plany przerabiałeś ?

Przy tym stażu skłaniałbym się do stymulowania partii 2x w tygodniu,za to z mniejszą objętością.Mam gotowy plan upper/lower body na 4 dni.Pasuje?

ogolnie wczesniej tez tak cwiczylem tylko troche pozmienialem niektore cwiczenia jak plecy/barki/bic/tric + teraz dodalem przedramie i 2x lydki. Podaj linka z Twoim planem, z chcia go obejrze :)

za dużo tego masz
jak ćwiczyłeś ? Ile czasu tak?

Wczesniej cwiczylem niecale 3 miechy takim planem


Poniedzialek -----------> KLATA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5 serii(8-12 powt.)

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 5 serii(8-12 powt.)

3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 5 serii(8-12 powt.)

4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY - 5 serii(8-12 powt.)

Wtorek ----------> BARKI


1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 5 serii(8-12 powt.)

2. Wyciskanie sztangi zza głowy suwnica Smitha - 5 serii(8-12 powt.)

3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy suwnica Smitha - 5 serii(8-12 powt.)

4. Odwrotne rozpiętki na bramie - 5 serii(8-12 powt.)

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 5 serii(8-12 powt.)

+ Kaptury

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” sztangielkami - 5 serii(8-12 powt.)

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” sztanga - 5 serii(8-12 powt.)


Środa ----------> PLECY

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZERO

Zmieniony przez - Cruel w dniu 2012-09-27 12:45:25

Środa ----------> PLECY

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM - 5 serii(8-12 powt.)

2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM - 5 serii(8-12 powt.)

3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 5 serii(8-12 powt.)

4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY - 5 serii(8-12 powt.)

5. WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE / UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - po 2 serie z tych cwiczen (8-12 powt.)

Czwartek ---------> BICEPS/TRICEPS
Robilem na przemian

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 5 serii(8-12 powt.)

1B. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 5 serii(8-12 powt.)

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC NA BRAMIE - 5 serii(8-12 powt.)

2B. PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 5 serii(8-12 powt.)

3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 5 serii(8-12 powt.)

3b. PROSTOWNIE RAMIENIA NA WYCIĄGU W OPADZIE TUŁOWIA - 5 serii(8-12 powt.)

Piątek ----------> NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 5 serii(8-12 powt.)

2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 5 serii(8-12 powt.)

3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - 5 serii(8-12 powt.)

4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 5 serii(8-12 powt.)

5. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 5 serii(8-12 powt.)

6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 5 serii(8-12 powt.)

Oto moja propozycja:

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 4x15
6b Uginanie ze sztangą 4x15

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 4x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p
Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

to sa cwiczenia na cale cialo ? z polowy nie rozumiem xd

Tak.

Których nie znasz?

Tam większość ćwiczeń to podstawy .

zaraz wypisze ktorych nie znam, a to bedzie dobry plan treningowy na mase ?

Na masę jest dieta
A pan jest bardzo dobry