ciag

28.09.16 Lower Przysiad tylny 70x8 | 80x8 | 90x8 | 100x8 Martwy ciąg na prostych 70x8 | 70x8 | 70x8 | 70x8 Prostowanie nóg 2 serie Uginanie nóg 2 serie 2400 kcal

01.10.16 Lower Przysiad front 70x6 | 80x6 | 90x6 | 95x6 Martwy ciąg 100x8 | 110x8 | 115x8 | 120x8 Uginanie nóg 4 serie Refeed 3700 kcal Lecę teraz schematem 5dni deficyt, 2 dni bilans zero lub minimalna nadwyżka. Ewentualnie drugi wariant 6 dni deficyt zakończony refeedem 3500-3700 kcal. Tak przez kolejne 4-6 tygodnie.

08.10.16 Lower Przysiad front 70x6 | 80x6 | 85x6 | 90x6 Martwy ciąg 100x5 | 120x5 | 130x5 | 140x5 Uginanie nóg 4 serie 2350 kcal

19.10.16 Lower Przysiad tylny 90x6 | 100x6 | 110x6 | 115x6 Martwy ciąg na prostych 70x8 | 70x8 | 70x8 | 70x8 Prostowanie nóg 2 serie Uginanie nóg 2 serie

26.10.16 Lower Przysiad tylny 90x6 | 100x6 | 110x6 | 117,5x6 R Martwy ciąg na prostych 75x8 | 75x8 | 75x8 | 75x8 Prostowanie nóg 2 serie Uginanie nóg 2 serie Wagowo +- 77 kg

29.10.16 Lower Przysiad Front 70x6 | 80x6 | 90x6 | 95x6 Martwy ciąg klasyk 100x6 | 120x6 | 130x6 | 140x6 Uginanie nóg 4 serie

02.11.16 Lower Przysiad tylny 80x5 | 95x5 | 105x5 | 115x5 | 125x5 R Martwy ciąg na prostych 75x8 | 75x8 | 75x8 | 75x8 Uginanie nóg 2 serie Prostowanie nóg 2 serie

12.11.16 Lower Przysiad front 70x6 | 80x6 | 90x6 | 90x6 Martwy ciąg klasyk 120x5 | 135x5 | 150x5 | 160x4 Wykroki w miejscu hantle 18x8 | 18x8

19.11.16 Lower Przysiad front 80x6 | 90x5 | 100x5 Martwy ciąg klasyk 100x6 | 120x5 | 140x5 | 160x5 | 170x3 R Uginanie nóg 3 serie Dziś max 3000 kcal

26.11.16 Lower Przysiad Front 80x5 | 90x5 | 100x5 | 100x5 Martwy ciąg klasyk 120x6 | 130x6 | 140x6 | 150x6 Uginanie nóg 4 serie

03.12.16 Lower Przysiad Front 80x6 | 85x6 | 90x6 | 90x6 Martwy ciąg klasyk 120x8 | 130x8 | 140x8 | 140x8 Uginanie nóg 2 serie Wykroki w miejscu hantle 18x8 | 18x8 2500 kcal

07.12.16 Lower Przysiad tylny 90x8 | 100x8 | 110x8 | 110x8 Martwy ciąg sumo 130x8 | 130x8 | 130x8 Wykroki w miejscu sztanga 40x8 | 50x8 | 60x8

10.12.16 Lower Przysiad front 80x6 | 90x5 | 100x4 | 105x3 | 110x3 Martwy ciąg klasyk 120x5 | 130x5 | 140x5 | 150x5 | 160x5 Uginanie nóg 4 serie Ostatnia seria w martwych, trochę już plecy po frontach "zajechane" 160x5 https://www.youtube.com/watch?v=5jRIOVFiKsQ Zmieniony przez - Mortred w dniu 2016-12-10 21:26:43

Nichitsu- ten plan jest dla Ciebie naprawdę za ciężki, masz niewiele lat i 0 doświadczenia na siłowni. Przynajmniej zacznij od rzeczy łatwiejszych, jeśli teraz nabawisz się kontuzji to siłowni Ci się odechce na długi czas ;) Podam przykład- ostatnio przyszła na moją siłownie jedna dziewczyna, widać było że to jeden z jej pierwszych razów. [...]

Przepraszam za podwójny post, ale nie ogarnąłem, że to szybka odpowiedź i pacnąłem ENTER. Push : 1. Przysiady ze sztangą 4s 2. Syzyfki (nie próbowałem) 2s 3. Dipsy na poręczach na klatę 4s 4. Wyciskanie sztangi / sztangielek na skosie w górę 3/2s 5. Wyciskanie hantli na barki 4s 6. Francuskie leżąc 4s Pull : 1. Martwy ciąg lub rdl (zależnie co [...]

Malinowa, TO JA CI POLECAM TEGO THOMASA , nie musi być pet&family, ale z tej firmy! dobry ciąg, długi kabel

Na dwuglowe dalbym np. martwy ciag wlasnie, ale skoro nie chcesz... Z progresja rowniez mam problem, w dipsach, podciaganiu, brzuchu itp. wrzucilem progres o 1 kg co trening - ale nie jestem pewien czy dobrze.

Żelbeton, dość łatwo się kruszą. Ale czuję, że ciąg bez ciągu dość ładnie wejdzie. Za miesiąc się przekonam

wypłukiwania glikogenu ciąg dalszy przysiad 3s łydki 2s uginanie nóg 3s wyciskanie klatka maszyna 3s ławka rzymska 3s plecy wyciąg 3s barki wyciskanie sztangielki 2s triceps wyciąg 2s biceps sztangielki 2s brzuch maszyna 2s -- suwnica 3s rozpiętki maszyna 3s wiosłowanie maszyna 1s podciąganie sztangi z opadu 2s uginanie nóg 2s ławka rzymska 2s [...]

to tak by wyglądał 1 tydzień nowy max to 90% maxa co tydz będę dodawał 2,5% do nowego maxa, więc tak jak King mówisz, 4 tyg i mam 100% pon 5 powt środa 5 powt sobota 4 serie 5 powt, 5 seria 3 powt, 6 seria 8 powt według tego schematu Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, [...]