ciag

Dzień 12 - 19.12.2014 - trening: Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Martwy ciąg 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Superserie na biceps/triceps 3s12p 20-14/20-14/20-14 Wszystkie ciężary [...]

Dzień 23 - rest Dzień 22 - 31.12.2014 - trening: Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Martwy ciąg 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s12p+1s10p 40/40/40/40/40 Superserie na biceps/triceps 3s12p 27-23/27-23/27-23 Inna [...]

Dzień 43 - rest Suple: Rano - 12.5ml tranu (2.5g EPA/DHA) Dzień 44 - rest Suple: Rano - 12.5ml tranu (2.5g EPA/DHA) Dzień 45 - 22.01.2015 - trening: Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 35kg Martwy ciąg 5s12p 35kg Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s12p 35kg Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 35kg Suple: Rano - 12.5ml tranu [...]

Siema! Planuje od poniedziałku zmienić plan treningowy i znów zamierzam czerpać informacje z tematu podwieszonego na forum, czyli: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html Tym razem interesuje mnie etap 3, z drobnymi poprawkami (jeśli są one możliwe!). ETAP 3 Nasz początkujący powinien opanować już technikę [...]

Trening nr 17 - 19.08.10 ZESTAW B2 Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t555688-s152.html#post2 Martwy ciąg klasyk: 2x 105 2x 125 2x 145 2x 156 2x 185 FILM 1x 205 FILM 1x 215 FILM 0x 225 (poprzednio 200x2) FILM Przysiady z podwójnym dnem: 3x 80 3x 90 3x 100 3x 110 2x 120 2x 130 FILM 2x 140 FILM 1x 150 (poprzednio 125x4, a wcześniejsze [...]

25.08.16 Trening Plecy ciężko + brzuch: 1. Przenoszenie na wyciągu - 15x8szt.; 15x8szt.; 15x8szt.; 15x8szt. 2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 8+5+4x60kg podwójny restpause + 5x45kg wolna f. ekscentryczna + 4x35kg wolna f. koncentryczna + przytrzymanie w spięciu 25kg ( 3. Martwy ciąg - 12x110kg; 10x130kg; 6x150kg 4. Wiosłowanie [...]

15.12.16 Trening Nogi + łydka: 1. Uginanie nóg leżac - 20x7szt.; 12x9szt.; 8x11szt.; 8x11szt. 2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 15x30kg; 15x32,5kg; 15x35kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Wyprosty nóg - 7+7+7x22,5kg; 7+7+7x22,5kg; 7+7+7x22,5kg 7 powt. w tempie 3030, 7p. płynnych, 7p. niepełnych 5A. Wykroki na suwnicy Smitha - 15x15kg; [...]

18.02.17 Od dzisiaj podbijam kalorie, więc zadowolony, ale i tak cały czas jestem głodny %-) Trening Nogi + łydka: 1A. Uginanie nóg klęcząc - 12x27,5kg; 12x27,5kg; 12x27kg 1B. Martwy ciąg na prostych nogach jednonóż - 12x20kg; 12x22,5kg; 12x25kg 2. Martwy ciąg sumo - 10x135kg; 10x135kg; 10x135kg, 8x135kg 3. Przysiad - 15x70kg; 12x90kg; 10x110kg; [...]

28.02.17 Wczoraj byłem u fizjo, coś tam pogniótł. Przestało mnie boleć w odcinku piersiowym, ale w sumie zaczęło po ostatniej wizycie u Niego %-). Ból nad pośladkiem bez zmian. Dam mu jeszcze jedną szansę... Mam dzwonić w sobotę jak stoją sprawy i znowu się umawiać. Trening Nogi + łydka: 1A. Uginanie nóg klęcząc - 12x27,5kg; 12x27,5kg; 12x27kg [...]

[...] io b. domyslnie bo nie macie w większosci przypadków zwyczaju ułatwiac komukolwiek zadania ponieważ ogólnikowo lub wcale nie piszecie o sobie... co drugi trening. plecy; podciaganie na drazku 3 x 12-6 przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie -podchwytem 2serie 12-6 powtorzen martwy ciag 3 x 12-6 szrugsy 2 x 12-6 biceps: uginanie ramion [...]

[...] sztangi siedzac 3x (12 - 8) 2. Unoszenie sztangielek na boki 1-2x (12 - 8) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2-3x (12 - 8) TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 -8 dzien 2 i 4 /np. wto. i piąt./ PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki)3x max [...]

[...] STOJĄC 4 X 25-15 SIEDZĄC 3 X 20 2. Brzuch: - unoszenie nog w zwisie na drazku 3x MAX. - spiecia 3x MAX - skrety tulowia z drazkiem na karku 3x MAX WTOREK: 1. Plecy: - podciaganie na drazku 4x 10-6 - wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6 - wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8 MARTWY CIĄG 4 X 15-10 SZRUGSY 3 X 12-8 2. Biceps: - uginania [...]

[...] Pon: klata + tric Klata: Ławeczka prosta sztangą 8/8/8 /6 Ławeczka skośna sztangielkami 8/8/8 /6 Rozpietki skośne 8/8 Tric: Franc zza głowy 8/8/8 /8 Wyprost ramienia na wyciagu górnym 8/8/8/8 Śr: Plecy + Bic + kaptury Plecy: Ściąganie wyciągu za głowe 8/8/8 /6 Wiosłowanie w opadzie 8/8/8/6 Martwy ciąg 8/8/8/6 Szrugsy 8/8/8 Bic: [...]

[...] jesli będzuesz liczył na to "jeżeli będe mial silę" to b. szybko wyczerpiesz możliwośc zwiekszania obciązenia. ...zreszta chyba przerabialiśmy to nieraz. co do podciagania to może byc taki wariant, albo możesz próbowac dochodzic do tych przedzialow jesli chodzi o powt, z tym, że na wyzszych pewnie nie dasz rady więc możesz sobie [...]

Zestawienie siły: początek/ koniec cyklu: porównanie na 15 10 oraz 5 powt. 15 powt: - Wyciskanie na płaskiej: P: 11x60kg / K: 10x60kg - Wyciskanie szeroko do czubka glowy: P: 13x35kg / K: 9x40 kg - Przysiady ze sztangą: P: 10x70kg / K: 5x80kg - Martwy ciąg: P: 9x80kg / K: 10x80kg 10 powt: - Wyciskanie na płaskiej: P: 8x70kg / K: 10x70kg - [...]

Trening nr 60 - 20.02.10 ZESTAW 6 Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t555688-s41.html#post10 Pompki na poręczach: Rozgrzewka: pompki na ziemi - 5x5 Pompki na poręczach: masa ciała x 1+2+3+4+5 + 5kg x 1+2+3+4+5 + 10kg x 1+2+3+4+5 + 15kg x 1+2+3+2 (poprzednio +17,5kg x 1+2+3+1,5) Zapis 1+2+3+4+5 oznacza, że wyglądało to tak: 1 seria - 1 [...]

Trening nr 70 - 15.03.10 ZESTAW 4 Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t571419-s16.html#post5 Wyciskanie sztangi na skosie w dół: 40x15 50x15 60x15 70x15 80x15 90x15 100x8 (poprzednio 95x12) Hack przysiad: 65x15 (62,5) 77,5x15 (75) Martwy ciąg: 115x15 (110) 125x15 (120) 135x15 (130) SS Klata: 1ss x 15powt x 21,5kg + 1ss x 15powt x 18,75kg [...]

Brzuch, Grzbiet Podwójne spięcia leżąc - 3x20 Drążek - 3x10 Ściąganie rączki V wyc. górnego - 3x15 Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu tułowia - 4x5,1x12 Wiosłowanie półstangą w pochyleniu tułowia - 4x8 Wiosłowanie siedząc - 3x12 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki piersiowej - 3x10 Wiosłowanie stojąc z rączkami wyc. dolnego na [...]

[...] W ROZCIAGNIETEJ POLOWIE , TAK JAK TU: http://www.sfd.pl/temat291668/ 2. bedzie masa niedlugo, najszersze beda wlasnie priorytetem...na ich poszerzenie, ktora wersja podciagania wyjdzie najlepiej?? bo z tego co wyczytalem do klatki, waskim, neutralnym...a nie jak sie ogolnie sadzi, szeroko do klatki...zgadza sie?? czyli wg. Ciebie szerokie [...]

No.. ale dlaczego szerokim??? Drugie z kolei moze byc inne... nawet powinno, bo jak niby masz dojsc ktore podciagania daja najlepsze przyrosty skoro robisz tylko szerokie? JESLI SIE PODCIAGASZ TYLKO 3 RAZY TO SUGERUJE TAKI PLAN JAKI NAPISALEM DLA WYLLIAMA STRONE WCZESNIEJ , ALBO DLA NICKNUCKLE http://www.sfd.pl/temat296381/ (CALY CYKL) , ALBO PO [...]