brama

[...] głowe stojąc (zmieniłem siedząc) (+2kg) 1) 16kg x12 2) 16kg x12 3) 16kg x12 Dwójki Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12 1) 20kg x 12 2) 20kg x 12 3) 20kg x12 Tric + Bic - Tric brama ściąganie 4x8-12 1) 80kg x12 2) 80kg x12 3) 80kg x10 (+5kg) 4) 75kg x 12 - Uginanie ramion z hantlami 3x8-12 1) 22.5kg x12 2) 22.5kg x12 3) 20kg x12 - Herkulesy [...]

[...] hantli nad głowe siedzać 1) 35kg x8 2) 35kg x8 3) 32.5kg x12 Dwójki Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12 1) 22.5kg x 12 2) 22.5kg x 10 3) 22.5kg x10 Tric + Bic - Tric brama ściąganie 4x8-12 1) 82.5kg x10 2) 82.5kg x10 3) 77.5kg x12 4) 77.5kg x 12 - Uginanie ramion z hantlami 3x8-12 1) 25kg x8 2) 22.5kg x12 3) 22.5kg x10 - Herkulesy [...]

[...] hantli nad głowe siedzać 1) 35kg x8 2) 35kg x8 3) 35kg x8 (+2.5kg) Dwójki Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12 1) 22.5kg x 12 2) 22.5kg x 12 3) 22.5kg x10 Tric + Bic - Tric brama ściąganie 4x8-12 1) 82.5kg x12 2) 82.5kg x10 3) 82.5kg x8 4) 77.5kg x 10 - Uginanie ramion z hantlami 3x8-12 1) 25kg x8 2) 22.5kg x10 3) 22.5kg x10 - Herkulesy [...]

[...] hantli nad głowe siedzać 1) 35kg x10 2) 35kg x10 3) 35kg x10 Dwójki Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12 (+2.5kg) 1) 22.5kg x 12 2) 22.5kg x 12 3) 22.55kg x12 Tric + Bic - Tric brama ściąganie 3x8-12 1) 91kg x10 2) 87.5kg x8 3) 87.5kg x10 Francuz hantlem za głową 2x8-12 1) 42.5kg x8 (+2.5kg) 2) 42.5kg x8 (+2.5kg) - Uginanie ramion z hantlami 3x8-12 [...]

[...] seria odpada na redukcje) 1) 37.5kg x8 (+2.5kg) 2) 35kg x10 Dwójki Unoszenie nóg z hantlem 3x8-12 (+2.5kg) 1) 22.5kg x 12 2) 22.5kg x 12 3) 22.5kg x12 Tric + Bic - Tric brama ściąganie 3x8-12 1) 91kg x8 2) 87.5kg x9 3) 87.5kg x10 Francuz hantlem za głową 2x8-12 1) 42.5kg x8 2) 42.5kg x8 -Uginanie przedramion na bramie 2x8-12 1) 50kg x10 2) [...]

[...] 25kg 1x10 2) 25kg 1x8 -Podciąganie podchwytem (nigdy nie robiłem podchwytem dlatego darowałem sobie cieżar, normalnie robię neutralnym) 1) x10 2) 1x10 3) x9 -Narciarz brama 1) 58kg x10 2) 58kg 1x12 -Ściąganie linek do klatki (każda reka osobno) 1) 32kg 1x12 2) 32kg 1x12 -FacePulls 1) 1x12 54kg 2) 1x12 54kg -Wznosy hantli w [...]

[...] nóg każda noga osobno 1) 82.5kg x8 2) 82.5kg x8 -Wyprost (jednonóż) 1) 22.5kg 1x10 2) 22.5kg 1x11 -Podciąganie chwyt młotkowy 1) 1x9 17.25kg 2) 1x8 17.25kg -Narciarz brama 1) 60kg x11 2) 60kg 1x12 -Ściąganie linek do klatki (każda reka osobno) 1) 39kg 1x8 2) 32kg 1x11 -Klata płasko hantle (akcesoryjne) 1) 1x10 42.5 kg 2) 1x8 42.5kg [...]

[...] x9 Biceps + Tric -Ściąganie drążka 3x8-12 1) 73kg x10 2) 73kg x9 3) 73kg x8 -Wyprosty łokcia za głową - wyciąg 2x8-10 1) 35kg x12 (+5kg) 2) 35kg x12 (+5kg) Biceps Biceps brama 1) 59kg x10 (+4kg) 2) 55kg x10 3) 55kg x9 Herkulesy 2x8-12 1) 20kg x12 2) 20kg x11 Dwójki -Rumun z hantlami 2x8-12 1) 25kg x10 2) 25kg x10 -Uginanie nog na maszynie [...]

[...] na ławce skośnej góra (2-3 serie rozgrzewkowe, 4 serie robocze w tym 10-8-6-1RM) * Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (10-8-8-6) * Ćwiczenie dodatkowe (maszyna lub brama 18-16-14-12) * Rozpietki ze sztangielkami (12-10-10-8) Wtorek - Nogi Priorytet: Dwugłowe uda i pośladki. Eliminacja dysproporcji między czworogłowym a dwugłowym uda. [...]

[...] FILM C WL hantli lekki + 27,5x8 27,5x7 FILM 23,5x5 (2sek pauzy na dole) D Rozpiętki mid-mid 4szt x16+2x12 E Wycisk hantli neutral 17,5x8 17,5x7 17,5x7 F Unosy bok brama jednorącz z tyłu 2szt x12 G Ściąganie liny 11szt x6 10szt x8 10szt x8 H Francuz leżąc 25(+sztanga)x15 https://www.youtube.com/watch?v=atK7MuxiJ6Y [...]

[...] 45x6 45x6 45x6 FILM 45x6 45x6 FILM 35x5-3-1 (cluster 20 sek przerwy) C WL+ 60x6 FILM 55x8 50x8 D Przenosy hantli 23,5x15 FILM E Wycisk hantli 20x8 20x8 20x7 F Unosy bok brama jednorącz z tyłu 2szt x13 G Ściąganie liny 10szt x9 10szt x8 H Francuz leżąc 30(+sztanga)x8 25x12 https://www.youtube.com/watch?v=h6BBB6F4eGQ [...]

02.04.15 TRENING PUSH (68min) A MSFFSq 25x8 25x8 25x8 B Chest dips ccx10 20x8 30x4 36,25x8 36,25x8 36,25x8 36,25x8 36,25x8 36,25x8 11,25x3-3-3 (51X0) C WL h + 2-dno 20x10 20x9 20x9+15x6 D Rozpiętki h ¾ ruchu dół 10x21 E1 Wycisk h 17,5x8 17,5x8 17,5x8 E2 Unosy bok 7,5x12 7,5x12 7,5x12 F Podciąganie hantli 10x30 G Ściągnie drążka nachwytem [...]

[...] 10x8 10x8 10x7 E1 Pullover lina 7x8 7x8 7x8 E2 Ściąganie drążka podchwytem 9x8 9x8 9x8 F Podchwyt hantle skos 50X0 7,5x8 7,5x8 7,5x8 7,5x8 G Uginanie ramion do głowy brama 4x15+2x10 https://www.youtube.com/watch?v=Dq2Q-ZQ9aTM https://www.youtube.com/watch?v=Jaq-sK2MbD0 https://www.youtube.com/watch?v=b7no6Uxj4X4 [...]

[...] czy inaczej muszę przemyśleć wszystkie ćwiczenia dodatkowe w PUSH, bo dipsy są nie do ruszenia ;-) PUSH (33min) 17:00 A1 WL h + szeroko 20x10 20x10 20x10 20x10 A2 Rozpiętki brama mid-mid 3x15 3x15 3x15 3x15 B1 Wh szeroko 17,5x10 17,5x10 17,5x10 B2 Unosy bokiem nachwyt na prostych rękach 2,5x15 2,5x15 2,5x15 C Unosy bokiem ½ dół 11x18 D1 Francuz [...]

[...] góry maszyna 94x12 102x10 110x8 E Ściąganie z góry neutral + Pullover drążek (bez przerw) 11x10+7x10+9x10+6x10 F Podchwyt sztanga 30x10 30x8 30x7 G Uginanie rączek go głowy brama 3x21 Komentarz: MSFFSq – Zupełnie nie mogłem usiedzieć na łydkach. Do tego wstawałem na palce. Wina wczorajszego treningu piszczeli. Niby pierdoła a w znaczny sposób [...]

[...] (40min) 16:00 A MC 10x155x3 B Wycisk ściskający (30s przerwy) 5x27,5x10 C MDS Unosy bok skos + stojąc + w opadzie 7,5x6+6+6 7,5x6+6+6 7,5x6+6+6 D Kickback lina brama 5sztb x10+4x8+3x6+2x8 +orbitrek (20 on : 40 off)x5 https://www.youtube.com/watch?v=LFYFds8AfPU Komentarz: MC – Minęły jakieś 3tyg odkąd robiłem klasyka i trochę [...]

[...] (70min) 17:00 A Muscle Snatch 42,5x6 42,5x6 42,5x6 B WL wąsko 51X0 (20s przerwy) 60x5-4-3-2-1 60x5-4-3-2-1 C WL+ (20s przerwy) 67,5x8-4-2 67,5x8-4-2 D Rozpiętki low-high brama 3sztb x20+2x15+1x12 E Ahrens Press 17,5x11 17,5x11 17,5x8 17,5x8+13,5x5 F Unosy bok (20s przerwy) 13,5x2+4+6+8+10+12 G Francuz sztanga lekko łamana leżąc (20s [...]

[...] góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw) 12x8+9x10+11x6+8x10 F Podchwyt hantle (20s przerwy) 15x6 15x6 15x6 15x6 15x4 15x4 G Uginanie rączki jednorącz do głowy brama 5sztb x12+4x6+2x15 https://www.youtube.com/watch?v=1RLQpl3t0uI https://www.youtube.com/watch?v=oeYmAJ0LIRI https://www.youtube.com/watch?v=s9FJ_K_x7mQ Komentarz: [...]

[...] B (70min) 10:00 A Muscle Snatch 45x6 45x6 45x6 45x6 B WL wąsko (20s przerwy) 75x5-4-2-2-1 70x5-4-3-2-1 C WL+ (20s przerwy) 67,5x8-4-2 67,5x8-4-2 D Rozpiętki low-high brama 3sztb x22+2x15+1x10 E Ahrens Press 17,5x13 17,5x11 17,5x9 17,5x9+13,5x5 F Unosy bok siedząc 13,5x8+10x8+7,5x8 G Francuz sztanga lekko łamana leżąc 30x5 30x5 30x3 H [...]

[...] wypiski - jeżeli głównym ćwiczeniem są pompki na poręczach to wyciskanie daj na skosie dodatnim. Rozpiętki - daruj sobie maszynę, rób sztangielkami lub linkami wyciągu (brama). I jeszcze jedno, wrzucajcie bardziej szczegółowe wypiski treningów - ilość powtórzeń i ciężar w każdej serii i najlepiej z porównaniem z treningiem sprzed tygodnia. [...]