[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

02.04.15

TRENING

PUSH (68min)


A MSFFSq
25x8
25x8
25x8

B Chest dips
ccx10
20x8
30x4
36,25x8
36,25x8
36,25x8
36,25x8
36,25x8
36,25x8
11,25x3-3-3 (51X0)

C WL h + 2-dno
20x10
20x9
20x9+15x6

D Rozpiętki h ¾ ruchu dół
10x21

E1 Wycisk h
17,5x8
17,5x8
17,5x8

E2 Unosy bok
7,5x12
7,5x12
7,5x12

F Podciąganie hantli
10x30

G Ściągnie drążka nachwytem up/down the rack po 6p
5x6+6x6+...+11x3+10x6+...+5x6





Komentarz:

MSFFSq – Na świeżo trochę inaczej czułem to ćwiczenie niż po wiośle i podciąganiu. Fajnie się rozgrzałem przed właściwym treningiem (w końcu ćwiczenie dynamiczne). Bardzo mocno czułem całą górę pleców, barki i najszersze. Zaryzykowałem i zamiast podciągania zostaje.
Chest dips – Następnym razem pewnie dołożę. Pierwsze 2-3s na lajcie, ale kumulacja zmęczenia robi swoje. Jednak w clusterach zaliczone 3-3-3
WL h + – Trochę słabo czułem górę klatki a na tym mi zależało. Zawsze w tym aspekcie wolałem sztangę, ale dawno nie robiłem wycisku hantlami. Podwójne dno tak sobie. Może pójdą jakieś dłuższe negatywy, albo 1 1/2p.
Rozpiętki – Brama zajęta, więc zrobiłem na hantlach. W sumie OK. Tu zakres ograniczony do ¾ tak żeby nie tracić napięcia na górze ruchu.
Wycisk h – Bez rewelacji.
Unosy bok – Barki zmęczone po wycisku, więc czucie całkiem OK.
Podciąganie h – Od zawsze lubiłem to ćwiczenie.
Drążek – Ostatnio robiłem up/down po 8p. Dziś po 6 i wyszło zdecydowanie lepiej. Sama metoda poniewiera. Nie mogłem podnieść ręki.





Micha

Po wczorajszym dołożeniu sera i gorzkiej czekolady, dziś kompletny brak apetytu.
Wyjdzie pewnie coś takiego B – 253; T – 170; W – 230; 3400kcal czyli mniej niż w planach, ale szczerze mówiąc zaczyna mi to wisieć i powiewać





Rozkminy


Trening z tych przeciętnych. Z dipsów jestem w sumie zadowolony, ale z wycisków już nie. Za to trica rozrywało. Może zaadaptuję up/down do barków i klatki. Jutro drugi w tym tyg PULL, więc może być ciężko.

Z dzisiaj.

03.04.15

TRENING

PULL (70min)

A MSFFSq
25x8
25x8
25x8

B Wiosło
80x10
100x5
115x8
115x8
115x8
115x8
115x8
115x8

C Tbar 51X1
50x3-3-3

D Podciąganie
10x8
10x8
10x8
10x7

E1 Pullover lina
7x8
7x8
7x8

E2 Ściąganie drążka podchwytem
9x8
9x8
9x8

F Podchwyt hantle skos 50X0
7,5x8
7,5x8
7,5x8
7,5x8

G Uginanie ramion do głowy brama
4x15+2x10




















Komentarz:

SGHHP – Ciężko ze względu na obolałą klatkę po wczorajszym PUSH a przy tym ćwiczeniu trzeba ją ( i bicepsy) dobrze rozciągnąć. Dobrze poczułem też barki.
Wiosło – Dodane 5kg, ale szło b ciężko. Fajnie poczułem m. obłe. Przerwy jak zwykle 90s.
Tbar – Do zmiany. Teraz pójdzie albo regres albo Pandley row albo 5-5-5
Podciąganie – Straszna padaka. Po wiośle właściwie nie mogę się podciągać. Bardzo słabo czułem najszersze.
Pullover – Starałem mocno spinać i rozciągać najszersze. Cosik tam poczułem, ale nie za wiele
Ściąganie drążka – j.w. Sami możecie ocenić.
Podchwyt skos – Mega. Zdecydowanie moje ulubione ćwiczenie na bicka (a wyjątkowo nie lubię go robić).
Uginanie – Jak pozycja bicepsy przodem. Całkiem niezły dropik. Spięcie na końcu ruchu i pełna kontrola.



Rozkminy


Mam problem z dotarciem/poczuciem najszerszych. Fajnie czuję górę pleców – cały czworoboczny i obłe. Miałem nadzieję, że ss coś zdziała, ale jakoś średnio mi to wyszło, pomimo mocnego spięcia i rozciągania. A może to kwestia zmęczenia po wiośle, bo przy MSFFSq jednak w pewnym stopniu docieram do niższych rejonów grzbietu? Muszę poszukać jakiś inspiracji u Pakulskiego i Thiba (gdzieś widziałem fajne ćwiczenia na najszersze).

hmm ciężka sprawa chciałem napisać żeby dać po wiośle podciąganie nachwytem z obciążeniem ale masz w sumie w tej kolejności

W grę wchodzi podciąganie jako pierwsze ćwiczenie w dniu PULL. Jeżeli jednak zostanę przy wiośle (bo zmierzam do 10x10 a przy podciąganiu trochę o to ciężko ), to poleci jakaś składanka z ~5 ćwiczeń na najszersze.

Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-04-03 18:57:23

+ BONUS

LEGS (40 min)


A BSq
40x12
60x10
80x7
100x4
110x3
120x1
125x1
130x1
100x12
90x21

B Step na ławkę Smith 30X0
20x8
20x8
20x8
20x8

C Wypychanie maszyna (20s przerwy)
70x20-15

D Wykroki chodzone hantle
(2x)7,5x42

E Uginanie leżąc w oparciu o łokcie (30s przerwy)
7x6
7x6
7x6
7x6
7x6












Komentarz:

BSq – Nie pamiętm kiedy sprawdzałem max. Tak czy inaczej 130 to rekord. A raczej „rekord” bo zrobiony na drugim treningu tego dnia po PULL. 100x12 też rekord. 90x21 w sumie z zapasem na 1-2p, ale spodziewałem się, że pójdzie ~17p Tu się wkvrwiłem niemiłosiernie, bo nagrywałem, ale zawiesił mi się tel
Step – Super praca VM. Dvpa też dostała po dvpie
Wypychanie – Betaalanina już chyba się trochę rozkręciła, bo aż tak bardzo nie bolało.
Wykroki – Dziś wersja z troszkę dłuższym krokiem i chodzona. Czuć całą nogę.
Uginanie – Ciężkawo, ale z super mind muscle.



Dieta

B+T; PULL; B+W; B+T; ; B+T; LEGS; B+W; B+T; B+W

B – 275; T – 167; W – 270; 3750kcal



Rozkminy


Jak widać można powiedzieć, że mam sportowe ADHD Dziś miałem wolne i strasznie mnie nosiło. Ponieważ teraz 3 dni off, to pozwoliłem sobie na taki spontaniczny trening nóg.

Siadało mi się znaczenie lepiej niż parę miesięcy temu. Jednak trzaskanie siadów przez miesiąc na każdym treningu nie poszło na marne (chyba...).

04.04.15


HIIT (18:30)


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B sprint:trucht
(15s on : 45s off)x10; 10:00min; maxHR 174

C Bieg; 7min; ~HR 166.



Komentarz:

Dziś miał być off, ale jak wróciłem z roboty, to pomyślałem, że jednak „cośtamcośtam” podziałam. Wyszedł taki lżejszy HIIT. A właściwie interwały, bo po wczorajszym LEGS VM i pośladki mocno zmęczone i w dużym stopniu ograniczały. Poza tym jak zerknąłem na jutrzejszą prognozę pogody, to doszedłem do wniosku, że jutro pewnie nie wyjdę z domu


Dieta

B+T - jajecznica
B+T – masło, szynka, jogurt
B+T – wątroba, masło, wiórki kokosowe, czekolada 90%, przyprawy
HIIT
B+W – WPC, płatki kukurydziane
B+W - twaróg, kefir, owies,

+ trochę ananasa

B – 225; T – 146; W – 100; 2650kcal. Dziś zero apetytu. Wpychane nawet na siłę,




PS
Wesołego baranka

Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-04-04 19:50:55

5.04.15

OFF

Rano 40min szybkiego marszu. Wieczorem spompowałem przedramiona hantelką 10kg i heavy grip w ss Nogi obolałe. Tak samo plecy - głównie prostowniki. Ten dodatkowy trening LEGS dał w kość. Najbardziej boli tyłek i przywodziciele.

Pomiary:






Lekko dodałem kcal. W ramach tygodnia wyszło B – 250; T – 173; W – 190; 3375kcal, czyli +10g B, +8g T i +15g W. Jak widać dodałem szystkiego po trochu. Waga poszła do góry, ale to pewnie po mono. Od wtorku się ładowałem po 10g dziennie.

06.04.15

OFF


Rano trucht 15 min. Po południu tabata. Mam problem z GPS telefonach. 3 urządzenia od 2 miesięcy nie mogą złapać lokalizacji. Nie chodzi ani Navime ani Endocośtam.

Micha: B – 218; T – 135; W – 72; 2400kcal.
Co do planów na przyszły tydzień, to zastanawiam się czy nie trochę nie odpocząć i wejść na lekki deficyt na 1-2 tyg. Powiedzmy ~2700kcal na mniejszych W i powrót do 3400. Na wyższych kcal (jak dla mnie wyższych ) lecę już 10 tydzień i myślę, że taki "reset" jest wskazany.



Jeszcze szybki przegląd formy z pt.

07.04.15


TRENING


LEGS (68 min)8:00


A MSFFSq
25x8
25x8
25x8

B Fronty
50x10
70x5
82,5x8
82,5x8
82,5x8
82,5x8
82,5x8
82,5x8
65x3-3-3 (51X0)

C MC
135x8-4-2
135x8-4-2

D Wykroki hantle
(2x)17,5x22
(2x)20x18

E Wypychanie maszyna
70x25

F Uginanie leżąc 50X1
8x5-5-5
7x5-5 + kilka partial reps



Komentarz:

MSFFSq – Mocno czułęm barki. Górę czworobocznego też trochę styrało. Fajne poprawienie mobilności przed siadami.
FSq – Ciężar powtórzony, ale przerwy krótsze. Od samego początku przeszkadzały DOMSy na m. piszczelowych po ostatnim bieganiu i marszu. W ogóle czułem się jakiś sztywny, ale po 2s było już OK. Regres z negatywami lżej niż ostatnio. Można dołożyć kg.
MC – dodane 5kg i ucięta 1s. Następnym razem powtórka i dodaję 1s. Mocno czułem VM.
Wykroki – O wiele lżej niż ostatnio. Można dołożyć powt. albo kg.
Wypychanie – Bez rewelacji. Wolę prostowanie up/down the rack
Uginanie – Dwójki swoje dostały.




Rozkminy


Na razie zostawię kcal w spokoju. Co do tej obcinki, to chodziło mi o krótki przerywnik od + bilansu. Te 2 tygodnie pewno by mi nie zaszkodziły, a pozwoliły by później dorzucić więcej kcal i lepiej je wykorzystać. Może chociaż ograniczyć W




LEGS (30 min)17:00

A Prostowanie 20s przerwy
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10

B MCNPN 20s przerwy
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

C Uginanie jednonóż stojąc
10x20

+10min intensywne aero; ~HR168



Komentarz:

Drugi trening, ale jak widać raczej dla pompki. W ogóle co sądzicie o tzw. feeder workouts?



Dieta

B+T; trening; B+W; B+T; B+T; B+T; trening; B+W; B+W
B – 286; T – 166; W – 281; 3850kcal

Trochę więcej białka, bo wpadła porcja wędzonego dorsza :D

Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-04-07 20:21:10