[...] z serii na serię (w rampie to oczywiste) albo stały ciężar we wszystkich seriach a progresja co trening. Prosiłbym to ocenić. Priorytety: pośladki, nogi, barki. Klatki brak, biceps po macoszemu. Trening A (nogi + barki) 1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 1b. Push Press (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 2a. RDL [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1. Podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsa zazwyczaj pod koniec pierwszego ćwiczenia (uginania sztangą stojąc) mam bardzo mocne kłucie w bicepsie przez co nieraz z bólu jest mi bardzo trudno rozprostować rękę do kolejnego ćwiczenia. Ćwiczenie wykonuję poprawnie, staram się nie oszukiwać, a jeśli już to leciutko używam pleców w ostatnich [...]
POPRAWIONY TRENING TRENING 2dni trening dzien przerwy wiec nie rozpisuje na poszczegolne dni tygodnia 1.Klatka+uda 1cw 4 serie rozpietki na plaskiej 15x w laczonej z wyciskaniem na skosie duzy ciezar sztanga 6 powt staly ciezar 2cw 4 serie wyciskanie na płaskiej hantlami 10/8/8/6 w laczonej z butterly 10/8/8/6 3cw 4 serie wyciskanie na maszynie [...]
[...] do brzucha<z góry><3*10powt> - ZAMIEN NA WIOSLOWANIE W OPADZIE 4 X 10-8 3.ciągnięcie drążka za kark<z góry><2*10powt> 4.MARTWY CIAG 4 X 15-10 środa:biceps+triceps+przedramiona 1.uginanie przedramion ze SZTANGĄ <4*10-6 2.młotki sztangielkami<2*10powt> 3.MODLITEWNIK 3 X 12 tric: 1.wyciskanie sztangi wąskim [...]
[...] (rok temu w wakacje). Potem przerwa do października, i od 14 zacząłem trening na mase! (głupi byłem...() Poniedziałek: klatka (3ćw.) + triceps (2ćw) Środa: plecy (3ćw) + biceps (2ćw) + przedramie (1ćw.) Piątek: nogi (3-4ćw.) Sobota: barki (4ćw + 1ćw - na kaptury) + brzuch (3-4ćw) Tak przez 8 tygodni, potem regeneracja 2 tygodnie i następny [...]
Dzieki chlopaki za zaiteresowanie :)SCdriver moj dotychczasowy plan to: Pon - klata+biceps <juz w koncu nie wiem czy to dobrze bo opinie sa podzielone>: po 3 serie na ławce poziomej, skosnej w gore i skosnej w dol robie po 10 powtorzen 40kg starajac sie opuszczac strasznie powolutku<doradzil mi tak kumpel z silki, nie wiem czy to dobrze [...]
[...] 4x12 32,5kg + interwał 5 min, + aero 10 min Zmiana planów, i od dzisiaj poleciał już nowy trening, z prio na łapy. Cały podział będzie wyglądał tak: Dwójki + barki Plecy + biceps lekko + brzuch Klatka + barki i triceps lekko Czwórki + brzuch Biceps + triceps Dzisiaj poszły plecy, bo tak mi wypadało jeszcze z poprzedniego schematu. Trening nr 1 [...]
Zaczynamy kolejny mikrocykl 4 tygodniowy, więc czas na zmiany. W głównych bojach zmniejszam rampę do dwójek. Dodaje po jeszcze jednym pomperze do WL i PP. Kilka zmian cwiczeń oraz w lżejszych ćwiczeń zmiana z rampy na stały ciężar. Bardzo dawno nie robiłem, więc może być fajna odmiana :-D Dodatkowo dodaje drugi dzień łydek, wg Szoprexa ostatnio [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10 - zw. nachwytem hantla 3x 15-10 Do którego dnia je doczepić? Wygląda na to że do pierwszego (klata + biceps) ale jak wspomniałem nie mam za grubych ramion, jak dorzucę przedramiona do tego dnia nie zmniejszy to czasem efektywności treningów tych dwóch partii (klata+biceps)? [...]
tony000 plecy przeplataj z klata a triceps z bicepsem(male partie miesniowe z malymi i analogicznie duze z duzymi), chociazby ze wzgledu na ciezar uzywany w tych cwiczeniach(bedzie podobny). na klate i ten biceps zmiejsz ilosc serii, wiecej nie znaczy lepiej. 4 serie na klate ci wystarcza w zupelnosci, na biceps max 3 serie. zrob na poczatku [...]
15. Dzień Testu ( trening: barki + biceps + nogi ) Trening: Dziś trening bardzo długi, ponad 2 godzinki.. już pod koniec treningu nóg brakowało energii, ale wiadomo przysiady wysysają całą energi i dobijają konkretnie.. ze względu na kontuzje, nie przesadzalem dziś z ciężarami i odpuściłem też jedno ćwiczenie na nogi.. a mianowicie suwnice, nie [...]
[...] - dzisiaj pot się ze mnie lał litrami 3 seria - 15kg - x12 UGINANIE RAMIONA W OPARCIU O KOLANO: 1 seria - 7kg - x15 2 seria - 9kg - x13 3 seria - 9kg - x12 - mój biceps już krzyczał "dość" BRZUCH: UNOSZENIE NÓG W GÓRĘ LEŻĄC NA ŁAWECZCE Z OBCIĄŻENIEM: 1 seria - +3 kg - x12 2 seria - +3kg - x13 3 seria - +3 kg - x10 [...]
[...] 3 seria - 15kg - x12 UGINANIE RAMIONA W OPARCIU O KOLANO: 1 seria - 7kg - x15 2 seria - 9kg - x13 3 seria - 9kg - x12 - mój biceps już pękał BRZUCH: ALLACHY: 1 seria - 35kg - x22 2 seria - 37,5 kg - x20 3 seria - 40kg - x17 4 seria - 40kg - x17 - myślałem że pękne, ale dałem rade [...]
[...] włókien". Odpoczynek powinien trwać dłużej podczas ciężkich ćwiczeń angażujących kilka stawów, np. przysiadów. Przerwy miedzy seriami unoszenia przedramion (na biceps) lub ściągania linek wyciągu (na triceps) mogą być krótsze. Jeśli celem jest budowanie masy i redukowanie tkanki tłuszczowej, należy w pewnym momencie zrezygnować z [...]
[...] RDL - Martwy rumuński OHP - Over Head Press (wyciskanie żołnierskie) BOR - Bent Over Row (wioslowanie sztangą w pochyleniu) BBC - Barbell curls (ugięcia sztangą na biceps) IDBP - Incline Dumbbell Bench Press (Wyciskanie hantlami na skosie) DBP - to samo co wyzej ale na plasko Wartości RPE oznaczają kolejne mini-bloki. Czyli po 5ciu [...]
[...] albo stały ciężar we wszystkich seriach a progresja co trening. Prosiłbym to ocenić. I jedna opcja ma rację bytu i druga. Priorytety: pośladki, nogi, barki. Klatki brak, biceps po macoszemu. Trening A (nogi + barki) 1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 1b. Push Press (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 2a. RDL [...]