[...] Ławka płaska 4x12/12/10/8 (taka kolejność) Skos góra szt. 3x12/10/8 (zmniejsz ciężar niż na płaskiej) Skos dól 3x12/10/8 Rozpiętki 2x10 Taki będzie idealny! Na biceps też ma być więcej serii serii. Normalne uginanie: 4x12/12/12/12 Modlitewnik na wąsko: 4x12/12/10 Młotki: 3x12/12/10 Na triceps też zwiększ, podobnie jak na bica. Mam [...]
5 październik 2009 Trening: Nogi: Przysiady ze sztanga (zamienilem na sztangielki) na barkach 3s 12/12/12 powt 7.5/10/10 kg +gryf 1.5kg (na jedna reke) Plecy: wioslo 3s 12/12/12 powt 22/22/22 kg martwy ciag 3s 12/12/12powt 22/27/27 kg Klatka: wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 3s 12/12/12 powt 7.5/7.5/7.5 kg +gryfik [...]
[...] skos po płaskiej i moze juz wtedy mniej siły jest. Kiedys jak próbowałem najpierw skos to strasznie czułem barki i kiepsko sie pozniej robiło płaską. 3.rozpietki 2x15x10kg biceps: 1.unoszenie ramion ze sztangą 10x25kg 10x25kg 6x30 bicki ładnie spompowane 2.hantle na modlitewniku 10x8kg 10x8kg 10x10kg cięzar nieduży ale starałem sie robic [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: [...]
Rozumiem. Ułożę jeszcze raz. A Nogi całość I. - Przysiad ze sztangą na plecach 3x10p - Martwy ciąg na prostych nogach 3x10p II. - Wykroki 3x18p (po 9 na noge) - Żuraw 3x10p III. - Wspięcia stojąc 3x15p - Wspięcia siedząc 3x15p BMięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu I. - Wyciskanie sztangą na ławce prostej 3x10p - [...]
Zaległy wpis wczorajszy: Day number twelve – Genocide should do the trick O ile trening bicepsów przebiegł bardzo sprawnie i bez zgrzytów, o tyle klatkę musiałem robić ślimaczym tempem, bo ławki okupowane były z poniedziałkową wręcz zaciętością. Żeby nie robić klatki przez godzinę (i tak zajęło mi to 45 minut, czyli o 15 dłużej niż zwykle), [...]
WITAM TO MÓJ PIERWSZY POST NA TEN TEMAT. Z GÓRY PRZEPRASZAM ŻE TAKI DŁUGI I OSOBISTY. JA RÓWNIEĄ MAM KURZĄ KLATKĘ PIERSIOWĄ. WIADOMO NA CZYM TO POLEGA. MOSTEK ZOSTAJE WYPCHNIĘTY DO PRZODU. MYŚLĘ, ŻE WADA TEGO TYPU NIE POWODUJE ŻADNYCH KŁOPOTÓW ZE ZDROWIEM (BYNAJMNIEJ TAK JEST U MNIE). JEST TO NATOMIAST POWAŻNY PROBLEM ESTETYCZNY. NA DEFEKT TEGO [...]
To czytałem, że barki lubią więcej powtórzeń, a triceps mniej :-) Na biceps Dream doradził mi 16/14 i jest lepiej - tak mi się wydaje. Dodam, że robię FBW i na każdej seri dokładam ciężar :-) Przy 12/10/8 na barkach wydaje mi się, że siłowo stoję cały czas. Co byś poradził w takiej sytuacji? :-)
Podciąganie 1 572 + 46 = 1 618 Biceps w tym tygodniu poleciało dwa razy to samo w pon. i w czw. Uginanie młotkowe sztangielek 9kg x 7-12kg x 7 , 15kg x 7 , 15kg x7 Uginanie sztangielek oburącz jednocześnie 18kg x 8 , 18kg x 8 Uginanie siedząc 45kg x 7 , 45kg x 7 Uginanie leżąc tyłem pod wyciągiem do czoła 34kg x 8 , 34kg x8 ( stos ) Codziennie [...]
[...] będę ćwiczył 2 poziomem, dawno tak na treningach nie byłem zmęczony, na każdym treningu leciało ze mnie, dziś zmierzyłem pompę w klacie, miarka wykazała 123,5 cm biceps słabiej napompował się, bo tylko 38 cm, być może dlatego ze wszystka krew spłynęła do klatki, nie tak dawno mierzyłem siłę w dipsach i z 60 kg obciążeniem wykonałem 3 [...]
[...] bedzie masa. motoryka i tam sie pojdzie j..... za duże chce naraz ugryść masz jeszcze dodatkowy przykład A. Power clean 5x5 przysiad 5x5 drążek 5 x 10 wyciskanie 5x5 (jakieś uginanie jeśli ci zalezy na takich partiach jak biceps) B. pushpress 5x5 MC 5x5 porecze 5x5 z dodatkowym ciężarem wiosłowanie 5 x 10 (jakieś prostowanie na triceps)
Missy,dodałam te plecy i teraz robię tak: I dzień: klatka:wyciskanie skośna 3x15 i ściaganie w bramie 3x20 biceps:uginanie siedząc 4x15 i uginanie przy kolanie siedzac(wiesz o co biega)3x15 aeroby: 40min bieżni w tempie 7km/h marsz II dzień: plecy:ściąganie górnego 4x15,dolnego 3x15,rzymska 2x10 i tu się zastanawiam czy nie zamienić na martwy ciąg [...]
[...] na drazku 15-15-15 Plank Aero 15 min Pull A: podciąganie szeroko nachywtem na drążku z obciazeniem 4 x max unoszenie w opadzie hantelek 12-10-8 szrugsy 15-15-12 sztanga biceps 12-10-8 uginanie młotkowe 12-12 Prostowanie nog na maszynie 15-15-12-10 Aero 15 min Push B: wyciskanie sztangą -płaska 8-8-6-4 wyciskanie sztangi zza głowy [...]
Poniedziałek Klata + Biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie góra 12/10/8/6 Rozpiętki 12/10/8/6 Brama ściąganie linek przed sobą 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6 Wtorek [...]
a polecam jesli juz split to taki plan Trening 1)dzień KLATKA+BICEPS -Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6 -Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8 -Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10 -Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztanga 3 razy 12,10,8/10,8,6 -Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10 -Uginanie młotkowe sztangielką [...]
[...] no to elegancko zaczynam trening:) po 15 minutach wpada 2 "koksow" oczywiscie nie zdziwilem sie -zajeli lawke obok i tradycyjny trening na plaze "klata biceps":D ja tam swoj ciezar elegancko targam a ci widzac ze przy mnie wygladaja jak ofermy ooczywiscie musieli do***ac sobie po 10 kg na strone wiecej bo jak to tak:D [...]