Dzień I(Klata+Biceps): Klata: 1)wyciskanie na plaskiej 4-serie (12,10,8,6 - ilosc powtorzen) 2)Skos w dół na suwnicy 4-serie (12,10,8,6 - ilosc powtorzen) 3)Rozpietki na skosie w gore 3-serie (kazda 10-powtorzen) // DAJ NA KONIEC 4)Przenoszenie sztangielki za glowe 3-serie (kazda 15-powtorzen) Biceps: 1)Unoszenie sztanga łamana 4-serie [...]
[...] z sztanga stojac b. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie na skosie wyciskanie sztangielek / lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach w A jest brzuch w B sa łaydki biceps i triceps nie wsytepuja na jednej sesji bo łatwo je przetrenowac. uwierz starczy jak masz problem z podciaganiem podkladaj sobie laweczke pod nogi i pomagaj sobie nie [...]
[...] ledzwi bo mam ten tylozmyk - takie dodatkowe cwiczenie Podciaganie szeroko nachwyt Wyciskanie na klate sztangi Wyciskanie sztangi sprzed klaty siedzac Pompki na poreczach Uginanie rak z hantlami na biceps Jak widzisz 7 cwiczen, troche duzo bo zawsze radzisz 5. Wiem, ze to odpisywanie jest meczace ale jesli mozesz to bylbym wdzieczny ;d
[...] taki sam ciężar, jak w rozpiętkach, spróbuj dołożyć Ściąganie drążka - skoro dajesz radę z 30 kg, to w II serii spróbuj więcej, nie musisz wykonać 15stu powtórzeń Tyle samo na biceps co w wycfiskaniu - dołóż do wyciskania Wspięcia na palce obunóż - spokojnie weź talerze 10 kg w ręce, a i tak sądzę, że nie poczujesz za bardzo obciążenia. Walcz!
[...] Ogolnie jak bedziesz robil push press i power clean barki powinny swoje dostac. Przy skakaniu tez pracuja, ewentualnie po push press mozesz dodac 1-2s unoszen na boki sztangielkami. Lapy...no tu juz musisz zobaczyc gdzie bedziesz mial wiecej sily, mozesz np dac triceps do poniedzialku, biceps do piatku albo odwrotnie. Po dwa cwiczenia na miesien.
[...] neutralny, gora klatki 4x 10-12 4 rozpietki na bramie z wyciagu dolnego 3x 20 w ss przenoszenie sztangielki za glowy 3x 15 w ss rozpietki na bramie z wyciagu gornego 3x 20 -biceps 1 uginanie sztangielek na przemian 3x 14-18 w ostatniej drop 2 uginanie ramion prostym gryfem, na wyciagu dolnym ( lokcie lekko do tylu) 3x 12 3 ugianie ramion z [...]
trening moze byc cienki pod tym wzgledem ze cwiczymy biceps jednym ruchem tylko...osobiscie lubie uganinanie ramion ze sztanga takze moglbym sprobowac, maks ciezar to chodzi o jedno powtorzenie? bawil sie kiedys ktos w maks ciezaru na biceps? :>
dociskanie rób na ciężarze ok 30kg większym niż twój maks teraz to było 170 to na 200 dociskasz ok? biceps olej i barki ewentualnie lekko przód barków potrenuj klate możesz katować w pon i pt tylko pamiętaj że ostatnie 3 tyg pt to sprawdziany czyli idziesz w gore aż cię zatrzyma schodzisz ostatnie podwyższenie i podchodzisz pod ten ciężar jeszcze [...]
[...] by sie przydalo podciaganie na drazku) 7)triceps(chociaz twoja propozycja jest SUPER,to jednak ja wybralbym cos bardziej lightowego-franzuza w lezeniu na lawce) 8)biceps-twoj wybor jest ok. 9)lydki-j.w 10)brzuch-j.w PS. na poczatku wspomnialem o tzw. rumunskiej wersji martwego ciagu,tzw.romanian deadlift RDL. otoz tradycyjny [...]
A co powiecie o takim planie? Poniedziałek Klata + triceps Klata Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/10 Rozpiętki na poziomie 12/10/8 Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6 Pompki na poręczach 10/10/8 Tricpes Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10/8/8 Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego 12/10/8/8 Wtorek Plecy + Biceps Plecy [...]