Od pażdziernika chcialem zaczac trening według takiego planu 4 dniowego, z naciskiem na klatke: NIEDZIELA - KLATKA, BICEPS: KLATKA: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6 PROGRESJA - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 PROGRESJA - rozpiętki na łąwce skośnej (głowa w dół), 4x12, STAŁY [...]
[...] praca dyplomowa itp.) * Przez caly ten czas cwiczylem z ukierunkowaniem na zwiekszenie masy miesniowej (raz 1,5 miesieczna redukcja) * Wzrost: ~175cm, waga: ~78-79kg, biceps: 43 cm, pas: ~76-78cm, max wycisk klatka: 120-130kg (przy czym w seriach na mase robie 80-90-100-105kg w rozkladzie powt. 12-10-8-8) * Stosowane odzywki i suplementy: [...]
Witam. Tak się nie mogłam zdecydować, napisać czy nie napisać ale w końcu musze się za siebie porządnie wziąć a to że tu będę pisać myślę że mnie bardziej zmotywuje i zabiorę się za konkrety Czytam Wasze dzienniki i podoba mi się to jak to wszystko wygląda . TROCHĘ O MNIE Gimnazjum i liceum dość dużo biegałam, potem niestety przestałam. Ogólnie [...]
[...] Niedziela: Wolne Tydzień zaczynam od dużych partii, ponieważ ciało po dniu odpoczynku jest wypoczęte. Choć mógłbym trenować zupełnie odwrotnie, gdyż partie ciała tj. biceps, triceps czy przedramię mam słabiej rozwinięte niż np. klatkę czy grzbiet. Ale z kolei te słabsze grupy mięśni ćwiczę jako jedyne partie w danym dniu co pozwala mi się [...]
[...] wyciągu klęcząc 4s(lekkie obciązenie na maxa) normalne brzuchy 3s(na maxa) Założenia planu: plecy robie na powtórzenia 8-15, przy czym podciaganie koncowe serie na max biceps 12-15 powt. przedramiona i łydki na max klate podobnie do pleców, tylko ławke płaską będe zaczynał od ok. 5 powt. nogi 10-20 powt. barki na duże ilosci powt. do 25 [...]
[...] seria wiekszy ciezar 2)Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie - 3s 12,10,10 - co seria wiekszy ciezar 3)Pompki na poreaczach 3s max powtorzen Sr - Klatka + biceps KLATKA 1)Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 2)Wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar [...]
No wiec mam ten problem :P Na klatkę biorę 90 kg, a na biceps hantelką modlitewnik 9kg (gdzieś z 8 powt). Modlitewnik oburącz ledwo 22kg. Na modlitewniku mam problem dociągnąć ciężar do siebie, mogę tylko do połowy podnieść, dalej ciężko ugiąć. Jaki jest problem? Zmniejszyć ciężar i brac tyle na dwie ręce,co inni na jedną? I ",achać" 15 powt czy [...]
[...] wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu. Biceps: - Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15. Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką. Barki: Czas trwania 8 tyg. - Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min. - Z uwagi na fakt dużej [...]
Witam wszystkich mam na imię Radek mam 30Lat 104kg wagi i 180cm wzrostu. Wymiary klatka- 114 talia- 105 udo- 67,5 łydka- 43 ramię-41,5 przedramię- 34,5 Przygodę z siłownią zaczynałem parę razy lecz były to krótkotrwałe okresy. Przez ostatnie parę lat trochę się zapuściłem, zimne piwko, brak aktywności fizycznej oraz wyrzeczeń co do spożywanych [...]
CZE.Chce zacząc od tego że zakupilem rowerek stacjonarny i mam pewne pytania.Biore teraz rowniez kreatyne i chce wiedizec czy mozna po kazdym z tych treningow ktore zamieszczam poniżej jeżdzic w ramach areobów z 40min na rowerku stacjonarnym.Chodzi mi o to czy jeżdac bede tracil duzo masy a przeciez robie trening na mase wiec bylo by to troche [...]
[...] ten plan będzie mnie progresował? Na dzień dzisiejszy na ławce płaskiej wyciskam 60kg x 10. Chciałbym dojść do 80kg x 10 czy ten plan będzie dobry? Poniedziałek : Klatka i biceps Klatka ~ Wyciskanie na ławce płaskiej 3x8/6/6 (ciągle tym samym ciężarem 60kg) Wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x10/8/8/6 (ciągle 50kg) [...]
[...] ciezar w ostatnich dwoch seriach -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 5 x 8 zwiekszajac ciezar j.w. zakwasy w klatce przez okolo 2-3 dni poniedzialek- biceps -'21'(siodemkowanie) 5 seri -uginanie ramion ze sztanga stojac 5 x 8 zwiekszajac ciezar j.w sroda- triceps -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 x 8 -prostowanie [...]
[...] snu związane z sesją i grypą, ale już powoli wszystko wraca do normy .Proszę o ewentualną korektę planu, który sobie rozpisałem. Moją najsłabszą partią zdecydowanie jest biceps i trochę odstaje od reszty i chciałbym też poprawić barki. Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi i sugestie :-) ****DANE [...]
[...] - Wiosłowanie sztanga 10<8=8=8 Triceps: - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12<10<8<6 - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10=10=10=10 Pytania : 1.Czy jeżeli robie np . Poniedziałek klatka biceps = intensywnośc duża , to w czwartek intensywnośc także duża czy już lżejsza ? 2.Czy Plan odpowiednio ułożony . ewentualne korekty
Myślę że ten artykół przyda się szczególnie początkującym. Awięc do dzieła: Przyjęte jest, że o naszej sile świadczy wygląd bicepsów. Jest wiele ćwiczeń na te mięśnie, jednak najskuteczniejsze z nich, jeżeli chodzi o rozwój masy i siły, to ćwiczenia z użyciem sztangi i sztangielek. Wśród licznej grupy tych ćwiczeń na szczególną uwagę zasługuje [...]