Godzilla kontra klatka piersiowa :)

JAsiq- JAK WYŻEJ.
Pompki na poręczach w wersji na klatkę to zupełnie inna bajka.
Wypychasz się klatką i jej mięśniami. Mechanika ruchu opiera się na podobnej jak w płaskiej( podobnej- czyli takiej jaka w płaskiej być powinna) czyli na wypchnięciu ciężaru poprzez spięcie mięśni klatki.
Tyle, że na poręczach kąt ataku jest ciekawszy dla mięśnia, a co ważniejsze ZAKRES ruchu jest o niebo większy i łatwiej przy zachowaniu ,,techniki w miarę" robić to klatką niż tricepsem.
A więc na pewno przy właściwym( dość łatwym) wykonaniu aktywować mięśnie klatki piersiowej.

Dwa. Objętość. Zrób technicznie te 3 ćwiczenia na porządnym ciężarze, a klatka ci spłonie. Całość rozbija się o właściwe ćwicznenie.
Jeśli nadmiernie pomagasz sobie tricepsem- kilka serii i 3 ćwicznenia w rzeczy samej nie wystarczą by wreszcie dobić klatkę( ale tric za to jest miażdżony).
Jeśli zaś zrobisz trening właściwie z dobrą techniką jest pewne na 100% że 10-13 serii zupełnie wystarczy.

NO tlyko nie wiem czy dam rade sie tak pochylic na poreczach zeby klate robic :P zawsze robilem triceps z hantlami w nogach a zeby obciazyc klatke tzreba bedzie jakos inaczej ciezar trzymac:P hmmm grimgir tlyko powiedz mi wtakim razie od czego powiniem zaczac trening?i czy robic plaska w koncu czy nie?i co z tym ciezarem cholera bo ja chyba nie potrafie dobarc tak zbey po 12 seriach wykonzcyc meisnien ale bede probowal :)aa no i co z powtorzeniami?dobarc taki ciezar zbeym robil maks 8(i nie mniej niz 8)czy jaki?

Polecam przyczepiac lancuch do pasa i do niego obciazenie.

Zacznij trening od pompek na poreczach, to zlote cwiczenie przemieszczajace cialo w przestrzeni, do tego najpotezniejsze ciezarowo na klatke. Zobacz, ze juz na samym poczatku (o ile uda ci sie choc raz poprawnie wycisnac) wyciskasz mase swojego ciala. Zeby do tej sily dojsc na plaskiej, potrzeba przynajmniej pol roku stazu.

Moze wiec nie przykladasz sie do techniki? Przyjmujesz prawidlowa pozycje (lopatki i barki sciagniete, klatka wypchnieta)? Pchasz rekami czy wypychasz ciezar przez spiecie miesni piersiowych?

Powtorzenia to kwestia indywidualna, zalezy od Twojego organizmu co na Ciebie najlepiej dziala, to musisz wiedziec sam. Ogolnie trzymaj sie zasady, ze w pierwszych ciezkich wielostawowych cwiczeniach zakres jest mniejszy (6-8), w asystach troche wiekszy (8-10), w izolacjach wchodzimy w najwiekszy zakres (12-10). Ale to tylko przyklad, nie musisz sie go trzymac.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-03-28 10:57:05

pochylenie w pompkach na poręczach nie jest trudne;)
Gdy robisz na triceps- starasz się utrzymywać pionową pozycję ciała.
Wersja klatkowa różni się:
-łamiesz kąty tzn. uginasz się tak w stawie biodrowym by mniej więcej mieć wówczas pod twarzą, patrząc w dół- stopy. Robisz to jednocześnie uginając się w stawie biodrowym i zbliżając nieco położenie górnej części ciała do poziomu.
-ramiona poruszają się we flarze czyli masz je nie tak jak przy wer. tricepsowej blisko ciała, ale idą prostopadle. Ewentualnie, jeśli masz problemy z barkami możesz puścić je po skosie.

Ruch już jak wiesz polega na wypchnięciu się do góry poprzez spięcie mięśni piersiowych- z upływem czasu będzie łatwiej:)

Kwestia ciężaru.
Jeśli nie jesteś w stanie podnieść się te 5-8 razy rób przez jakiś czas pompki z ciężarem swego ciała. Gdy dojdziesz do ok. 3 serii po 8 technicznych powtórzeń- zacznij dowieszać obciążenie.

Gdzie je dowieszać jeśli już możesz??
Ja robię dipsy z 45kg i umieszczam ciężar na łańcuchu przewieszonym przez pas kulturystyczny.
Przewlekam łańcuch przez talerze i pas i jest świetnie.

Poszukaj jeśli chcesz wizualizacji pompek w wer. na klatkę. Dużo i świetnie jest o nich w artykułach PUMY w dziale keltona( jego wskazówkami się kieruję i nie narzekam).


- POMPKI NA PORĘCZACH

- prawidłowa technika
[[https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s12.html]]

/prowadzenie łokci/ str. 45
[[https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s45.html]]

/sposób chwytu a rodzaj poręczy/ str 49
[[https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s49.html]]

/Adaptacja do wysiłku w pompkach/ str. 64
[[https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s64.html]]

/pompki jako alternatywa w przygotowaniu siły pod pompki na poręczach - ćwiczenia i metody progresji/ str 69
[[https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s69.html]]

/Program pozwalający wybudować siłę w pompkach na poręczach/ str. 81
[[https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s81.html]]

- koci grzbiet a pozycja techniczna
[[https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s95.html]]

- poręczowanie dla początkujących
[[https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s99.html]] 


Oto linki do jego wypowiedzi na temat pompek por. w wer. na klatkę. Nic tylko czytać:)

NO to juz kumam dobzre wyjasniles:):)no wlansie z ciezarem powinno rzeczywiscie cisnac jak nalezy:)Bo Ballomus jak robilem pompki na poreczach z 20 g conajmniej ciezarem to na klate tez nie powinienem meic problemu:) i jak cos to zawsze lopatki byly do tylu itp :)pamietalem o tym chyba ze maksa sie robilo wtedy czym wlezie sie pchalo:P:P Czyli pompki na poczatek a co dalej HAntle skos gora?i rozpetki?NO ale grimgir ile ci zajmuje trening samej klaty?:)wlasnei zabieram sie do twoich linkow co dales:P

Długość mojego treningu klaty nie może ci wiele pomóc;) a to z powodu rozkładu jakim jadę:)
Mam program w, którym robię każdą partię 2 razy w tygodniu i rozłożenie klatki polega w nim prosto na tym, że rozdzieliłem 1 trening klatki na 2 dni. A więc nie zwiększyłem objętości samego treningu. Taki rozkład pozwala mi się przyłożyć do każdego z ćwiczeń na klatkę.
Obecnie jadę programem:
dzień a- dipsy w wer. na klatkę rampa 5
dzień b- wycisk hantli leżąc 4s
rozpiętki 3s

Ogólnie dobry rozkład to np.
dipsy
skos w górę sztnaga lub hantle(30st.)
rozpiętki płasko
lub
dipsy
wycisk hantli leżąc z supinacją
rozpiętki
lub
dipsy
wycisk ściskający
rozpiętki
itd.

hmm a co znaczy wycisk sciskajacy? i z supinacja to znaczyrobic obrot na koncu?:P zawsze zapominam :P a no i czy zadowolony jetses z trenu?rosnie klatka?

zadowolony bo obecnie poprawiam;)
Nie miałem wystarczającego podcięcia spodniej części klaty- teraz powoli się uwidacznia i ogólnie masa idzie też. Więc efekty są.

Z supinacją- zaczynasz mając dłonie ułożone tak jak przy wyciskaniu sztangą- czyli określić to można jako nachwytem,
w trakcie ruchu wyciskającego zaczynasz obracać dłonie z hantlami tak by skończyć mając kciuki zwrócone do wewnątrz- trzymasz hantle neutralnie.
Pozwala to trochę lepiej wyczuć klatkę i nieco bardziej spiąć ją w końcowej fazie.

Ogólnie to powiem ci tak;)
Warto mieć w planie różne ćwiczenia na klatkę i co mikrocykl je zmieniać- choć jedno.
Wieszanie psów na sztandze i ławce płaskiej aż tak totalne być nie musi.
Nie jest to złe ćwiczenie, a bardziej powiedzmy- trudne.
Gonitwa za ciężarem kończy się zgubieniem techniki i stagnacją. A robi tak prawie każdy. Zaczynasz wyciskać tricepsem i twoja klatka praktycznie nie pracuje. Brak efektów, brak siły w klatce, brak przyrostów.
Dlatego lepiej:
- raz, trzymać się przede wszystkim techniki, a ciężary czasem przyjdą
-dwa, jeśli priorytetem jest bardziej wygląd zamiennie stosować płaską z dipsami i hantlami(choć siła też przyjdzie)

Problem w tym, że większość bywalców siłki zapomniała o oldschool ćwiczeniach na klatę, które budowały naprawdę potężne cyce. Klepiąc jednostajnie płaską i sztangi- efekty prędzej czy później się zatrzymają, a klata będzie mniejsza niż łapa.

Wiem to bo sam goniłem przez kilka lat za ciężarem na płaskiej, technikę miałem w tyle i nie interesowały mnie inne ćwiczenia.
Skończyło się mega stangacją na poziomie 110kg i pipa.
Teraz bazuję na pompkach na poręczach a jako asysty daję hantle lub sztangę na skosie. Jak się nauczę pchać klatką i jej mięśniami tak, że jej trening będzie jej treningiem- wrócę do płaskiej na jakiś czas( nie na długo;)

no tak zorbie zeby jednak te cwiczenia troche zmieniac a powinno byc dobrze.A co jelsi zmecze napierw triceps i wejde na plaska?:P zawsze olewalem takie rozwiazanie bo balem sie zenady na plaskiej ale tu chodiz jednak o budowe a nie ciezary :P a co do tych pompek na poreczach to dzis roebiac barki wskoczylem zobaczyc jak to robic i kurcze nie wiem miec stopy pod glowa jakby to strasznie trudne widizlame jak inni maja ogiete w ogole nogi mozna tak?

Trudne? Hmm, powiem ci że to kwestia wyczucia odpowiedniego ułożenia ciała. Na początku faktycznie jest to pewna niedogodność i ciężko utrzymać 100% stabilną pozycję przez całe ćwiczenie z 40kg na pasie.
Ale po paru treningach złapiesz i ułożysz ciało odpowiednio.
Puma radził by dotąd ustawiać się na poręczach, szukać aż poczujesz przed zejściem w dół napięcie pod każdym kątem klaty. To działa.
Ogólnie jeśli ugniesz odpowiednio nogi( w biodrach:) i lekko pochylisz się w przód górą, a dupa pójdzie lekko w tył( klatkę wypychasz, plecy wyginasz tak by miały nat. krzywiznę)= to ułożenie masy ciała stabilizuje się i pozycja jest świetna.

Wiem że się powtórzę, ale jak powertujesz posty pumy( także technikalia) to gdzieś właśnie w nich były wrzucone przez jodelkę filmiki z jego treningu na którym m.in robił pompki na klatkę. Więc będziesz miał nieoceniony materiał( tylko bierz pod uwagę niezbędne i naniesione poprawki przez pumę- komentarze). Wydaje mi się, że filmik był jeszcze niedawno i działał.
Ogólnie szukałem na necie dobrego filmiku, ale za mało mam niest. czasu i w ogóle dziś- nie znalazłem.
W dzienniku Huberta- masa na czekoladzie ma on fimik jak robi dipsy na kaltkę z 60kg.
Więc też może pomóc. Jest to gdzieś w granicach stron 62-70 lub około;)
Sam dziennik b. dobry a filmik może nieco pomoże- choć i tu musisz brać poprawkę na to, że hubert robił to już z solidnym ciężarem co na pewno minimalnie kaleczy technikę(rekord). Ale i tak jest to świetny materiał.
Trochę prób, trochę eksperymentowania i będzie dobrze:)
Zamienisz na czas jakiś płaską na dipsy- dasz nowy, świeży, nieznany bodziec dla mięśni. Efekt musi być.
Jakiś czas tak ,,pogibiesz" a potem znów przerzucisz się na sztangę lub coś innego:)
Grunt to ruch i technika. Powodzenia i wesołych wszystkim bo zmykam na święta w rejony mało zelektryfikowane:( takie życie taka praca;)