Sniadanie I 8:00
-Jaja kurze cale 120g
-Mleko zaw. 2,o% tluszczu 150g
-Platki owsiande + dodatki100g
-Oliwa z oliwek 30g
-Pomidor 50g
(b-32.05 t-058.52 ww-73.25 kcal-911.4)
Ok , z jaj dałbym tylko białka.Daj mniej oliwy
Sniadanie II 12:00
-Szynka z indyka 50g
-Banan 100g
-Chleb zytni razowy 100g
-Orzechy wloskie 40g
-Ser twarogowy póltlusty 50g
(b-30.9 t-29.27 ww-84 kcal-690.9)
Jeśli zgadza się białko to zostaw , jeśli nie to zostaw sam twaróg w ramach białka.Warzywa ! MNiej orzechów
Posilek I (Przed treningowy) 15:30
-Ryz brazowy 150g
-Mieso z piersi kurczaka 80g
-Oliwa z oliwek 30g
(b-27.85 t-33.77 ww-115.2 kcal-834.2)
Wywal oliwę przed treningiem.Reszta ok
Posilek II (Po treningowy) 18:30
-Ryz brazowy 150g
-Mieso z piersi kurczaka 80g
-Chleb zytni razowy 80g
(b-35.88 t-6.2 ww-194.8 kcal-910)
Chleb razowy zbędny.
Kolacja 20:30
-Platki owsiane 100g
-Mleko zaw. 2,o% tluszczu 150g
-Orzechy wloskie 50g
(b-25 t-40.35 ww-85.65 kcal-769.5)
Mniej węgli bym dał.
Posilek przed snem 23:00
-Ser Gouda 40g
-Pomidor 50g
-Tunczyk w wodzie 100g
(b-32.61 t-10.46 ww-1.84 kcal-232.1)
Tu daj lepiej twaróg z warzywami
Bialko - 184g 2,2g/kg
Tluszcz - 179g 2,2/kg
WW- 555g 6,7/kg
Kcal - 4348
Dużo tłuszczu , zmniejsz tam gdzie Ci napisałem i powinno być ok.Węgli za dużo imo 5 wystarczy (chyba ,że miałeś 5 i nie rozłeś) - zmniejsz (w okołotreningowych tylko nieznacznie , po zmniejszeniu owsianych w kolacji powinno być ok, jak nie bvędzie - zmniejszaj dalej we wszystkich oprucz okołotreningowych
Arteee
Wy
Posiłek 1: płatki owsiane, ser biały chudy, łyżka miodu i łyżeczka tranu
ok
Posiłek 2: graham/pieczywo żytnie, polędwica drobiowa, serek wiejski/duży jogurt/kefir/maslanka, 1-2jabłka
Jabłko 1 wystarczy.W ramach białka serek lub jogurt tu wystarczy , cyba ,że masz duże zapotrzebowanie.Brak warzyw i tłuszczy
Posiłek 3: paczka ryżu, drób (piersi), oliwa z oliwek, warzywa
Jeślui przed treningowy to wywal oliwę i warzywa
Posiłek 4: pieczywo żytnie, puszka tuńczyka w sosie własnym z łyżeczką tranu/makrela wędzona, warzywa
Jeśli po trneingowy to zamiast pieczywa daj ryż/kaszę/makaron i wywa; tłuszcz i warzywa.Jeśli normalny - to ok
Posiłek 5: białka jaj, ser biały chudy
Ser biały w odpowiedzniej ilości wystarczy
Mefisto_mg
Witam właśnie stworzyłem sobie dietke i prosze o porady w zwiąku z nią. Wiek 16 Waga 80kg Wzrost 187
1. Posiłek
Mleko 2% 100ml
Płstki owsiane 100 g
Siemie Lniane 10g
Słonecznik 20g
Twaróg półtłusty 100g
B:41 T:27 W:75
Dość sporo białka jak na śniadanie.Daj mniej twarogu.
2. Posiłek:
Chleb razowy 140g
Polędwica Sopocka 40g
Jaja gotowane 100g
Oliwa z Oliwek 30ml
Jabłko 100g
B:27 T:44 W:78
Polędwice na mięso zamień , jak nie masz możliwości daj tu twaróg lub daj jaj więcej (same białka.Warzywa !!
3. Posiłek(przedtreningowy)
Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
oraz 2 banany przed treningiem
B:29 T:3 W:83
Banadny zbędne , ewentualnie możesz zrobić koktajl
4. Posiłek(potreningowy)
Panga 100g
Makaron dwujajeczny 90g
Jabłko 100g
B:28 T:5 W:77
ok , jabłko zaraz po
5. Posiłek
Tunczyk w oleju(olej odlewam) 130g
Bułki Grahamki 70g
B:41 T:13 W:36
ok , daj warzywa ,a tuńczyka to w własnym najlepiej
6 Posiłek(na Noc)
Oliwa z Oliwek 10ml
Jakies Warzywka
+ twaróg
Kalorie 3006
Razem BTW= Białko 160 Tłuszcze 103 Węglowodany 352
Jak się zgadza to ok