Tutaj poprawisz swoja DIETE

Marphel dopracuj swoją dietę
Uwzględnij trening silowy oraz aerobowy i bedzie ok

lukczas
Dokup tran i wepchnij, dobrze by było jakbyś obliczył swoje zapotrzebowanie. Diet nie jest zła.

Czy niedobory witamin uzupełnie jedząc 2 kapsułki tranu i wapń?KU AKIS DOBRY KOMPLEKS WITAMIN! NP. VITAMINY Z OLIMPU WYCHODZ NAJKORZYSTNIEJ , DO TEGO POSTARAJ SI EDOUPIC OMEGA-3 ORAZ ZMA

W domu znalazłem takie coś http://www.allegro.pl/item246982613_aptekaslonik_pl_tran_100kaps_witamina_a_d_omega_3.html niby coś tam jest napisane o Omega-3, warto to wogule jeść czy zainwestować w np. to https://sklep.sfd.pl/Olimp_Gold_Omega-3®_-_1000_mg-opis783.html lub to https://sklep.sfd.pl/Olimp_Omega-3®_-_1000_mg_podwójne_stężenie_-opis833.html (które lepsze)?

Co do witamin to takie cuś wynalazłem https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Plus®-opis872.html lub https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-Min_Multiple_Sport®-opis864.html dobre to bedzie? zaznaczam, że stażu nie mam jestem ektomorfikiem i nie chciał bym się przefaszerować...

pozdrawiam

Witam.
Wrzucam dietke masową. Prosze o korekty poprawy i inne sugestie... Moje dane w profilu...

I
- Musli 100g + Mleko 300ml B 21,4 T 23,2 W 77,3 Kcal 570
- Ciemne pieczywo (masło dla smaku) 200g B 13,4 T 3,6 W 107,8 Kcal 478 (nie liczyłem masła )
- Twaróg chudy 125g + Mleko 150ml + (Kakao 2 łyżeczki + Cukier 2 łyżeczki dla smaku) + Oliwa z oliwek 13ml B 32,4 T 19,8 W 23,9 Kcal 292

+/- B 67,2 T 46,6 W 209 Kcal 1340

II
- Ciemne pieczywo (masło dla smaku) 200g B 13,4 T 3,6 W 107,8 Kcal 478 (nie liczyłem masła )
- Twaróg chudy 125g + Mleko 150ml + (Kakao 2 łyżeczki + Cukier 2 łyżeczki dla smaku) + Oliwa z oliwek 13ml B 32,4 T 19,8 W 23,9 Kcal 292

+/- B 45,8 T 23,4 W 131,7 Kcal 770

III
- Obiad taki jaki jest :P

IV
- Ryż brązowy 100g B 7,1 T 1,9 W 76,8 Kcal 325
- Jajka x 3 B 37,5 T 32,1 W 3 Kcal 453

+/- B 44,6 T 34 W 79,8 Kcal 778

Po treningu
40g Dextro Juice

+/- B 0 T 0 W 39 Kcal 160

V
- Banany x 2 B 2 T 0,6 W 47 Kcal 192
- Ostrowia 30g + Mleko 300ml B 33,9 T 12,9 W 16,2 Kcal 316

+/- B 35,9 T 13,5 W 63,2 Kcal 508

VI
- Tuńczyk w sosie własnym 130g B 31,2 T 1,3 W 1,3 kcal 139
- Słonecznik 50g B 12,2 T 21,8 W 12,3 Kcal 283

+/- B 43,4 T 23,1 W 13,6 Kcal 422

+/- OGÓLNIE B 236,9 T 140,6 W 536,3 KCAL 3978 oczywiście bez obiadu


Pomoc nagradzam SOGami :) Pozdrawiam.

Posiłek 1
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal:112
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28
-Twarog póltlusty 50g B:9,5g T:2.5g WW:2g kcal:67
ŁĄCZNIE: 480g B:36 T:29,5 WW:89 kcal:847

Posiłek II
-ciemne pieczywo 100g B:8 T:4 WW:57 kcal:295
-Jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka 20g B:3 T:1 WW:0 kcal20
-Ser twarogowy półtłusty 60g B:10 T:3 WW:2 kcal:79
-pomidor 40g B:) T:0 WW:1 kcal:6
-Oliwa z oliwek 10g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 230g B:18 T:19 WW:88 kcal:470

III posiłek (prawdopodobnie przed treningowy)
-Ryż biały 100g B:7 T:1 WW:79 kcal:347
-Mięso z piersi kurczaka 100g B:22 T:1 WW:0 kcal:99
ŁĄCZNIE: 210 B:29 T:2 WW:79 kcal:446

Trening
popijam wode+miód
-Miód B:0 T:0 WW:27g kcal:110

IV posilek (zaraz po treningu)
1 banan (niemam pojecia ile wazy)/

V Posiłek (ok. 1godz po treningu - w takim razie)
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g B:22T:1 WW:0 kcal:99
-Ryż biały 100g B:7 T:1 WW:79 kcal:347
ŁĄCZNIE: 300g B:27 T:2 WW:69 kcal:406

VI posilek
-Ser twarogowy półtłusty 150g B:28 T:7 WW:6 kcal:200
-pomidor 20g B:0 T:0 WW:0 kcal:3
ŁĄCZNIE: 190g B:28 T:7 WW:6 kacl:203

I jeszcze sobie tran kupie wiec beda 2 rodzaje tluszczy

Vila
kup omega3 olimp gold
Wapnem i omega3 nie uzupełnisz witamin/makro/mikroelementów
Kup zestaw

bala9010
Posiłek 1
-Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300g B:10 T:10 WW:14 kcal:183
-Płatki owsiane 100g B:12 T:7 WW:62 kcal:366
-Słonecznik, nasiona 20g B:5 T:9 WW:4 kcal:112
-Rodzynki suszone 10g B:0 T:0 WW:6 kcal:28
-Twarog póltlusty 50g B:9,5g T:2.5g WW:2g kcal:67
ŁĄCZNIE: 480g B:36 T:29,5 WW:89 kcal:847

Posiłek II
-ciemne pieczywo 100g B:8 T:4 WW:57 kcal:295
-Jakaś wędlina z piersi kurczaka bądź indyka 20g B:3 T:1 WW:0 kcal20
-Ser twarogowy półtłusty 60g B:10 T:3 WW:2 kcal:79
-pomidor 40g B:) T:0 WW:1 kcal:6
-Oliwa z oliwek 10g(dwie łyżki) B:0 T:10 WW:0 kcal:88
ŁĄCZNIE: 230g B:18 T:19 WW:88 kcal:470

III posiłek (prawdopodobnie przed treningowy)
-Ryż biały 100g B:7 T:1 WW:79 kcal:347
-Mięso z piersi kurczaka 100g B:22 T:1 WW:0 kcal:99
ŁĄCZNIE: 210 B:29 T:2 WW:79 kcal:446
Ryż brązowy

Trening
popijam wode+miód
-Miód B:0 T:0 WW:27g kcal:110

IV posilek (zaraz po treningu)
1 banan (niemam pojecia ile wazy)/
Do 30 minut po treningu posiłek b+ww

V Posiłek (ok. 1godz po treningu - w takim razie)
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g B:22T:1 WW:0 kcal:99
-Ryż biały 100g B:7 T:1 WW:79 kcal:347
ŁĄCZNIE: 300g B:27 T:2 WW:69 kcal:406
Jako posiłek do 30 min. po tren. daj więcej kcal

VI posilek
-Ser twarogowy półtłusty 150g B:28 T:7 WW:6 kcal:200
-pomidor 20g B:0 T:0 WW:0 kcal:3
ŁĄCZNIE: 190g B:28 T:7 WW:6 kacl:203
Warzywa dawaj wszędzie poza [przed/po tren, węgle na noc odpadają
Nie wiem ile ważysz, ile masz lat, jakie masz zapotrzebowanie itp. ogółem składniki mniej więcej dobrze dobrane

ok dziekuje ci bardzo zapotrzebowanie i te bajery mam wszystko dobrze

IV posilek (zaraz po treningu)
Do 30 minut po treningu posiłek b+ww (co propinujesz za białko bo odzywek nie kupuje a WW to banan tylko z tym bialkiem pomoz

V Posiłek (ok. 1godz po treningu - w takim razie)
Jako posiłek do 30 min. po tren. daj więcej kcal (a wiecej kalori to co dodac ?) prosze pomoz

Wiek: 20 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 78 kg
Typ: Raczej endomorfik :(
Treningi: 4x siłownia, 1x basen (w tygodniu)
Dieta na mase:

1) Śniadanie:
- dwa białka, jedno żółtko jaja kurzego
- platki owsiane, 30g
- dextroza, 35g
- bcaa mega caps, 5 kapsów
(B: 15, T: 7, W: 57)

2) Drugie śniadanie:
- chleb razowy (4 kanapki wiec pewnei ze 100 g lekko)
- twaróg chudy, 150g
- szynka z piersi kurczaka, 20g
- masło orzechowe, 10g
(B: 41, T: 11, W: 52)

3) Przedtreningowy:
- ryż brązowy, 80g
- tuńczyk w sosie własnym, 80g
- oliwa z oliwek, 30g
- orzechy włoskie, 20g
- bcaa mega caps, 5 kapsów
(B: 26, T:45, W:55)

4) Potreningowy:
- ryż brązowy, 80g
- cyc z kurczaka, 100g
- oliwa z oliwek, 20g
- orzechy włoskie, 20g
- bcaa mega caps, 5 kapsów
- dextroza, 35g
(B: 31, T:36, W:92)

5) Antykataboliczny nocny:
- twaróg chudy, 100g z cynamonem (MMMMM!!!! PYCHA! :D)
(B: 30, T:1, W:5)

Do każdego posiłku jakieś warzywka obowiązkowo!

OGÓŁEM:
Białko: 162g
Tłuszcze: 100g
Węglowodany: 261g
Wartość energetyczna: ~2550 kcal... jeśli masa nie będzie iść dodam 100 kcal z węglowodanów i tak az do skutku...

Oczywiście podstawowa suplementacja witaminki i omega-3.

WSZELKIE OPINIE, KOMENTARZE I UWAGI JAK NAJBARDZIEJ MILE WIDZIANE !

Zmieniony przez - szpackyu w dniu 2007-09-27 00:13:25

Zmieniony przez - szpackyu w dniu 2007-09-27 00:18:12

baka
IV posilek (zaraz po treningu)
Do 30 minut po treningu posiłek b+ww (co propinujesz za białko bo odzywek nie kupuje a WW to banan tylko z tym bialkiem pomoz
Mięso chude, węgle z banana to za mało. Kasza/ryż biały/ziemniaki + mięso chude/białka jaj/mleko chude/ser chudy. Ma tu być dużo kcal!

V Posiłek (ok. 1godz po treningu - w takim razie)
Jeśli 4 posiłek zjesz nomalnie po siłce to ten zjedz 2h po nim
Jeślio 4 posiłek bęzdie op siłce to ten już nie wymaga takich dużych ilości kalorii, może zostać.