Zacząłem wprowadzać dietę i nigdy bym nie pomyślał, że tyle mogę wciągnąć
1śniadanie około godziny 6.15
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
100g
Płatki owsiane górskie 366Kcal/12g B/70g W/7g T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
20g rodzynek 55Kcal/0,5g B/13g W 0,1 T
Kcal 660Kcal/21 B/95 W/25 T
____________________________
2 śniadanie
Chleb żytni razowy
100g Banan 100Kcal/22 W
225g chleb razowy 525Kcal/12 B/102 W/4 T (jestem zkazany na chleb)
Kcal 625Kcal/12 B/124 W/4 T
____________________________
Przed treningiem 15,30
100g ryż biały/ryż brązowy 360 Kcal/6,7g B/79g W/0,7g T
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g miodu 150 Kcal/40 W
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
Kcal 760Kcal/36 B/128 W/10 T
____________________________
Po treningu 18
100g Ryż brązowy 340 Kcal/12,6 B/63 W/3,1 T
100g Piersi kurczaka bez skórki/100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g Ser twarogowy chudy 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/0,5 T
200g Jogurt naturalny/190 Kcal/9 B/14 W/9 T
30g miodu 100 Kcal/24 W duza łyżka 16-17g
Kcal 795/52 B/103 W/14 T
____________________________
Kolacja 21
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
50g Ser twarogowy półtłusty 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7 T
30g słonecznika/168 Kcal/7,3 B/5,8 W/13,1 T
100g tuńczyk 100 Kcal/21 B w dniu treningu w wolne dni jakieś jajko lub coś w ten deseń
Kcal 421/37,5 B/8,1 W/25 T
______________________
Łącznie kalorii 3260
B 158g 2,4g/na kg masy ciała 57%
W 460g 7,1g/na kg masy ciała 22%
T 78g 0,8g/na kg masy ciała 21%
Wg. mojej wiedzy zleksza za mało tłuszczy co nie? zwiększyć ilość oliwy z oliwek? ostatecznie mogę troche słonecznika wszamać w szkole
Czy niedobory witamin uzupełnie jedząc 2 kapsułki tranu i wapń?
Z tego co wiem to posiłek przed treningowy należy jeść 2h przed treningiem a potreningowy 0,5h, a co z kolacją mam ją jeść ileś godzin przed snem czy ileś godzin po posiłku potrenigowym?
Ektomorfik 18lat 64kg 183cm cel masa treningi 3x w tygodniu trening ATC staż brak.
pozdrawiam.
Zmieniony przez - Vila w dniu 2007-09-21 23:05:36