Tutaj poprawisz swoja DIETE

Darek_121
Bardzo dobra propozycja Skalara.Po prostu zamień potreningowy (twaróg) z tym przed snem.Czyli po treningu daj to WPC ,a przed snem twaróg.I koniecznie dodaj tam drugi posiłek ,bo jak mówiłem 6 godz między posikami to stranie dużo.Najlepiej by było mięcho + ryż + warzywa/oliwa ,ale jak nie masz możliwości mogą być kanapki (razowy+warzywa+twaróg/mięsko/ser w ramach białka).
Skalar - nie ma problemu.Ja się dopiero uczę :D

Ja też

Obiad:
Kurczak/Indyk/Ryba/Cielęcina/Wołowina (piersi) 200g - 198Kcal B:43g T:2,6g W:0g (<- Pierś z kurczaka)
Ryż brązowy/biały/Kasza/Makaron 100g - 322Kcal B:7,1g T:1,9g W:68,1g (<- ryż brązowy)
OK, BIAŁY PO TRENINGU RYŻ, W INNYCH POSIŁKACH JEDZ BRĄZOWY

No tak najlepiej, ale zakładam, że nie dam rady jeść cały czas ryżu, dlatego napisałem kasze i makaron.


Drugi obiad: (pół godziny po treningu)
PÓŁ GODZINY PO CARBO, NIE PO TREN

Na jedno wychodzi


KANAPKI SMARUJ TYLKO MASŁEM, MASŁO DOBRA RZECZ A SMAŻENIE ZASTĄP INNĄ FORMĄ PRZYRZĄDZANIA, BĄDŹ SMAŻ NA ODPOWIENDICH TŁUSZCZACH JEŚLI JUŻ JESTEŚ ZMUSZONY

Masło dobra rzecz? Przecież to sam tłuszcz, a w tej diecie jest go dość sporo. O jakie tłuszcze Ci tutaj chodziło konkretnie?


WLICZAJ WSZYSTKO, OLIWE UŻYWAJ RÓWNIEŻ< OLIWA TO INNY TŁUSZCZ NIŻ TRAN

A jaki? Ile gramów na dzień powinno sie jej spożywać?

Pisząc masło dobry tłuszcz chodziło mi o to że nie zawiera tłuszczu trans w przeciwieństwie do margaryny.
Masła zawierają nasycone/nnkt/wnkt w różnych proporcjach, w zależności od tego jakie masło
Ilosć gram w diecie nie da się wyznaczyć, Przynajmniej 0,7g/kg a moim zdaniem przynajmniej 1g/kg
Proporcje między poszczególnymi kwasami 1/1/1

Zacząłem wprowadzać dietę i nigdy bym nie pomyślał, że tyle mogę wciągnąć

1śniadanie około godziny 6.15
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
100g Płatki owsiane górskie 366Kcal/12g B/70g W/7g T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
20g rodzynek 55Kcal/0,5g B/13g W 0,1 T


Kcal 660Kcal/21 B/95 W/25 T
____________________________

2 śniadanie
Chleb żytni razowy
100g Banan 100Kcal/22 W
225g chleb razowy 525Kcal/12 B/102 W/4 T (jestem zkazany na chleb)

Kcal 625Kcal/12 B/124 W/4 T
____________________________

Przed treningiem 15,30
100g ryż biały/ryż brązowy 360 Kcal/6,7g B/79g W/0,7g T
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g miodu 150 Kcal/40 W
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T

Kcal 760Kcal/36 B/128 W/10 T
____________________________

Po treningu 18
100g Ryż brązowy 340 Kcal/12,6 B/63 W/3,1 T
100g Piersi kurczaka bez skórki/100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g Ser twarogowy chudy 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/0,5 T
200g Jogurt naturalny/190 Kcal/9 B/14 W/9 T
30g miodu 100 Kcal/24 W duza łyżka 16-17g

Kcal 795/52 B/103 W/14 T
____________________________

Kolacja 21
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
50g Ser twarogowy półtłusty 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7 T
30g słonecznika/168 Kcal/7,3 B/5,8 W/13,1 T
100g tuńczyk 100 Kcal/21 B w dniu treningu w wolne dni jakieś jajko lub coś w ten deseń

Kcal 421/37,5 B/8,1 W/25 T
______________________
Łącznie kalorii 3260

B 158g 2,4g/na kg masy ciała 57%
W 460g 7,1g/na kg masy ciała 22%
T 78g 0,8g/na kg masy ciała 21%

Wg. mojej wiedzy zleksza za mało tłuszczy co nie? zwiększyć ilość oliwy z oliwek? ostatecznie mogę troche słonecznika wszamać w szkole

Czy niedobory witamin uzupełnie jedząc 2 kapsułki tranu i wapń?

Z tego co wiem to posiłek przed treningowy należy jeść 2h przed treningiem a potreningowy 0,5h, a co z kolacją mam ją jeść ileś godzin przed snem czy ileś godzin po posiłku potrenigowym?

Ektomorfik 18lat 64kg 183cm cel masa treningi 3x w tygodniu trening ATC staż brak.

pozdrawiam.


Zmieniony przez - Vila w dniu 2007-09-21 23:05:36

Vila
1śniadanie około godziny 6.15
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T
100g Płatki owsiane górskie 366Kcal/12g B/70g W/7g T
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
20g rodzynek 55Kcal/0,5g B/13g W 0,1 T
Kcal 660Kcal/21 B/95 W/25 T
____________________________

2 śniadanie
Chleb żytni razowy
100g Banan 100Kcal/22 W
225g chleb razowy 525Kcal/12 B/102 W/4 T (jestem zkazany na chleb)

Kcal 625Kcal/12 B/124 W/4 T
____________________________

Przed treningiem 15,30
100g ryż biały/ryż brązowy 360 Kcal/6,7g B/79g W/0,7g TBiały po tylko
100g Piersi kurczaka bez skórki 100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g miodu 150 Kcal/40 W
250g mleka 150Kcal/8,25g B/12g W/8g T

Kcal 760Kcal/36 B/128 W/10 T
____________________________

Po treningu 18
100g Ryż brązowy 340 Kcal/12,6 B/63 W/3,1 TBiały po treningu,unikamy tu błonnika
100g Piersi kurczaka bez skórki/100 Kcal/21,5 B/1,3 T
50g Ser twarogowy chudy 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/0,5 T
200g Jogurt naturalny/190 Kcal/9 B/14 W/9 T
30g miodu 100 Kcal/24 W duza łyżka 16-17g

Kcal 795/52 B/103 W/14 T
____________________________

Kolacja 21
10g Oliwy z oliwek(jedna łyżka) 88Kcal/10g T
50g Ser twarogowy półtłusty 65 Kcal/9,3 B/2,3 W/1,7 T
30g słonecznika/168 Kcal/7,3 B/5,8 W/13,1 T
100g tuńczyk 100 Kcal/21 B w dniu treningu w wolne dni jakieś jajko lub coś w ten deseń

Kcal 421/37,5 B/8,1 W/25 T
______________________
Łącznie kalorii 3260

B 158g 2,4g/na kg masy ciała 57% Za dużo białka, Daj do 2g/kg
W 460g 7,1g/na kg masy ciała 22%
T 78g 0,8g/na kg masy ciała 21% Możesz dać więcej tłuszczu względem białka

Wg. mojej wiedzy zleksza za mało tłuszczy co nie? zwiększyć ilość oliwy z oliwek? ostatecznie mogę troche słonecznika wszamać w szkole
Ta

Czy niedobory witamin uzupełnie jedząc 2 kapsułki tranu i wapń?
Nie, jedz warzywa w każdym posiłku poza przed/po treningu

Z tego co wiem to posiłek przed treningowy należy jeść 2h przed treningiem a potreningowy 0,5h, a co z kolacją mam ją jeść ileś godzin przed snem czy ileś godzin po posiłku potrenigowym?
Nie dłuzej niż 2 godziny przed treningie, nie dłużej niż 30minut po treningu oraz nie dłużej niż 2 godziny przed snem
Ektomorfik 18lat 64kg 183cm cel masa treningi 3x w tygodniu trening ATC staż brak.

Mam pytanko ( zaczełem właśnie układać bardziej " profesjonalną " dietę ).

Dlaczego wg tych stron z kcal 100 gr jajek surowych ma wiecej kcal niż jajko smażone na oleju. Powiem ciekawe ...

Do tego troszkę mina mi zrzedała, bo wyszło mi 2900 kcal ( mało ), ale do tej pory myślałem, że jak jem 100 gr opakowanie bialego ryżu to zjadam 360 kcal. Otóż nie, wg strony gotowany ryż to około 140 kcal - hmm ciekawe. Zjem 10 paczek i 1/3 dziety ok. Potem jeszcze 1 kg piersi z kurczaka, 2 kg jabłek i będzie gjtes ... Coś mi te strony dziwnie wyglądają ...

Korzystaj z dobradieta.pl ma dobre tabele

Właśnie na tej stronie są dane jak z opakowania ( dobre? ), ale wg innej, gdzie są dane surowych produktów i już przetworzonych wychodzi jak pisałem wyżej. Ze 100 gr ryżu, który surowy ma 350 kcal po ugotowaniu zostaje 140 kcal. I tak sobie myślę czy to prawda.

Chyba jednak nie, bo ludzie żywią się wg danych z opakowania ( np 14: 30 ryż biały 360 kcal + pierś z kurcz .. ) i tyją. Więc nie wiem, albo nie potrzebujemy aż tylu kalorii, albo strona, która jest w podwieszonym jest lipna.

Dzięki Skalar.
Jeszcze mi powiedz z którego posiłku wywalić nieco białka?
A czy mogę jeść warzywa w czasie po/przed treningowym gdy mam wolne od siłowni?

Zmieniony przez - Vila w dniu 2007-09-22 14:36:53