jac 88:
Witam, wiek 18 wzrost 173-174 waga 72 staż 6 miesięcy, ale miałem przerwę od maja
Śniadanie 8:00-9:00
Chudy twaróg 50g
Orzechy włoskie 30g
Rodzynki 20g
Mleko 0,5% 400ml ogranbnicz do 250-300ml
DORZUC KONIECZNIE NP.-80-100GR OWSIANCYH WTEDY BEDZIE OK
II Śniadanie (to co zjem łącznie w szkole przez ok. 7-8h)
Chleb żytni razowy ok150g
Masło ok. 30g DAJ SPORO MNEIJSZA ILSOC..NP. DO 10GR
2 Jabłka STAWIAJ NA DUZA ILOSC WARZYW!
Szynka z indyka 100g lub 100g ser gouda lub inny żółty ser Z SZYBKI ZREZYGNUJ DAJ TU MIESO/RYBE!
Obiad 15:00
To co będzie na obiad(niestety nie mam na to wpływu)+ Białko ostrowi 30g/130g chudego
Twarogu
JEZELI MYSLISZ PWOANIE O TYM SPORCIE ZREZYDBUJ Z DOMOWYCH OBIADOW..!!!W TO MIEJSCE WSTW NP.
MAKARON RAZOWY+TWAROG+WARZYWA+OLIWA
DAJ TU POSILEK, POPOROSTU ZAMIAST OBIADU DOMOWEGO SAME WWZLOZONE+BIALKO JAKO POSILEK MPZREDTRENIGNOOWY CZYLI NP. MAKARON RAZOWY+CHUDA RYBA!
TRENING- jeszcze nie wiem o której godzinie, zależy jak będzie mi pasować ze szkołą, ale myślę że ok. 17 PAMIETAJ ABY POSILKI OKLOTRENIGNOWE ZNALAZLY SIE W OKOLICACH TRENINGU I SKLADALY SIE Z WWZLOZONYCH I BIALKA.
Posiłek po treningu
Kasza jęczmienna gotowana 100g
Białko 30g POSTARAJ SIE WSTAWIC TU CHUDE MIESO/RYBE, A BIALKO ZMOESZ DAC DO POSILKU PRZEDTRENIGNOWEGO,
ok. 20:00 Kolacja
Pierś z kurczaka ok. 180g - gotować czy upiec? GOTUJ/PARUJ/PIECZ/GRULUJ NA KONCU SMAZ. DAJ MIESO POTRENINGU A TU WRZUC BIALKO.
Ryż biały gotowany 100g RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
Godzinę przed snem ok. 23:00
Ser twarogowy chudy 100g OK
Przyjąłem: białko 2g/kg masy ciała węgle 5,6, tłuszcze 1g
Zapotrzebowanie
Białko/tłuszcze/węgle/kcal
144/78/403/2837
Dostarczone
158/57/312/2325
ZAOPATZR SIE KONIECZNIE W OLIWE Z OLIWEK KTOREJ UC IEBIE NIE WIDAC, PZRYDALO BYS IE JESZCE O-3 I WITAMNY.
Takie coś wymyśliłem.
Nie wiem gdzie dać tran DODAJ DO SNIADANIA I 2 SNIADANIA, ALBO NA NOC..ZALEZY TAK ABY W BIALSNIE WSZYSKTO SIE ZGADZALO., resztę węgli myślę że podciągnę obiadem JAK PISALEM, WSTAW TAM NORMLANY POSILEK PRZEDTRENIGNOWY A ZREZYGNUJ Z DOMOWYCH OBIADOW., z poprzedniej diety wywaliłem masło ze śniadania i kolacji, dzięki temu mam miejsce na zdrowe tłuszcze, gdzie i jakie dodać ZDROWE TLUSZCE DO KAZDEGO POSILKU PO ZA OKOLOTRENINGOWYMI, TAK ABY W BILANSIE BYLO OK?
Coś jeszcze pokombinuje z omletami na śniadanie bo trochę lichę to moje się wydaje DODASZ PLATKI OWSIANE I BEDZIE OK.
UWZGLEDNIJ ZMIANY, WYLICZ WSZYSKTO TAK ABY SIE ZGADZALO POTEM WKLEJD IETE PONOWANIE W POPRWKAMI.
POWODZENIA