Moje dane: 191cm wzrostu, 85kg wagi
Cel: masa
Zapotrzebowanie: 3152kcal - B: 170g T: 85g W: 510g
Dieta:
I posiłek (koktajl bo rano mi nic nie wchodzi)
. Ser twarogowy półtłusty - 100g
. Płatki owsiane - 100g
. Mleko 3,2% - 100ml
. Banan - ok. 170g
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU
DODAJ DO KOKTALJLU NP. ORZECHY WLOSIKIE/PETKI DYNI I BEDZIE OK.
B: 36g T: 16g W: 118g
II posiłek
. Chleb żytni razowy - 160g
. Szynka z piersi z kurczaka - 40g POSTARAJS IE DAC MIESO
. Jaja gotowane - 120g
. Jabłko - ok. 150g
DAJ WARZYWA!
RESZTA OK.
B: 30g T: 13g W: 101g
III
posiłek (przedtreningowy)
. Ryż biały - 100g RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
. Pierś z kurczaka gotowana - 100g
. Oliwa z oliwek - 20g ZBEDNEA, WYWAL DAJ DO POSILKU GDZIE MASZ BRAKIW T LUSZCE NP. DO SNIADANIA, TLUSZCU JAK I WARZYW UNIKAMY W POSILKACH OKOLOTRENINGOWYCH.
. Banan - ok. 90g ZBEDNY.
MOZESZ DA OK.30-45MIN PRZED TRENIGNIEM NP. 2BANANY+WPC.
A TAK JAKO POSILEK PRZDTRENINGOWY 1-1,5H PRZED TRENIGNIEM WWZLOZONE+BIALKO CZYLI U CIEBIE RYZ(PARABOLICZNY)+PIERSI.
B: 33g T: 22g W: 100g
Zaraz po treningu 50g carbo NIE JEST KONIECZNE,NIE JEST KONIECZNE KUPNO NASTEPNEGO OPAKOWANIA. SAM POSILEK POTRENIGNOWY JEST WYSTARCZAJACY, CJOC JAK POSIADASZ NP. CARBO+WPC NIE ZASZKODZI, ALE SPECJALNIE NA TO KASY NIE MUSISZ PREZNACZAC ZAINWESTUJ LEPIEJ W WITAMINY,OMEGE-3 I ZMA
IV posiłek TEN POSILEK MA BYC DO 30MIN POTRENIGNU A JK JEST CARBO TO OK 30-45MIN PO PORCJI CARBO.
. Ser twarogowy półtłusty - 100g WYWAL, DAJ CHUDE MIESO, PO TRENIGNU NAJLEPIEJ CHUDE MIESO/CHUDA RYBA
. Makaron - 100g
. Jogurt truskawkowy - 240g ZBEDNY, WYWAL.
B: 39g T: 11g W: 101g
V posiłek
. Jajecznica - 300g / na zmianę z jakaś rybką
. Chleb żytni razowy - 80g
. Jakieś warzywo WAZRYW NIE OSZCEDZAJ....
BRAK POSILKU PRZED SNEM.
PRZED SNEM NAJLEPIEJ TWAROG CHUDY/POLTLUSTY.
B: 34g T: 27g W: 43g
Z góry dziękuje za wszelkie komentarze i korekty. Pozdrawiam NIE JEST ZLE..UWZLEGNIJ TLYKO POPRAWKI, DODAJ POSILEK NA NOC, ULOZ TO WSZYSKTO ABY BILANSIK SIE ZGADZAL I WKLEJ PONOWNIE.
POWODZENIA