siema Durek to przech**
wy***any jest hehehehe
rondelek :*
pepo --->
TOMOT 90 w martwym ?
ja to 4 meisiace ćwicze
tzn 5 , od wrzesnia + miesięczna przerwa
klata + triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 12/10/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12
4.WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6
5.WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10 daj izolowane po 4 serie zrób
plecy + biceps
1.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/8/6
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/10/10 Jako pierwsze 12/10/8/6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA ?MODLITEWNIKU? 12/10/8/6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT ?MŁOTKOWY?) 12/11/10/9 (stały cieżar) jako pierwsze bez młotkowego , ejdnak tu bym sie pokusił o 3 ćwiczenia w 3 seriach uginanie z supinacją , młotkowy i modlitewnik
bary + nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 jako pierwsze --> wstępne zmęczenie
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
4.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/6 najpierw daj wyprosty nóg na maszynie 4x12
potem uginania 4x12
i łydki rób + brzuch
przedramei przy kalcie możesz machać
joł