Krystian Romanowski - droga do MP 2020

ŚRODA-CZWARTEK
Trening nóg to lekarstwo na wszystko, mimo niewyspania to trening mega, wszędzie dodane. A dziś zaraz ruszam na barki.
Wczoraj też wizyta u fizjo, tym razem obręcz barkowa, głównie molestowanie piersiowego mniejszego, który twardy był jak skała.
Od jutra ścisła dieta ubogoresztkowa, bo we wtorek kolonoskopia




Czworogłowe + łydki
Mobilka 15-25 minut
Przysiady na smithie w wąskim rozstawie nóg 15/12/10/10 60 kg 80 kg 75 kg 80 kg 85 kg 90 kg 95 kg 100 kg + regres 60 kg x max
Wykroki ze stopą i biodrem skierowanym do wewnątrz – 4 długosci 2 x 5 kg/8/12 kg/14 kg 16 kg 20 kg
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie, stopy i biodro do wewnątrz 15/15/15 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg
Unoszenie nogi leżąc na skos + zakładanie nogi na nogę 15/15/15
Przysiad sumo z ketlem lub sztangą, kolana mocno na zewnątrz 15/12/12 20 kg 30 kg 40 kg 50 kg 60 kg
Wspięcia siedząc + wspięcia na suwnicy 15/15/15/15/15 20 kg+ 40 kg/50 kg/80 kg








1. Ryż/płatki owsiane na słodko
120 g płatków/ryżu + 50 g białka+ 30 g masła orzechowego
2-4. GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu + 20 ml oliwy
5. Jajecznica
5 jajek+ 50 g boczku


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Iberogast 20 kropli x 3 ED
- Enzymy trawienne
- 10g AAKG
- 5g cytruliny
- 20 g kreatyny
- Probiotyki – Epic pro
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Odpormax (czosnek, olej z wątroby rekin, witamina D)
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

To jakie aktualnie makro masz? Bo widziałem że podbiliscie białko

domino1664

To jakie aktualnie makro masz? Bo widziałem że podbiliscie białko

Od początku masy bez zmian.
DNT B:250 W:330 T:105 Kcal: 3300

DT: B:300 W:430 T:105 Kcal:4000

To wcześniej miałeś tylko 100 b ?

Nie. 200 - 250 g z roślinnym
a teraz 250- 300 g zwierzęcego to z roślinnym wyjdzie około 350 g

CZWARTEK-PIĄTEK
Trochę cięższe ostatnie 2 dni. Barki robione nowym treningiem, więc skupiam się tylko i wyłącznie na czuciu mięśniowym, żeby czuć najlepiej tylko boczny akton, a nie kaptury. Głównie staram się pracować bez retrakcji opatki, ewentualnie tylko depresja, żeby nie angażować właśnie mięśni górnej części grzbietu . Co z tego wyjdzie to się okaże.
Dwójki za to odwrotnie, dołożony kolejny ciężar.
Bardzo urozmaicona dieta 200 g kury + 100 g ryżu/120 g chleba x 6

Swoją droga szkoda Rhoddena, nie chcę dawać jakiejś opinii, czy jest winny, czy to ukartowane, bo od tego proces. ale Olimpia na tym ucierpi i tak.


Czworoboczny + Barki + Biceps
Mobilka 15-25 minut
Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/15/15/15 4 kg/6 kg/8 kg
Odwodzenie linek na wyciągu leżąc na ławce 15/15/15 10 kg
Unoszenie hantli na boki w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 10/8/6/4 kg
Unoszenie sztangielki po skosie 15/15/15 8 kg
Podciąganie uchwytu szeroko 15/15/15 + dropset
Wyciskanie sztangi na smithie 15/12/10/8 50 kg 55 kg 60 kg






Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg 30 kg 32,5 kg
Uginanie ze sztangą na cofniętych łokciach 15/12/10 27 kg
Uginanie nachwytem ze sztangą 15/15/15



Dwugłowe + Pośladki +brzuch
Mobilka 15-25 minut
RDL 15/12/10/12 100 kg 120 kg 130 kg 140 kg 150 kg 160 kg
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z palcami do środka 15/15/15 5 kg
Uginanie leżąc z palcami do środka 15/12/10/max 5/6 szt/7
Uginanie siedząc z palcami na zewnątrz 15/15/15
Wypychanie w tył na maszynie 15/15/15 30 kg 35 kg 40 kg
Odwodzenie siedząc 15/15/15
Hipthrusty 15/15/15 40 kg 60 kg 80 kg 90 kg100 kg 110 kg
Spięcia brzucha na maszynie, złączone nogi 15/12/10/10
Unoszenie nóg w leżeniu 15/15/15
Plank 3x max






1-6. GULASZ
200 g piersi + 100 g ryżu + 10 ml oliwy



Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Iberogast 20 kropli x 3 ED
- Enzymy trawienne
- 10g AAKG
- 5g cytruliny
- 20 g kreatyny
- Probiotyki – Epic pro
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Odpormax (czosnek, olej z wątroby rekin, witamina D)
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy




Zmieniony przez - popuri w dniu 2019-07-13 11:41:07

WEEKEND
Sobota leniwie na spokojnie. Dziś treningów pleców, wyjątkowo, bo od jutra już będzie tylko dieta płynna. Sam jestem ciekawe jak z głodem, będzie, przed zawodami więcej kalorii miałem ale badanie to badanie, jelita czyste muszą być
Trening pleców bardzo fajnie, w końcu wyspany.
Tak to obecnie wygląda








Plecy
Mobilka 15-25 minut
Wiosłowanie sztangą podchwytem w mocnym opadzie tułowia 15/12/10/8 50 kg 60 kg 70 kg 75 kg 80 kg 85 kg
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (hantla wjeżdża pod ławkę) 15/12/10/8 16 kg 20 kg 24 kg 28 kg
Ściąganie drążka górnego wyciągu podchwytem pod klatkę 15/12/10 30 kg 35 kg 40 kg
Przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym (podchwyt, uchwyt prosty) 15/12/10 40 kg 50 kg 55 kg 60 kg 70 kg
Podciąganie na drążku szerokim chwytem max/max/max
20 minut cardio






1-5. GULASZ
200 g piersi + 50/100 g ryżu + 10 ml oliwy
6. Jajecznica
6 jajek


Po treningu :100 ryżu/manny + 50 g białka + 50 g płatków

- Iberogast 20 kropli x 3 ED
- Enzymy trawienne
- 10g AAKG
- 5g cytruliny
- 20 g kreatyny
- Probiotyki – Epic pro
- NAC 500 mg
- Bacopa 600 mg
- Gotu Cola - 300 mg
- Rhodiola – 400 mg
- Odpormax (czosnek, olej z wątroby rekin, witamina D)
- BCAA 30 g
- Enzymy trawienne
- R-ALA 2 x 100 mg
- Kwas masłowy 500 mg x 2
- Omega 3 – 1 g
-Sleep pro– 2 tabsy
- Kompleks witamin
- LivSupport 2 tabsy

nie planujecie mini cut ?

Dejwikkk

nie planujecie mini cut ?

Narazie nic mi Mariusz nie mówił. Kalorii też jakoś nie zwiększam, więc pewnie zaraz będzie zastój.

przed badaniem citra wlatuje czy jakiś inny specyfik?