kerad37 krata do lata

jakbyś na PRO się pchał to mógłbyś robić raz w tygodniu

kerad37

Jestem po 2 treningach góra dół i mam bardzo pozytywne odczucia co do tego rodzaju treningu.Ćwiczę 5 dni w tygodniu.Jutro góra.
Szczegóły planu opiszę jutro.

Czekam od rana bo ciekaw jestem

Rozpiska jutro bo padam na twarz.Obiecuję spory wpis

kerad37

Rozpiska jutro bo padam na twarz.Obiecuję spory wpis

Napięcie rooooooośnie


Zmieniony przez - Giaurnemo w dniu 2018-11-09 08:12:28

Panowie jak obiecałem po krótce opiszę założenia mojego planu dietetyczno-treningowego.

Dieta:
Składać się będzie z 6 posiłków (w tym posiłek po treningowy) w DT oraz 5 posiłków w DBT.
DT-4100kcal B220 WW585 T93
DBT-3200kcal B200 WW350 T130

Dieta oparta na podstawowych składnikach :
Oczywiście będę rotował ryż,makaron,kasza,pierś z kurczaka,wiprzowina,wołowe tak żeby nie zbrzydło. Jedzenia jest bardzo dużo i jakiekolwiek opóźnienie z posiłkiem skutkuje zjedzeniem większej ilości w późniejszym terminie ponieważ musi być połączony następnym posiłkiem.
W dniu wczorajszym wymyśliłem sobie 180g kaszy mannej z dżemem,miodem,jabłkiem do tego pierś z kurczaka.Po zjedzeniu myślałem, że pęknę.

Szkielet posiłków:
1posiłek- jaja ,oliwki,chleb razowy,pomidor;
2posiłek-kasza,mięso,warzywa oliwa;
3posiłek predtreningowy-ryż,mięso,warzywa,oliwki,carbo 25g,jabłko;
4.posiłek potreningowy-białko ,płatki ryzowe,miód,dżem,jabłko.
5posiłek –kasza,mięso ,warzywa,oliwki,jabłko;
6posiłek –ziemniaki,ryba,warzywa,awokado,parmezan;

Trening:

Ćwiczę 5 dni w tygodniu. W jednym tygodniu wychodzi 3 razy góra 2 razy dół. W następnym 3 razy dół i 2 razy góra. Jednak wprowadzam małe zmiany i zamiast 3 razy trenować dół będę trenował tylko 2 razy co da mi 4 treningi w tygodniu a dla mnie ten dzień będzie drugim dniem odpoczynku. Mój plan treningowy jest można powiedzieć skopiowany z planu Tatuncia więc pozwoliłem sobie popełnić plagiat (nie chciało mi się wklepywać).
Brzuch będę wykonywał w dni w których trenuję górę ponieważ podczas ćwiczeń na nogi, brzuch i tak ma spore obciążenie.
Pierwsza tabelka bez zmian.

W drugiej zamiast MCNPN odwodzenie na maszynie.Zamiast hammer z góry wiosło sztangielką.

W trzeciej zamiast MC Rack pull

W 4 dniu wyrzucam przysiad sumo na smithcie ponieważ po wykonaniu tego ćwiczenia przez 3 dni czułem napier, w biodrach.

Piąty dzień ta jak pierwsza tabela.


Podsumowując muszę dodać, że cały czas monitoruję wagę i niestety a może stety rośnie pomału. Dodatkowo mierzę się na urządzeniu Tanita gdzie wykazuje dokładnie ilość mięśni i tkanki tłuszczowej. Pomiary staram się wykonywać o jednakowej porze dnia i przy jednakowym nawodnieniu i najedzeniu. Po 1,5 miesiąca zbudowałem 0,7kg mięśna hehe.

Ze względu na to, że nie chce mi się zostawać po treningu i robić aero zainwestowałem w orbitrek Sportop E2000p. Jednak w domu robi się lepiej, polecam jakby ktoś szukał.

Znalazłem fajny filmik na temat wiosła hantlą, który pomógł mi w zrozumieniu bardziej tego ćwiczenia. Do tej pory wiosłowałem jak większość osób na siłowni ruchem od przodu do tyłu ale nie czułem najszerszego. Wykonując to ćwiczenia spod ławki do boku bardzo czuję najszerszy na całej długości. Napiszę nawet ,że ćwiczenie to stało się moim ulubionym. Cudownym ćwiczeniem jest też pendaly row kto nie próbował to polecam.

Na jaki okres czasowy te założenia?

Filmik fajny, model średnio zachęcający:(

Darek jedno Tobie życzę
Trwaj w swoim entuzjazmie jaki masz obecnie
Rób co masz robić a jak nie wyjdzie to do czego dążysz to....."zrobiłem wszystko"
Tylko nie przerzucaj się na crossfit

Zakładam, że tym planem polecę przez 8 tygodni czyli do końca 2018 roku.Nastawienie pozytywne, chęci mega dużo.Po pierwszym tygodniu mogę napisać, że super mi się robi ten trening a dodatkowego smaczku dodaje co treningowy progres na plus z ciężarami a nie machanie dla machania.Wszystko zapisuję i analizuję.Jedna rzecz jak dotychczas mnie troszeczkę demotywuje, pomimo dużej kaloryczności waga nie idzie za bardzo do przodu.

A ile dkg chciałbyś zdobyć w ciągu tygodnia?