kerad37 krata do lata

Po pierwszym miesiącu waga spadła o 1 kg a w pasie mniej o 1cm. Idzie podbitka kaloryczna rozpalamy w piecu .
Zmiany kochani i jedziemy dalej. Energii przybywa.

Dieta:Kalorie 4330 ,B-238, W-550, T-125 albo grubo albo wcale.
1. 4 jajka, 5g oleju kokosowego, 80g oliwek, 120g chleb żytni
2. 160g mięsa chudego, 100g ryżu, 250g owoc, 10g oliwy z oliwek, warzywa
3. 160g mięsa chudego, 100g makaronu ryżowego, 250g owoc, 90g oliwek, warzywa
4. 40g odżywki białkowej, 80g płatków jaglanych, 100g banan, 25g czekolady gorzkiej 80%
5. 150g ryby, 350g ziemniaków, 150g owoc, 5g sera parmezan, 40g awokado, warzywa
W dni treningowe dodajesz po wysiłku: 30g białka, 50g płatków ryżowych, 20g miodu, 80g dżemu 100% owoców

Trening:
I Trening
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5-2 (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 30st 5x8-2 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4x12-6
Barki
- Over Head Press 4x 8-3 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x8-5 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Wznosy barków bokiem hantlami 4x15-8
Brzuch - Plank 4x max
II Trening
Plecy - Podciąganie na drążku 5xmax (jeśli przekraczasz 10 ruchów dodajesz ciężar)
- Wiosłowanie sztangą nachwytem Pendley Row 5x8-2 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Ściaganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny szerokośd barków 4x10-6
- Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia 3x10-5
- Face Pull 4x12-8
Triceps
- Fancuskie wyciskanie handelki leżąc 4x10-5
- Ściaganie linek wyciągu górnego 3x10-8
- Pompki na poręczach 3x max (jeśli przekraczasz 10 ruchów dodajesz ciężar) Brzuch
- Plank 4xmax
III Trening
Tylna taśma
- Martwy ciąg klasyczny 6x5-1 (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)
- Dzień dobry za sztangą na plecach (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)lecach 4x 8-5
- Martwy ciąg rumuński 4x8
- Uginanie na maszynie 3x10
Łydka
- Wspięcia a łydce stojąc 4x20
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą 5x 10-5
- Uginanie przedramion z hantlami 4x12-10
Brzuch - Plank 4x max
IV Trening Nogi
- Przysiad ze sztanga 6x5-2 (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)
- Wykroki chodzone za sztangą 4x10-8
- Front squat 4x12-10
- Wchodzenie na skrzynie 3x8 (nie wybijasz się z łydki!!)
Brzuch - Plank 4x max
Aeroby:
- Po każdym treningu interwał 10 min (min na min) + aeroby 20 min sredniointensywne
- 1x tyg aeroby o średniej intensywności 45 min



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2018-08-15 22:40:52

Trenujesz jeszcze czy tylko robisz zdjęcia siłowni?

cardio kręci (widziałem na instastory )

Lecę cały czas z koksem i w sumie jestem zadowolony , że mnie nie zalewa przy tej ilości kcal. Siła rośnie ale nie ma co za bardzo kozaczyć bo łatwo o kontuzję.Ostatnio miałem problem z lewym barkiem i już się obawiałem, że trzeba będzie zrobić przerwę ale wszystko jest ok.
Myślałem, że dzień nóg będzie najgorszym dniem w cyklu treningowym ale jednak pierwsze miejsce zajmuje tylna taśma (ciągi itd.) Dawno nie robiłem przysiadów ze sztangą z przodu i było ciężko.Rozłożenie sił oddziałujących na sylwetkę jest całkowicie inne niż przy przysiadzie ze sztangą z tyłu.
W sumie to drugi tydzień masowania więc nie ma co opisywać zobaczymy za miesiąc.

Nie bądź taki celebryta!
Wstaw jakieś foto i u nas (po starej znajomości).

Nie ma co wstawiać jest jak było.

Następny co pisze ze fronty robił, ale filmiku zero.

Jest żle. Współpraca zerwana.Przyrostów zero. Z rzeczy pozytywnych zakupiłem orbiter bo kręcenie aero po siłowym na siłce mnie dobijało ze względu na czas całego treningu.Teraz trening siłowy i do domu.Idę dzisiaj zrobić nogi może mi się uda pocisną. Zmotywował mnie tatuńcio i jego dziennik.

Ale tatuncio ma trenera z pierwszej półki

kerad37 - weź się za planki to wszystko będzie maks

Planki na najwyższym poziomie non stop.Nie wiedziałem że Tatuncio ma trenera.Kto to taki