Zmiany kochani i jedziemy dalej. Energii przybywa.
Dieta:Kalorie 4330 ,B-238, W-550, T-125 albo grubo albo wcale.
1. 4 jajka, 5g oleju kokosowego, 80g oliwek, 120g chleb żytni
2. 160g mięsa chudego, 100g ryżu, 250g owoc, 10g oliwy z oliwek, warzywa
3. 160g mięsa chudego, 100g makaronu ryżowego, 250g owoc, 90g oliwek, warzywa
4. 40g odżywki białkowej, 80g płatków jaglanych, 100g banan, 25g czekolady gorzkiej 80%
5. 150g ryby, 350g ziemniaków, 150g owoc, 5g sera parmezan, 40g awokado, warzywa
W dni treningowe dodajesz po wysiłku: 30g białka, 50g płatków ryżowych, 20g miodu, 80g dżemu 100% owoców
Trening:
I Trening
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5-2 (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 30st 5x8-2 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4x12-6
Barki
- Over Head Press 4x 8-3 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x8-5 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Wznosy barków bokiem hantlami 4x15-8
Brzuch - Plank 4x max
II Trening
Plecy - Podciąganie na drążku 5xmax (jeśli przekraczasz 10 ruchów dodajesz ciężar)
- Wiosłowanie sztangą nachwytem Pendley Row 5x8-2 (1 seria wstępne max 8 ruchów, adaptacyjna)
- Ściaganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny szerokośd barków 4x10-6
- Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia 3x10-5
- Face Pull 4x12-8
Triceps
- Fancuskie wyciskanie handelki leżąc 4x10-5
- Ściaganie linek wyciągu górnego 3x10-8
- Pompki na poręczach 3x max (jeśli przekraczasz 10 ruchów dodajesz ciężar) Brzuch
- Plank 4xmax
III Trening
Tylna taśma
- Martwy ciąg klasyczny 6x5-1 (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)
- Dzień dobry za sztangą na plecach (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)lecach 4x 8-5
- Martwy ciąg rumuński 4x8
- Uginanie na maszynie 3x10
Łydka
- Wspięcia a łydce stojąc 4x20
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą 5x 10-5
- Uginanie przedramion z hantlami 4x12-10
Brzuch - Plank 4x max
IV Trening Nogi
- Przysiad ze sztanga 6x5-2 (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne)
- Wykroki chodzone za sztangą 4x10-8
- Front squat 4x12-10
- Wchodzenie na skrzynie 3x8 (nie wybijasz się z łydki!!)
Brzuch - Plank 4x max
Aeroby:
- Po każdym treningu interwał 10 min (min na min) + aeroby 20 min sredniointensywne
- 1x tyg aeroby o średniej intensywności 45 min
Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2018-08-15 22:40:52