kerad37 krata do lata

ajazy

Mnie zastanawia zawsze to, ze zdrowi mężczyźni pragnący poprawić sylwetkę, nabrać trochę mięśni robią takie wynalazki zamiast kilku porządnych serii przysiadów...obojętnie jakich, od bułgarskich, przez fronty do tylnych, ale przysiadów. Nawet jeśli są w fazie GPP (general physical preparation) , to przecież 5 serii przysiadów po 10-20 powt. z masą ciała jest tysiąc razy lepsze niż takie fikołki.

A później narzekamy że biodra bolą, że w krzyżu strzyka
Takie "fikołki" może nie poprawią wyglądu w lustrze, nie dorzucą kilku kilo mięsa, ale na pewno są świetnym uzupełnieniem treningu nastawionego na budowę siły funkcjonalnej.
Chcesz poznać swoje słabe punkty, zrób sobie spacer wykroczny ze sztangą o masie 50%BW nad głową

kerad37

Moja droga do celu:

Chyba tego nie przemyślałeś do końca. Trwałą i farbą mógłbyś fryzurę załatwić, pozostaje kwestia sylwetki, a tu najlepszy chirurg niewiele pomoże.
Chyba łatwiejszym celem byłoby coś takiego?

Mało atrakcyjne, ale osiągalne

Panie i Panowie zmiany zmiany zmiany.Dzisiaj po 3 treningach mogę napisać, że popełniłem falstart.Bałem się , że nie będzie mocy i chęci do trenowania a ja z największą chęcią bym teraz wstał i poszedł drugi raz potargać żelazo.Jest moc, chęci i zaangażowanie. Powinienem ruszyć ostrzej z kopyta z wyższą podażą kaloryczną oraz treningiem przygotowanym bardziej pod szerokość.Wstępnie mogę napisać że trening będzie to fbw po pewnych modyfikacjach oparte głównie na ćwiczeniach wielostawowych oraz miska na poziomie 3000kcal. Jutro wieczorem coś zapodam.

Trening FBW Piątek
1. Przysiad ze sztangą na karku 5 serii 2 rozgrzewkowe 15 x 40 i 3 treningowe 12x50,10x60,8x70.Z racji tego , że to pierwsze przysiady po roku to badałem teren.
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 8,7,7,6
3. Pompki na poręczach 15,12,10
4. Przyciąganie sztangi do brody stojąc 12,12,10 ciężaru nie pamiętam
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 15x40,12,50,10x60 tu jest jeszcze zapas, lubię to ćwiczenie.
6. „Dwudziestki jedynki” ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 25 kg
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4x30powtórzeń
Dieta:
08:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (80 g)
Papryka czerwona (110 g)
Jajo kurze całe (4 szt.)
11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (120 g)
Cebula (18 g)
Papryka czerwona (60 g)
Pomidor (85 g)
Żurawina suszona (13 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Ryż Parboiled Sonko (50 g)
14:00 - obiad
Mąka pszenna pełnoziarnista Lubella (35 g)
Ser twarogowy półtłusty (60 g)
Otręby owsiane - Sante (6 g)
Oliwa z oliwek (6 g)
Jajo kurze całe (1 szt.)
Mleko 0,5 % (60 g)
Banan (115 g)
17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (120 g)
Cebula (18 g)
Papryka czerwona (60 g)
Pomidor (85 g)
Żurawina suszona (13 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Ryż Parboiled Sonko (50 g)
20:00 - kolacja
Ser twarogowy półtłusty (290 g)
Pomidor (360 g)
Papryka czerwona (170 g)




Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2017-09-08 19:17:18

Za mało białka
W dojrzałym wieku należy jeść więcej białka (jeśli jest się ogólnie zdrowym) z racji upośledzonej z wiekiem sprawności układu pokarmowego

Masz radość z treningu a więc może posłuchasz się wcześniejszych rad?

Ale mam zakwasy po przysiadach , ledwo chodzę.

kerad37

Ale mam zakwasy po przysiadach , ledwo chodzę.

Tak ostry trening nie jest potrzebny.
Mi wystarczą teraz lekkie bóle mięśni, które ciągną się przez 2 dni - dlatego trzeciego dnia muszę mieć przerwę

kerad37

Ale mam zakwasy po przysiadach , ledwo chodzę.

Mnie trzymało i to konkretnie przez trzy dni jak uruchomiłem przysiady po długiej przerwie.

bo SIDAC trzeba codziennie

Ja siadam ciężko co 2 dzień, 3 razy w tygodniu i zakwaaow też nie mam

Jak się zaczyna to ból jest normą.Największy odczuwam po 2 dniach od treningu.
Teraz siedzę i obmyślam dietę , żeby nie była zbyt monotonna. W dni treningowe ustawię 3100 kcal (tak mi wyszło moje zero).

Zainspirował mnie Giaur ze swoimi filmikami ale nie o nie mi chodzi. Chodzi mi o plany treningowe , które sobie kreśli na dużych kartkach zapisując rodzaj ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń a co najważniejsze obciążenie treningowe, które nie może być przypadkowe na treningach ale powinno z serii na serię z treningu na trening rosnąć. Mam zamiar po zakończonym treningu napisać na czysto kartkę (sprawozdanie z treningu) i wpinać ją do skoroszytu, żeby stanowiła historię treningową.Można to robić w dzienniku na forum ale w skoroszycie można ją szybciej prześledzić.
Przyszły tydzień poświęcę też na sprawdzenie aktualnych maksów przy 80% obciążenia.Określę je wykonując 5 powtórzeń z ciężarem który nie pozwoli mi na 6 powtórzenie. Te 5 powtórzeń będzie stanowiło moją ostatnią serię na trening.