[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

Wypiska z dziś

TRENING
rozgrzewka
1. Wyciskopodrzut: 60kg x 5, 75kg x 4, 85kg x 4, 95kg x 4, 105kg x 4
2. High pull: 60kg x 6, 80kg x 6, 90kg x 6, 90kg x 6
3a. Pompki na poręczach: CC x 6, 30kg x 5, 50kg x 4, 70kg x 5, 50kg x 8, 30kg 10
3b. Unoszenia na boki z hantlami stojąc: 10kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 12kg x 12, 10kg x 15
4. Wyciskanie sztangi skos+ chwyt wąski: 80kg x 6, 95kg x 5, 105kg x 5, 90kg x 8, 80kg x 10
5. Burpees: 15 / 12 / 9 / 6 / 3 (20 - 30 sek przerw póki co, ale będę skracał)
6. Unoszenia bokiem jednoracz w pochyleniu: 7 serii po 10 powt
rozciąganie

Wrażenia: treningi, których założenia 2 - 3 tyg mnie zabijały aktualnie pozostawiajaniedosyt (stąd burpees dodane w trakcie treningu, bo mnie nosiło). Na pewno to znak że konieczna jest progresja nie tylko w obciązeniach, ale takze w objętości. Jeśli uda mi się ustawić trening tak, że będą po posiłku, to już w ogóle będzie bajka z możliwosciami.

Dieta
1. 50g wheya, 30g kisielku, 160g banana, 10g czekolady
2. 300g drobiu, 100g ryżu, 200g buraczkowej, 200g warzyw, 300g owoców, 90g jajka, parmezan, jogurt, bita śmietana,
3. 200g udek z kurczaka (w przlieczniu na mięso), 80g razowego na zakwasie, 70g ryżu, 300g owoców, 200g warzyw, 100g pralinek, bita smietana
4. 50g owsianych, 40g żelków, 250g owoców, 15g tranu, 20g midałów, 25g białka

SUPLE
- 300mg kofeiny
- 20g BCAA
- 10g kreatyny
- 7g AAKG
- 5g BA
- 2g DAA
























NO i krótkie podsumowanie roboczje częsci tygodnia
średnią kaloryczną utrzymałem (około 4000kcal), w poniedziałęk było trochę mniej ale nadrabiałem potem w dniach kolejnych. Rozkład b/t/w w miarę planowo trzymany choć będę dążył do obniżenia ilości fatu na rzecz węgli. Treningi robione na 100%. Wtorkowy po kikuldniowej przerwie rozjazdowej był trudny do udźwignięcia, ale potem już było z górki.
Kreatyna się rozkręciła: czuć poprawę w seriach i lepsze nabicie w ciągu dnia.
Aktualnie dosypiam lekko w ciągu dnia, ale za to w nocy śpię krócej (dziś zasypiałem koło po 2, a obudziełm sięprzed budzikiem o 7), ale pasuje mi to dorze się czuję. Humor mam mega dobry.
Jutro planuję 5 trening w tym tyg: plecy.



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-03-05 00:28:14

jak się DAA u ciebie sprawdza ?

działa - zazwyczaj bardziej podbija estro i prolkę niż testa
ale testa też podbija, a esro i PRL mam zazwyczja niskie
teraz wprowadzam na 10 dni. I zmniejszoną dawkę do 2g ED>

no właśnie najgorzej jest że podbija prl
bo wyższe trochę e2 to i wyższy test

Kiedyś badałęm się w trakcie stosowania DAA kilkukrotnie to prolka po pierwszych 2 tyg była na podobnym poziomie co przed suplementacją, a po 4 tyg była już wysoko. Dlatego też osobiscie proponuję stosowanie on/off/on/off. Gdzie mikrocykle trwają 10 - 21 dni. No i sens stosowania DAA jest tylko wtedy gdy test jest nisko.

Na bitej śmietanie, zamiast parasolki mogłeś położyć swoje ch**owe cukierki

faftaq

W trakcie wysiłku wykonywanego na czczo większą częśc w pokrywaniu potrzeb ustrojowych stanowią kwasy tłuszczowe, ale nie powinniśmy się tym podniecać, bo przeciez gdybyśmy szli tym tokiem rozumowania to doszli byśmy do wniosku, ze najlepsze są aeroby (tam udział energii z tłuszczu stanowi znaczny % wydatków), a nie interwały (gdzie udział energii z fatu może być niższy niż 10%). A jednak interwały są conajmniej równie skuteczne (a wręcz skuteczniejsze) niżaeroby pomimo iżw ich trakcie udział energii z tłuszczu jest skrajnei znikomy. Ich sekretem jest wpyw na REE i EPOC czyli na wydatkowanie energii w okresie powysiłkowym.

może jest kalkulator liczący całkowite zużycie kcal razem z całym REE i EPOC ? bo ktoś się kiedyś gdzieś wypowiadał, że nie ma cudów, żeby np. hiit 20min spalił więcej kcal (licząc też kcal po hiicie) niż aeroby 60min, więc taki kalkulator by się przydał jaką prędkość trzeba uzyskać aby opłacał się interwał nad aerobami, np. czy bieg 13km/h przerywany marszem 5km/h zużyje więcej kcal niż trucht stałym tempem 10km/h

nie widziałem dokłądnego kalkulatora, ale byłby on w sumie trudny do stworzenia, bo jak wspomniałem jak zrobiśż HIIT po posiłku to EPOC i REE będą wyższe niż gdy zrobisz na czczo...

Są urządzenia z softem, który zawiera bardzo dobre algorytmy, które wyliczają EPOC np Suunto. Używają go m.in. biegacze narciarscy z topu itp. Ja swego czasu każdy trening rejestrowałem i wynik był prosty. HIIT ale taki porządny a nie oszukiwany np 10-15minutowy dawał kilkukrotnie lepsze efekty (wyższy EPOC) niż 45 min człapanie jednostajnym tempem z niskim tętnem.