TRENING
rozgrzewka
1. Wyciskopodrzut: 60kg x 5, 75kg x 4, 85kg x 4, 95kg x 4, 105kg x 4
2. High pull: 60kg x 6, 80kg x 6, 90kg x 6, 90kg x 6
3a. Pompki na poręczach: CC x 6, 30kg x 5, 50kg x 4, 70kg x 5, 50kg x 8, 30kg 10
3b. Unoszenia na boki z hantlami stojąc: 10kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 12kg x 12, 10kg x 15
4. Wyciskanie sztangi skos+ chwyt wąski: 80kg x 6, 95kg x 5, 105kg x 5, 90kg x 8, 80kg x 10
5. Burpees: 15 / 12 / 9 / 6 / 3 (20 - 30 sek przerw póki co, ale będę skracał)
6. Unoszenia bokiem jednoracz w pochyleniu: 7 serii po 10 powt
rozciąganie
Wrażenia: treningi, których założenia 2 - 3 tyg mnie zabijały aktualnie pozostawiajaniedosyt (stąd burpees dodane w trakcie treningu, bo mnie nosiło). Na pewno to znak że konieczna jest progresja nie tylko w obciązeniach, ale takze w objętości. Jeśli uda mi się ustawić trening tak, że będą po posiłku, to już w ogóle będzie bajka z możliwosciami.
Dieta
1. 50g wheya, 30g kisielku, 160g banana, 10g czekolady
2. 300g drobiu, 100g ryżu, 200g buraczkowej, 200g warzyw, 300g owoców, 90g jajka, parmezan, jogurt, bita śmietana,
3. 200g udek z kurczaka (w przlieczniu na mięso), 80g razowego na zakwasie, 70g ryżu, 300g owoców, 200g warzyw, 100g pralinek, bita smietana
4. 50g owsianych, 40g żelków, 250g owoców, 15g tranu, 20g midałów, 25g białka
SUPLE
- 300mg kofeiny
- 20g BCAA
- 10g kreatyny
- 7g AAKG
- 5g BA
- 2g DAA
NO i krótkie podsumowanie roboczje częsci tygodnia
średnią kaloryczną utrzymałem (około 4000kcal), w poniedziałęk było trochę mniej ale nadrabiałem potem w dniach kolejnych. Rozkład b/t/w w miarę planowo trzymany choć będę dążył do obniżenia ilości fatu na rzecz węgli. Treningi robione na 100%. Wtorkowy po kikuldniowej przerwie rozjazdowej był trudny do udźwignięcia, ale potem już było z górki.
Kreatyna się rozkręciła: czuć poprawę w seriach i lepsze nabicie w ciągu dnia.
Aktualnie dosypiam lekko w ciągu dnia, ale za to w nocy śpię krócej (dziś zasypiałem koło po 2, a obudziełm sięprzed budzikiem o 7), ale pasuje mi to dorze się czuję. Humor mam mega dobry.
Jutro planuję 5 trening w tym tyg: plecy.
Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-03-05 00:28:14