kerad37 krata do lata

Gdzie teraz szukac Rutkowa ?

https://www.sfd.pl/Dziennik_a_la_rutkow_czyli_jeszcze_większa_motywacja,_foty_str_215-t1036176.html 

Wczorajszy trening barki,triceps,brzuch

Trening:
Barki:
-unoszenia bokiem maszyna 20x52,15x60,12x72,+dropset
-unoszenie ramion do tyłu na ławce skośnej leżąc przodem. 3x 15x7,5
-odwodzenie ramion do tyłu stojąc w bramie -12x20,12x20,12x20
-smith wyciskanie siedząc fst-7x12 37,5,37,5,37,5,30,30,27,5,27,5
Triceps:
-dipy-12xwaga ciała,12+10kg,12+10 ciężko mi się robi a niedawno było ponad 20.
-wyciskanie wąsko 12x60,10x80,8x90
-francuz hantlami 12x10,12x12,5, 12x12,5
-prostowanie ramion na sznurze fst 7 x12 56,56,42,42,30,30,30

Brzuch mam super mocny chyba muszę mu dołożyć większe obciążenia żeby ruszył z budową na +.Nigdy nie miałem problemów ze skrętami tułowia na czas a był to element sprawdzianu z wf.

Allachy-15x79kg,15x89kg,15x96kg,12x107kg
Skrętoskłony na ławce ujemnej 3 s 15x10kg
Potreningowo: mass activator 70g, 30g białka.

Następne treningi czwartek,piątek i sobota.Środa i tak dzień bez treningu.

Wczorajszy trening pleców i brzucha był bardzo wyczerpujący przez co zabrakło mocy na aero.
Trening:
MC - 60/80/ x12 i 90/100 x 10
Podciąganie na maszynie - 12x70/10x86/8x95/6x107
Wiosło sztangą - 60/60/70/70
Wiosło hantlą 3 x 10 x 40
Narciarz - 50/42/42/42/42/34/34
Aeroby: 5minut

Waga stoi w miejscu ale tak jakby plecy lepsze. Nie chce dodawać kalorii bo brzuch podlany albo mam schizę na to.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-10-08 07:53:50

Wyrzuć te allachy a rób wznos nóg do drążka.

Robię też.

To za miesiąc będzie krata (tego Ci najbardziej brak - no a potem plażowych spodenek!).

ojan

To za miesiąc będzie krata (tego Ci najbardziej brak - no a potem plażowych spodenek!).

tak, za miesiąc, z pewnością na 4k+ kcal

kerad, napisz dietę ile masz kcal i jakie makro bo ciekawy jestem co tam wymyśliłeś

3900kcal B-247, W-w 500 T-100 w treningowe

Dzisiaj klata,biceps i brzuch.Co do brzucha to za miesiąc kraty nie będzie.Coś mam oporne barki i brzuch nic się nie zmienia a barki to podstawa.
Trening:
Klata:
-WL+ sztanga rampa x 8- 50,60,70,75,80,82,5x5
-WL płasko hantle 12x25,10x27,5, 8x32,5,6x35
-Spinanie w dół stojąc wyprostowany w bramie 12x20,10x27,8x34,8x34 (dolna klata)
-Unoszenie talerza 10kg w wyprostowanych zacisniętych dłoniach przed sobą 3 x 12 x 10kg
-Wyciskanie siedząc na maszynie fst-7 x 12—61,61,61,61,61,52,52-dobre dopompowanie.

Biceps:
-Uginanie na modlitewniku sztanga prosta -12 x 30, 10x35, 8x37,5
-Uginanie siedząc na ławce w odchyleniu-12x 12,5 10x 12,5 , 10x12,5
-Uginanie na wyciągu stojąc (wąski chwyt fst-7 x 12 34,34,34,34,34,27,27.bolało.

Brzuch:
-unoszenie kolan do drążka 4s 15 i 12 x 3 plus 7,5kg
-Skręty tułowia leżąc na ławce głową w dół z obciążeniem 10kg – 12,12,12.

Cały trening bardzo fajny ale aero nie robiłem bo za mało czasu.