[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

TYDZIEŃ 5


Dzień 1: Klatka - hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
29x8/29x8/29x7/29x4
29x8/29x8/29x8/29x4
27x8/28x8/28x8/29x8
27x8/28x8/28x8/29x8
25/28/28x8/29x8
2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10
13x8/13x8/13x8
12/13x8/13x8
12x8/12x8/12x8
9/10/11/12
5/8/11x10
2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10
3,5/4/4
3/3,5/3,5
3/3/3
2,5/3/3,5
2/2,5/3x8
3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10
5/6/7
4/5/5
2/3/4
2/2/2
2/2/2
3B. Face Pull 3x 8-10
18/19/20x8
14/16/18
14/14/15
10/14/15x10
14/14/15

Trochę spadła siła, upały robią swoje. Trening jak zwykle mocno sponiewierał.

TYDZIEŃ 5

Dzień 2: FBW

1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu)
90x10/95x10/95x10/100x7
85/90x10/90x10/90x10
70/75/80/85
55/60/65/70
50/55/60x10/65x10
2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10
guma
guma
guma
guma
guma
2B. Wykroki chodzone 3x 8-10
10x13/8x14/8x14
12/13x16/13x16
12/12/12
12/12/12
11/11/11
3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10
16/16/17
15/16/16
15/15/15
15/15/15
10/15/19
3B. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku (brzuch) 3x max
24/15/14
20/15/14
18/14/13
14/14/13
6/12/10

Hip mnie znowu zabił. Mam same siniaki, a ćw bez asekuranta sprawia ogromny ból. Reszta ćw na podobnym poziomie co ostatnio. Duchota sprawia, że brakuje Powera.

TYDZIEŃ 5



Dzień 3: Klatka – siła

Serie rozgrzewkowe.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6
37x4/37x4/36x4/36x4/36x4/36x4
36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4
34/34/35/35/36/37
30/35/35/35/35/35
25/30/35x4/35x4/35x4/35x4
2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły)
jakby leciutko lepiej
łech
uch
ech
ok
2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6
45/47x4/47x4
44/45x5/45x4
38/40/42/44
35/38/40/43
30/35/40/40x4

Powrót po nocnej zmianie w stanie zombie. Przespałam się trochę, ale niestety energia jakoś specjalnie nie powróciła. Mimo wszystko trening poszedł nawet dobrze. Zmachałam się, a wiosło znowu zaskoczyło progresem.

Micha - od ok. tygodnia kompletnie nie dojadam. Mam wstręt do mięsa i jakoś kończy się głównie na śledziach w oleju i owocach. Może to reakcja na upały, chociaż akurat wolę upały niż zimno i wcale jakoś specjalnie źle się nie czuję. Może jedynie mam mniej siły i wolę leniuchować (-:.

Postanowienie - musze bardziej pilnować nawodnienia.

TYDZIEŃ 5


Dzień 4: Klatka wytrzymałość

1. Wyciskanie hantli na skosie 10-15 stopni 4x 12-15
11x15/11x12/11x10/11x8
11x15/12x12/11x8/11x7
10/11x12/11x7/10x12
10/10/10/11x8
8/9/10x12/11x8
2A. Wyciskanie linką wyciągu (jednorącz) 3x 12-15
9,5/9,5x12/9,5x12
9/9/9,5
8/9/9
7/7/7
5/6x12/7x12
2B. Wiosłowanie hantlą 3x 12-15
16/16,5x12/16,5x12
16x15/16x12/16x12
15/16x12/16x12
13/14/15x12
12/12,5/13
3A. Ściąganie linek w bramie (z góry) 3x 12-15
5/5/5
5/5/5
4/5/5
2/2/2
2/2/2
3B. YTLW 3x 5
3,5/3,5/3,5
3/3,5/4
3/3,5/3,5
3/3/3
3/3/3

+ Bonus: tabata bokserska

Dzisiaj praktycznie bez progresu. Mocno się zmęczyłam. Po treningu wystąpiły mdłości i drżenie mięśni. W trakcie treningu był jednak lekki power i walka z okrzykami. Tabata - za mocną gumę sobie wzięłam i ledwo machałam tymi moimi słabymi gałązkami.
Po dłuższej przerwie zrobiłam jeszcze 6km biegu.

TYDZIEŃ 6


Dzień 1: Klatka - hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
29x8/29x8/29x8/29x5
29x8/29x8/29x7/29x4
29x8/29x8/29x8/29x4
27x8/28x8/28x8/29x8
27x8/28x8/28x8/29x8
25/28/28x8/29x8
2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10
13x8/13x8/13x8
13x8/13x8/13x8
12/13x8/13x8
12x8/12x8/12x8
9/10/11/12
5/8/11x10
2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10
3,5/4/4,5
3,5/4/4
3/3,5/3,5
3/3/3
2,5/3/3,5
2/2,5/3x8
3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10
7/7/7
5/6/7
4/5/5
2/3/4
2/2/2
2/2/2
3B. Face Pull 3x 8-10
20x8/20x8/20x8
18/19/20x8
14/16/18
14/14/15
10/14/15x10
14/14/15

Jak widać prawie tylko leciutki progress. Trening robiłam jeszcze chyba w niedziele ze względu na wyjazd, więc mało regeneracji było.
Face Pull na razie na maxie, podobnie jak inne ćwiczenia.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-08-15 22:21:51

TYDZIEŃ 6

Dzień 2: FBW

1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu)
95x12/100x12/100x10/100x10
90x10/95x10/95x10/100x7
85/90x10/90x10/90x10
70/75/80/85
55/60/65/70
50/55/60x10/65x10
2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10
z podskokiem
guma
guma
guma
guma
guma
2B. Wykroki chodzone 3x 8-10
13x10/14x8/14x8
10x13/8x14/8x14
12/13x16/13x16
12/12/12
12/12/12
11/11/11
3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10
17/17/17x7
16/16/17
15/16/16
15/15/15
15/15/15
10/15/19
3B. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku (brzuch) 3x max
21/18/14
24/15/14
20/15/14
18/14/13
14/14/13
6/12/10

Na tym treningu mocno poobijana i wykończona. Trening resztą pary. Mocno mną sponiewierało, ale na szczęście jeszcze jakiś progres zanotowany Zobaczymy na następnym treningu.

TYDZIEŃ 6

Dzień 3: Klatka – siła

Serie rozgrzewkowe.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6
37x4/37x4/37x4/37x4/37x4/37x4
37x4/37x4/36x4/36x4/36x4/36x4
36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4
34/34/35/35/36/37
30/35/35/35/35/35
25/30/35x4/35x4/35x4/35x4
2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły)
tylko lekkie ugięcia znowu
jakby leciutko lepiej
łech
uch
ech
ok
2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6
47x4/47x4/47x3
45/47x4/47x4
44/45x5/45x4
38/40/42/44
35/38/40/43
30/35/40/40x4

Jestem dumna - udało się w końcu w ostatniej serii dobić do tych 4x. Uginanie trica - jakaś ograniczona w ruchu jestem. Za słabo. Wiosło już mocno daje i raczej nie dołożę.

TYDZIEŃ 6


Dzień 4: Klatka wytrzymałość

1. Wyciskanie hantli na skosie 10-15 stopni 4x 12-15
11/11x12/11x12/11x12
11x15/11x12/11x10/11x8
11x15/12x12/11x8/11x7
10/11x12/11x7/10x12
10/10/10/11x8
8/9/10x12/11x8
2A. Wyciskanie linką wyciągu (jednorącz) 3x 12-15
9,5/9,5/9,5
9,5/9,5x12/9,5x12
9/9/9,5
8/9/9
7/7/7
5/6x12/7x12
2B. Wiosłowanie hantlą 3x 12-15
16,5x15/16,5x12/16,5x12
16/16,5x12/16,5x12
16x15/16x12/16x12
15/16x12/16x12
13/14/15x12
12/12,5/13
3A. Ściąganie linek w bramie (z góry) 3x 12-15
5/5/5
5/5/5
5/5/5
4/5/5
2/2/2
2/2/2
3B. YTLW 3x 5
3,5/3,5/3,5
3,5/3,5/3,5
3/3,5/4
3/3,5/3,5
3/3/3
3/3/3

+ Bonus: tabata bokserska

YTWL - chciałam dołożyć, ale nie dało rady.Ściąganie linek bez siły, Wyciskanie jakoś bez komfortu, otarło mi ramiona. Wyciskanie linek sponiewierało najmocniej.

Trening zrobiony 2h po zawodach biegowych na 5km. Powera mocno brakowało, więc dzisiaj praktycznie bez progresu. W trakcie treningu prawie zemdlałam, ale udało się zakończyć trening. Jedynie 2-ga runda tabaty została położona - za mocne gumy i ręce odmówiły posłuszeństwa.

Hip thrust 100kg i przytrzymaniem na górze nieźle pośladki są silne

Jak mi Ronie do planu wrzucił Hip thrust to nienawidziłam tego ćwiczenia, a po jakimś czasie stało się moim ulubionym później zmieniłam na wznosy z podłogi, bo wygodniej, teraz niestety nie mogę robić, ale wrócę do tego na pewno