kerad37 krata do lata

Waga 91,1kg (wyjściowo 96kg)
Panowie plan który teraz realizuję zaczerpnąłem od Solarosa troszeczkę zmodyfikowałem zamieniając dni treningowe. Jadę na tym bo tak mi pasuje , pierwszy tydzień pokazał dobre zestawienie ćwiczeń. Jestem z realizowanych treningów zadowolony. Prawdę powiedziawszy większy nacisk zacząłem kłaść na realizację przerw w określonym czasie a nie na oko jak dotychczas.Zobaczymy co będzie się działo. Dorzucę jeszcze MC do planu.

Tak wygląda.

WSTĘPNA REDUKCJA (6 tygodni)
Faza 1 (3 tygodnie): Objętość – w trakcie realizacji a od 02.02. drugi tydzień
Faza 2 (3 tygodnie): Gęstość

MAKSYMALNA REDUKCJA (10 tygodni+)
Faza 3 (3 tygodnie): Duże obciążenia
Faza 4 (3 tygodnie): Objętość
Faza 5 (3 tygodnie): Gęstość
Faza 6 (1 tydzień): Szczyt formy

CARDIO: Dojdą interwały. Orbiter.

Plan treningowy:

Faza 1 (3 tygodnie): Objętość

Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A. Wyciskanie sztangi leżąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Poręcze 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 10 - 12; 60s przerwy;

Środa:
A. Przysiad 4 x 8;1 min przerwy
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8; 1 min przerwy
D. Wspięcie na palce 4 x 15 - 20; 90s przerwy
E. Wyprosty nóg 1 x 100

Piątek:
A. Wyciskanie zza głowy (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
C1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Faza 2 (3 tygodnie): Gęstość

Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A3. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A4. Wyprosty nóg 3 x 15 – 20;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wspięcie na palce 3 x 15 - 20; 3 min przerwy

Piątek:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion linkami na wyciągu 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Faza 3 (3 tygodnie): Duże obciążenia

Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela – wolne

Poniedzialek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk sztangi/hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A1. Wyciskanie siedząc na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion sztangą prostą szeroko 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Faza 4 (3 tygodnie): Objętość


Poniedziałek - klatka/barki/triceps
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – czworogłowy/dwugłowy/łydki
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – plecy/biceps/tył barków
Sobota – wolne
Niedziela – wolne

Poniedziałek:
A1. Wyciskanie hantli skos 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Modlitewnik sztangą łamaną 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Szrugsy hantlami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D2. Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Czyli razem wychodzi 12 tygodni ciężkiej tytanicznej pracy bez czitowania na dobrej misce.

Dalej nie planuję zobaczymy co wyjdzie. Podstawa to ciągła obserwacja zachowania organizmu i reagowanie na błędy.

Jeżeli chodzi o dietę to ciągnę IF16/8. Zamierzam w określonych odstępach czasu obcinać węgle i tłuszcze a pod koniec może wejść na tłuszczówkę ale to jeszcze przemyślę.

Posiłek nr 2. Spaghetti-makaron durum 80g,pierś z kurczaka 300g,cebula50g,pomidor 300g,przecier pom 50g,czosnek,papryka czerwona,oliwa
Niesamowita cudowna pyszota.

Posiłek nr 3-serek wiejski 400g,oliwa


Pozdro.Największa forma dopiero przede mną jak nie teraz to za rok jak nie za rok to w 2020r.Teamnatural.




Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-01-31 17:51:20

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-01-31 17:54:10

No, poważnie i profesjonalnie to wygląda . Trzymam kciuki.

Bardzo planowo.
To kiedy (datowo) wyjdzie ten szczytowy tydzień?

ale to skomplikowałeś ufffffff
a ten solaros to co to za jeden ,bo nawymyślał strasznie,znawca jakis podejrzewam ponad-przeciętny,czy zawodnik jakiś?

,zawsze myślałem ,ze trzeba tyrać a nie wymyślać

ale ja tam to cieniasem byłem jestem i bede to sie nie znam

Zmieniony przez - dacho w dniu 2015-01-31 18:31:44

A kto jeszcze jest w tym teamie naturali?
dacho - tyle lat na forum i nic nie czytasz!

ojan

A kto jeszcze jest w tym teamie naturali?
dacho - tyle lat na forum i nic nie czytasz!

czytam czytam ,nawet z córą do biblioteki wojewódzkiej sie zapisałem



Zmieniony przez - dacho w dniu 2015-01-31 18:47:34

Duma mnie rozpiera.Nasze Orły zagrały niebiański mecz.Myślałem, ze odjadę.Lekarza.

Ojan-koniec redukcji zaplanowany na 19.04.15r. zobaczymy co z tego wyjdzie.

Dzisiaj DBT regeneracja , która dodała mi sił.Jedyny minus tej regeneracji to to, że nie można pojeść bo w DBT kaloryczność tylko 2170.

Posiłek nr 1 omlet z 2 jaj i 3 białek , 80g owsianych,150 g jogurtu

Posiłek nr 2 -spaghetti 110g makaronu durum,150g łopatki,papryka,pomidor ,czosnek,cebula przyprawy.


Posiłek 3 zaplanowano jajecznicę z 2 jaj i 3 białek.

A moja rodzinka dzisiaj miała kopytka z gulaszem z łopatki ech obszedłem się smakiem.

3 treningi tygodniowo. kiedyś myślałem że to dużo ale prawda taka że jednak 4 robią zdecydowanie większa furorę.

ciekawe jak ci to wyjdzie. jakaś konkretna cyfra z bf ci chodzi po głowie czy tylko efekt wizualny Ciebie interesuje?

Kto by się tam przejmował cyferkami czy to bf czy waga, liczy się lustro to jak się prezentujemy na żywo ew. podstawowe obwody :) Te maszyny do badania BF u są mało wiarygodne i tylko mogą ludzi wprowadzić w błąd ;) Kopytka z gulaszem ale narobiłeś mi apetytu chyba domowe danie ktorego najbardziej mi brakuje w diecie :D