DT Gwid - vol. 2

DT 04-01-2015r.

DIETA: ciężko było bo wyjazd ale dopięta 4094 kcal; 239g b; 463g ww; 143g t

TRENING: Nogi + klatka lekko

niestety wykonywany w fitness klubie a nie mojej siłowni. sprzęt pomimo iż lepszy to inny więc ciało inaczej reagowało na niby te same ruchu.

1. Wyprosty nóg w siadzie na maszynie 4 x 25/20/15/12 --> 35,45,55,65, czwórki dostały baty. jeśli zwiększyłbym tempo robienia do takiego jak kiedyś to spokojnie bym targał w ostatniej serii chyba z 85 a tak męczę się z tymi 65 kg jak młody.
2. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 20/15/12/12 --> 150,180,230,260; ciągłe badanie granicy. wykonałem całość i pozostał niedosyt bo te 260 kg nie było aż takie ciężkie. za kolejnym razem spróbuję 280.
3. Uginanie podudzi w siadzie na maszynie 4 x 20/15/15/12 --> 43,65,65,75 - tutaj ostatnia seria z przerwami bo nie wiedzieć czemu dwójki paliły jak szalone.
4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie lub na suwnicy 3-4 x 20-12 --> znowu inna maszynka i inne wrażenia. poszło 35,45,55,60. czuję napięte łydki dzisiaj.
5. Rozpiętki na skośnej ławce w bramie 3 x 20/15/12 --> fajne uczucie pomimo iż ciężar na serio malutki bo tylko 7,5 i 10 kg. klata się spięła jak szalona po tym.
6. Wyciskanie równoległe sztangielek na poziomej ławce(stopy na ławce) 4 x 15/12/9/9 --> okazało się ze źle wykonywałem to ćwiczenie bo traktowałem jako zwykły wycisk a chodziło o to co kabo ostatnio okazał u siebie. ciężar automatycznie poszedł w dół jak hantle się o siebie opierały oraz poczułem fajne spięcie klatki i co dziwne tricepsa. machałem 25,30,35,35.
7. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3 x 15/12/12 - standard 25,35,40 kg - bez historii.
8. orbi - 25 min, 340 kcal

ogólnie trening z orbi w 1h45 min.

był to 20 trening tego cyklu - minęło równo miesiąc. czuję że coś tam działa co widać w lustrze( najszerszy, triceps, czwórki). kontynuuję kolejne 4 tygodnie tym samym programem a potem tak jak kabo i kuba sugerują lekkie redu 1-2 miesiące żeby zejść znowu w okolice 86/88 kg i zobaczyć czy coś zaskoczyło. na papierze wszystko wygląda pięknie, zobaczymy w praktyce.

z bardzo cieszących informacji to moja żona zapytała w końcu kiedy kupujemy orbitreka

myślę nad czymś takim --> http://www.marbo-sport.pl/product-pol-9530-Orbitrek-magnetyczny-Rivo-M-Kettler.html

kabo oraz znajomi polecali kettlera więc trzymam się tego producenta, chyba że jest gdzieś jakiś lepszy i wiadomo tańszy to proszę o namiary.

05-01-2015r. DT

DIETA: 4071 kcal; 259g b; 493 ww

TRENING I : Klatka ciężko + naramienne( przód i bok)
w związku ze świętami, dniami wolnymi siłownia była często zamknięta w różne dni w związku z czym poprzestawiały mi się cykle. pomimo wczorajszej klatki lekko postanowiłem zrobić dzisiaj klatę mocno. trening wyszedł genialny. dawno tak dobrych rezultatów nie miałem.

1. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 5 x 20/15/12/10/8 --> 20;25,30;35,40 kg; pełna kontrola.
2. Wyciskanie na m. Smitha na poziomej ławce(stopy na ławce) 4 x 12/10/10/10 --> 60,80,90,100. niestety setką zamiast 10 razy poszła tylko 9 ale i tak widzę ze przez bardzo długo się powstrzymywałem bo rezultat wg mnie dobry jak maksa w historii na wolnej miałem 100x10 przy wadzę +7 kg.
3. Pompki na poręczach 3 x 15-12(opuszczanie powolne , podnoszenie niepełne) --> sznurek z obciążeniem na szyje i heja do przodu. 7,5kgx3x15
4. Wyciskanie w siadzie na m. HUMMER 3 x 12/10/8 --> na rękę 25,35 i 42,5 kg. fajnie maszynka daje skorygować łokcie z przodu "sztangi"
5. Wznosy sztangielek bokiem w siadzie z podparciem lub stojąc z podparcie 3 x 12 --> 7,5 kg oraz 2x10 kg.
6. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody , szerokim chwytem w leżeniu 3 x 12 --> zmniejszone obciążenie ale dało radę. 50,60,70 kg. lekkie ale mocno daje się we znaki.
7. orbitrek --> 350 kcal

rozmawiałem z coachem. lecimy jeszcze 4 tygodnie na tym samym programie, potem 2 tyg roztrenowania na miłym fbw(60-70% - zamęczę się tym...) a następnie przez parę tygodni oczyszczam michę bez zmiany kaloryczności i dowalam dodatkowo 3x cardio po minimum 30 min do tego co już leci. obserwujemy rezultaty i ewentualna korekta. trochę to takie eksperymentowanie ale widzę że chyba dalej masa będzie szła tylko trochę lepsza jakościowo.
Waga idzie do góry pomimo zapierdzielania oraz stałej podaży 4,0 i 3,2 tys. kcal.

wiedzieliście że płetwal błękitny dziennie musi zjeść 1,5 mil kcal to dopiero jest wyżera.

Gwid

wiedzieliście że płetwal błękitny dziennie musi zjeść 1,5 mil kcal to dopiero jest wyżera.

ciekawe do ilu podbija jak robi mase

Gwidzie - utarguj z małżonką wioślarza (ergometr) jak ma taką chęć na zakupy

Jakoś nie widzę siebie na aerobach przy wioślarzu!
Wydaje mi się, że dla kulturysty jest to urządzenie, które pochłania zbyt dużo energii i angażuje zbyt wiele mięśni, które nie zdążą się odpowiednio zregenerować do następnego treningu siłowego.
Jest wioślarz na siłowni i nawet do niego jeszcze nie podszedłem!
Może dzisiaj go wypróbuję?

2015-01-08 DT

DIETA: 3787 kcl, białko 253, ww 393, t 130

TRENING IV : Ramiona

BICEPS
1.Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 12 --> 14,16,18 kg z pełną kontrolą bez zarzucania. przyjemna pompa
2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 14,16,18 kg; czasami bolą mnie nadgarstki przy tym.
3.Uginanie ze sztangielkami łokieć oparty o udo 3 x 15-12 --> 10,12,15 kg

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 x 12 --> prawa ręka potrzebuje o wiele mniejszego ciężaru aby się tak spompować jak lewa w tym ćwiczeniu. 12,14,15 kg
2.Pompki odwrotne 3 x 12-10 --> 28 kg, 32,32 kg, więcej nie założę w domowych warunkach, brak obciążenia a i tak robię po 20 sztuk. zwalniam ruch maksymalnie ale nie męczy mnie to przy tak małym tonażu
3.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 x 12 --> lepiej wchodzi niż pompki. 6; 7,5; 10 kg

NARAMIENNE
1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 4 x 20/15/12/12 --> 7,5; 9; 10; 12 - fajnie czuję środkowy. polecam ćwiczenie
2.Wznosy bokiem siedząc 4 x 12 --> 10,12,12,12 kg; zapas obciążenia jest ale wolę robić to poprawnie niż machać jak patafian. trochę walczę z łokciami tak aby były w optymalnym położeniu tzn. do przodu i żeby minimalnie czworoboczne angażować.

Po bardzo mocnych wczorajszych plecach trening należał do ciężkich. Planuję aby zakończyć sezon masowy na większych obciążeniach jeśli zajdzie taka możliwość przy jednocześnie prawidłowej technice.

Wczoraj robiłem próbne nagranie do konkursu z pompkami. polecam każdemu żeby zrobił sam bo to nie takie proste jak by się mogło wydawać. Dyskwalifikacji będzie pełno im kto wyższy tym z pompkami będzie większy problem. Wrzucę może potem jak obrobię aby pokazać co jest źle.

Wioślarz ogólnie masakruje, może tylko na początku jego użytkowania.
Ja np zrobiłem w tym tygodniu zrobiłem solidny trening siłowy w domu we wtorek i potem sesję 40 minut na wioślarzu w środę. Wczoraj byłem obolały - pośladki, dwugłowe ud i góra pleców. Pewnie się przyzwyczaję ale na razie skłaniam się do używania wioślarza tylko bezpośrednio po treningu siłowym aby zapewnić sobie dzień regeneracji. Używam zakresów obciążeń tylko od 1 do 5, największe obciążenie to 15 ale to już praktycznie żadne kardio ale wyciąg poziomy.

Gwid napisał: "2.Wznosy bokiem siedząc 4 x 12 --> 10,12,12,12 kg; zapas obciążenia jest ale wolę robić to poprawnie niż machać jak patafian. trochę walczę z łokciami tak aby były w optymalnym położeniu tzn. do przodu i żeby minimalnie czworoboczne angażować "
I tu postępujesz źle!
łokcie nie mają być z przodu - włączasz wtedy przedni akton!
Robienie ćwiczenia z zapasem obciążenia to strata czasu - robi się to tylko na rozgrzewce.

panie Janku - zapas obciążenia w tym ćwiczeniu to maksymalnie 2/3 kg ale technikę wtedy gubię.:
a) wymuszam ruch jakby podrzutem;
b) nie kontroluję trajektorii;
c) opuszczam za szybko
d) zmniejszam ilość powtórzeń w serii o 3-4.

jak czuje pełne zaangażowanie mięśnia ( a już czuję) to nie widzę potrzeby kaleczenia techniki kosztem podbicia ego tak jak pan kiedyś napisał barki dzisiaj mam tak obolałe że łooo matko
łokcie z przodu mam na myśli delikatnie z przodu a nie nie wiadomo jak z przodu źle się wyraziłem ale dobra czujność

czasy machania żelastwem dla zasady machania już minęły, zacząłem bardziej myśleć od paru miesięcy nad tym co robię

Ok. - zbyt dosłownie wziąłem słowo " zapas".
Nie ma zapasu gdy kaleczy się sposób wykonania lub zmuszonym się jest do zmniejszenia liczby powtórzeń.
Ostatnio preferuję wznos ramion bokiem w górę a nie tylko do poziomu - właśnie z powodu włączenia kapturów. i pozostałych mięśni.

Zmieniony przez - ojan w dniu 2015-01-09 10:36:08