Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 15
2.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 15
3.Hack maszyna rampa 10
4.Military press rampa 15
5.Francuskie wyciskanie 4x12
6.Prostowanie ramion na wyciagu 15 rampa
7.Sissy squats 4x max(dom)
Pull 1
1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5 serii max
2.Wiosłowanie T-bar rampa 12
3.Martwy ciag na prostych nogach rampa 4 (albo żuraw, 2 razy w tyg martwy to chyba nie najlepszy pomysl)
4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
5.Modlitewnik hakowy4x15
6.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
Push 2
1.Przysiady rampa 5
2.Front squat nogi wąsko rampa 12 / super seria z lydkami
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 15
4.Krzyzowanie linek na bramie 4x15
5.Francuskie wyciskanie siedzac 4x12
6.Sciaganie sznurka wyciagu gornego 4x12
Pull 2
1.Martwy ciag rampa 5
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku neutralny chwyt 5 x max
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Uginanie rak z hantelkami 4x12p
Pozdro.
Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-04-04 16:36:57
Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-04-04 16:41:05