kerad37 krata do lata

Napisałem do SneS o co chodzi z tymi 4 seriami rozgrzewkowymi i otrzymałem odpowiedź:
Jest to tzw. rampowanie. Co serię zwiększamy ciężar stosując jeden zakres powtórzeń. Pierwsze serie robione są z dużym zapasem, środkowe serie już czuć opór, ale także zostawiamy zapas i już ostatnie 1-2 serie są bardzo ciężkie. Dzięki takiemu zabiegowi nie męczymy mięśni dużą liczbą powtórzeń z odczuwalnym ciężarem, tylko rozgrzewamy się na nim, a dopiero ostatnie serie są na maksa. Dzięki temu przygotowujemy się do ostatnich serii.

Np. Przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej, jeżeli wyciska Pan 5 x 100kg w swoim maksie, rozkład serii i obciążeń może wyglądać następująco:

50kg x5
70kgX5
80kgx5
90kgx5
100kgx5

Proszę zacząć od zaniżonych obciążeń, czyli jeżeli teraz wykonuje Pan 5 x 100kg to proszę podczas 1 treningu wykonać w ostatniej serii tylko 5 x 90 kg, a w kolejnym tygodniu 5 x 95, i tak dalej. Pozwoli to odnotowywać stały progres. Jeżeli zaczniemy za mocno to możemy się przetrenować i złapać zastój.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-07 21:33:08

Klasyczna rampa. Masz robic serie po x powtorzen, zawsze. Nie okresla sie z gory ilosci serii, stosujesz progres z niewielkim skokiem, a liczba serii nie jest z gory zdefiniowana, wychodzi "sama" - robisz dopoki jestes w stanie podolac 5 powtorzeniom z progresem co serie..

Jak bedziesz zbyt asekuracyjny, w rampie wyjdzie Ci i 12 serii w cwiczeniu ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2014-02-07 21:40:36

Dzisiaj DBT. Zrobiłem porządki w garażu w ramach aerobów. Na śniadanko zjadłem fajnego omleta posmarowanego rozgniecionym bananem.
Ale bym potargał żelastwo. Ile zjem 3180kcal.

Dieta:

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (50 g)
Jajo kurze całe (2 szt.)
Odżywka proteinowa (25 g)
Banan (125 g)
Mleko 0,5 % (85 g)
Wiórki kokosowe (8 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Brokuły (190 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

14:00 - obiad
Wołowina, udziec (130 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
Oliwa z oliwek (13 g)
Pomidor (130 g)
Sałata (18 g)
Papryka zielona (75 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (165 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Brokuły (190 g)
Oliwa z oliwek (13 g)

20:00 - kolacja
Łosoś świeży (175 g)
Wino białe półwytrawne (25 g)
Ryż Parboiled Sonko (60 g)
Papryka czerwona (115 g)
Papryka zielona (115 g)

Omlet posmarowany bananem



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-08 15:52:02

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-08 15:54:30

I weź tu biegaj w lubuskich lasach:)
http://www.gazetalubuska.pl/apps/pbcs.dll/article?AID=/20140209/POWIAT12/140209471 

Tutaj jest mowa o okolicach Gorzowa, 150 km bardziej na południe (moje rodzinne strony) też są - potwierdzone info, bo ojciec jest myśliwym i spotkał kilka dni temu. Nie były agresywne, ale i nie bały się. Ja mimo to jak jestem w domu to biegam i nie trafiłem -jeszcze. :)

Dzisiaj kolejny DBT krótki spacerek z rodzinką. Od jutra ogień klatka i biceps.

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (55 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
Odżywka proteinowa (25 g)
Banan (130 g)
Mleko 0,5 % (85 g)
Wiórki kokosowe (8 g)

11:00 - II śniadanie
Oliwa z oliwek (15 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (185 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (80 g)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (130 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Marchew (145 g)

17:00 - podwieczorek
Oliwa z oliwek (15 g)
Pomidor (105 g)
Chleb żytni razowy (185 g)

20:00 - kolacja
Ryż Parboiled Sonko (65 g)
Tuńczyk w wodzie (125 g)
Oliwa z oliwek (19 g)
Ogórek konserwowy - Bonduelle (65 g)
Papryka czerwona (115 g)
Cebula (40 g)
Ser typu Feta (40 g)

3180 kcal


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-09 16:33:24

kerad37

I weź tu biegaj w lubuskich lasach:)

A ja w sobotę spotkałem pomyloną sarnę. Stała przy szosie. Podjechałem autem i zrobiłem jej zdjęcie prawie w nos. Może wściekła była? Ale taka spokojna

Sarna to nie kobieta.
Dlatego była spokojna!

Brawo Kamil brawo.

Dzisiaj trening klatki i bicepsów. Od dzisiaj zmiana planów treningowych i niektórych ćwiczeń a także terminów ich wykonywania. Ostatnio klatkę ćwiczyłem w piątek a w związku ze zmianą terminów ćwiczeń nowy plan przewiduje obróbkę jej z bicepsami w poniedziałek.
Wstałem rano niezbyt wypoczęty, jakoś ostatnio nie mogę spać i z utęsknieniem czekam na ,,Black Devila” ,którego zamówiłem ale coś moja dostawa się opóźnia.
Poranne promienie słońca oraz kaloryczne śniadanie jednak postawiły mnie na nogi i na trening ruszyłem z wielką chęcią. Trening myślę wypadł dość pozytywnie.

Dieta

08:00 - śniadanie
Płatki owsiane (90 g)
Jogurt naturalny 2% (340 g)
Jabłko (180 g)
Orzechy nerkowca (25 g)

11:00 - II śniadanie
Chleb żytni razowy (145 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Sałata (9 g)
Ogórek kwaszony (40 g)
Papryka czerwona (50 g)
Kefir 2% (365 g)
Jajo kurze całe (2 szt.)

14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Jogurt naturalny 2% (115 g)
Ogórek (135 g)
Ryż Parboiled Sonko (115 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

17:00 - podwieczorek
Chleb żytni razowy (150 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Sałata (9 g)
Ogórek kwaszony (40 g)
Papryka czerwona (50 g)
Kefir 2% (365 g)
Jajo kurze całe (2 szt.)

20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (210 g)
Brokuły (195 g)
Sałata (30 g)
Jogurt naturalny 2% (75 g)
Majonez Lekki HELLMANNS (9 g)
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

Razem 3663 kcal

Trening

1. Trucht w tempie 8km/h + wymachy i inne takie.

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej-to ławka dodatnia i nie jest łatwo.
5x50,5x60,5x70,5x80,5x90

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej –tu czuję coraz większą moc
15x27,5 , 12x30, 12x32,5

4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej-tu też lepiej co trening
15x22,5 ; 15x25 , 15x27,5

5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc –nie szło więcej
15x40 , 12x40, 10x40, 10x40

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc-tu jest dobrze przy wykonywaniu cofam łokcie.
15x15 , 12x17,5 , 10x20


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-10 12:36:38