Gwid - powolny progres - podsumowanie 18 m. str. 223

A ja Wam wszystkim życzę spełnienia celów w nowym roku - i wypijmy za to szejka białkowego !

O to to :) Abyscie wszyscy, lacznie ze mna, dokladnie za rok, tuz przed wigilia, mogli napisac, to byl dla mnie zaj**isty rok, osiagnalem w sporcie to, co chcialem. A czy to bedzie 20 kilo masy, 20 kilo mniej, 50 kilo wiecej na sztandze w jakims boju, czy 20km biegu na luziku - jakie to ma znaczenie ? Wazne, ze bawimy sie sportem.

Ronin - dobre.

Panowie, za dużo spinania się. Można połączyć kilka rzeczy żeby dojść szybciej do celu.
Kiedyś wycinałem.się 2-3 lata bez planu, diety i aerobów w żadnej formie - sama siłka. Teraz biegam i to coraz więcej nadal trenując na siłowni, ale tym razem z planem i dietą.
Z biegania nie zrezygnuję, na siłowni nie raz jeszczs poćwiczę, ale pewnie wprowadzę od czasu do czasu jakiś CF i to wkrótce myślę.
Każdy trzyma się tego co uważa za dobre i skuteczne w jego przypadku więc te spięcia niepotrzebne.
Rozchmurzcie się i idźcienna trening!! ;)

19-12-2013 r. DT
cykl HST 5 rep - 75% - początek mikrocyklu

dostarczono 3232 kcal
b: 255 g (32%) ww: 303 g (38%) tł: 111 g (31%)

rozgrzewka - bieg 7 min.
rotatory barków oraz gimnastyka rozciągając trenowane partie - 10 min
nie wliczam rozgrzewek przed każdą nową partią, podaje tylko serie właściwe

MC - 105 x 5 x 3 - powolne szuranie po nogach z mam nadzieje korektą wszystkich niezbędnych elementów. co chwile walczyłem z plecami żeby ich nie robić w koci grzbiet. ogólnie bardzo mi dolne grzbietu działały - na serio po każdej serii aż pulsowały niemalże - dziwne uczucie bo ciężar dupny. tak powinno być?

Podciąganie - z obciążeniem 10,0 kg 3 serie robocze, fajnie do końca na proste ręce i do góry.

Ławka płasko - było 97,5kg x 5 x 3 - centralnie do klatki i z powrotem. niby zrobiłem rozgrzewkę na mniejszych ciężarach - 20 i 70 kg ale na serio dopiero po pierwszej serii czuje klatkę że coś się ruszyło.

Wyciskanie skos - 75x5x3, zapas jest, bez przygód. tez do samiutkiej klaty i góra.

Przysiady na maszynie w siedzeniu - 172 kg x5x3, przyjemnie i bez problemów. starałem się robić pauzę 3-5 sec na maksymalnym napięciu.

Dipsy - 5x20kgx3 spokojnie bez napinki, żeby dodać oporu robiłem tak wolno że fotokomórka by nie zaskoczyła

Biceps sztanga - 37,5x5x3 - nawet pompa weszła

unoszenie boczne - 35x5x3 - tez w ramach zwiększenia oporu powolutku

szrugsy - weszło, 85x5x3

Ogólnie dziwnie się to robiło - pomimo 3 serii roboczych zeszło bardzo szybko.
Długość ok. 1 h 10 min.
Dowaliłem dzisiaj węgli kolacją.
Potem wstawię skan z pomiaru BF bo przy okazji zrobiłem.



tak jak obiecałem pomiar BF. tylko tłuszcz zrzucić i będzie git z tego co podaje ten programik.




Zmieniony przez - Gwid w dniu 2013-12-19 21:50:48

no to ładnie jedziesz:) tylko uważaj na kontuzję, bo przy tym zakresie powtórzeń bardzo łatwo o to,jak za duży ciężar to wypacza się technika i bardziej zaczynaja oddziaływac siły na stawy ,i przyczepy,mięsnie nie mogą i cięzar samoistnie zaczyna opierac sie na stawach

Zmieniony przez - CZUNGA w dniu 2013-12-20 12:53:25

21-12-2013 r. DT
cykl HST 5 rep - 80%

dostarczono 2965 kcal
b: 235 g (32%) ww: 335 g (45%) tł: 75 g (23%)

rozgrzewka - bieg 7 min.
rotatory barków oraz gimnastyka rozciągając trenowane partie - 10 min
pomimo rozgrzewek i męczenia tych rotatorów to zauważyłem śmieszną rzecz. po tej kontuzji barku na początku nie mogę kłaść się na prawym boku i głowy podpierać ręką, poprostu bark mi się tak nie chce zgiąć. to normalne?

MC - 115 x 5 x 3 - standardowo na początek gryf, sam ruch, potem 70 kg i potem już zasadnicza seria x3. kumpel dzisiaj obserwował i twierdził że jest ok z kręgosłupem, podobno zero kociego grzbietu Nadal ostro się trzymam żeby wykonywać prawidłowo MC bo bardzo mi na nim zależy. wydłużyłem ruch, opuszczam głowę, wężej łapię no i w miarę prosto trzymam kręgosłup. wg mnie ruch z góry lepiej mi idzie niż ciąg do góry.

Podciąganie - z obciążeniem 12,5 kg 3 serie robocze, fajnie do końca na proste ręce i do góry. trochę nieudany filmik ale dowód że nie ściemniam




Ławka płasko - było 100,0 kg x 5 x 3 - centralnie do klatki i z powrotem.

Wyciskanie skos - 77,5x 5 x3, zapas jest, bez przygód. tez do samiutkiej klaty i góra.

Przysiady na maszynie w siedzeniu - 183 kg x 5x 3, nieprzyjemnie po ostatnich pauzowanych dołach przysiadu kolano mi się odezwało. czy mogę zamienić tą maszynę na hac- maszynę? dlaczego pytam - bo mi się obciążenie na tej skończyło....

Dipsy - 5x 25kg x3 spokojnie bez napinki, bardzo powoli żeby poruszyć tricepsy.

Biceps sztanga - 39,0x5x3 - na 5 powtórzeń to nie było ani ciężkie ani wyzywające. kontrolowałem calutki przebieg ruchu. wiem że przy 95-100% bedzie ogień ale narazie jest ok.

unoszenie boczne - 38x5x3 - tez w ramach zwiększenia oporu powolutku

szrugsy - weszło, 85, 90 i 100 x 5 - wchodziło dobrze to lecieliśmy z koksem.

Długość ok. 1 h 10 min.
Dowaliłem dzisiaj węgli kolacją bo ze względu na święta spędziłem za dużo h na wyjazdach.
jak narazie jestem bardzo zadowolony z HST.

Ja też jestem z HST zadowolony. Efekty z reguły jak zakładane, w niektórych przypadkach nawet lepiej. Progres w ciężarach jak i bieganiu, bardzo pozytywnie.
Co najciekawsze to waga nadal w dół mimo przyjazdu do Polski i zmiany diety. Nie do końca drastycznej bo wczoraj nakupiliśmy owsianki, brązowego ryżu, brązowego makaronu, serka wiejskiego, warzyw, ryb, sałat, surówek itp.
Jak narazie brakuje mięsa ale i to się kupi.
Dzisiaj zaległy trening piątkowy o ile siłka otwarta a potem już nie wiem, bo się pomieszało. Jutro miał być pierwszy trening piątek i co teraz? Zrobić dwa treningi dzień po dniu? Pierwszy trening piątek będzie lekki raczej... I tak już teściowa krzywo na mnie patrzy, że przyjechałem do Polski na Święta biegać i ćwiczyć???
Jak to?
Nieee... Będę siedział przy stole całe dwa tygodnie i wpyerdalał...

Gwid, czy Ty jesteś "podopiecznym" Bachusa?

Giaurnemo

Gwid, czy Ty jesteś "podopiecznym" Bachusa?

Jestem z ZG ale jestem "słoikiem" ćwiczę na CRS.

Amido - 2 treningi 75 i 80% można wg mnie wykonać dzień po dniu. ja tak musiałem 10 rep zrobić żeby się zgrać z harmonogramem.

22-12-2013r. DNT

dostarczono 2497 kcal
b: 221 g (36%) ww: 250 g (41%) tł: 64 g (23%)

Masti poproszę kumpla żeby jutro nagrał. Wiem, że będzie daleko od ideału ale jeśli już zlikwidowałem ból w plecach to dla mnie bomba
Jutro ostatni HST przed świętami. We święta co najwyżej zaliczę z jakiś bieg albo tabatę bo nie zamierzam rezygnować z:
a) pierogów ruskich
b) racuchów w sosie grzybowym
c) śledzi w śmietanie z ziemniakami gotowanymi