Gwid - powolny progres - podsumowanie 18 m. str. 223

26-11-2013r. DNT

dostarczono 2374 kcal
b: 179 g (31%) ww: 306 g (53%) tł: 43 g (17%)

Dzień nie wiedzieć czemu głodowy... bez najmniejszej aktywności bo do 20 siedziałem w pracy. o 22.00 w łóżku i lulu.

Dzisiaj będzie HST 15 rep. 90% - będzie ogień mam nadzieję.
Potem 30-40 min bieg/orbitrek.

Pozdro

No i było głodowo przy tych kaloriach. Wiem, że to w sumie redukcja, ale mi wpadło 3500 kalorii wczoraj bez czitowania a waga poniżej 104 dzisiaj. Chyba jednak odpoczynek nieco pomógł a porządne treningi i porządne aeroby napędzają powoli metabolizm. Nie twierdzę, że tak będę stale robił, bo to było bezwiednie tym razem, ale Xzaar miał chyba rację co do miski. Będzie zbyt skromna to daleko nie ujedziesz. Myślę, że będę starał się dobijać do 3k w każdy dzień bez podziałów na DT i DNT. Tym bardziej, że nadal mam zamiar podwyższać ilość spożytkowanych na treningu i aerobach kalorii.
Wychodzę (wybiegam) na drugi trening HST za kilka minut. Po powrocie znów będzie za mało czasu na tabelki, ale zdam krótką relację.
Trzymam kciuki za Twój trening.

Siemka
Czekam też na Twoje sprawozdanie. Ja już po spożyciu 1000 kc i jeszcze z 700-800 wsunę przed treningiem ( 1-2h przed).
Dzisiaj dodatkowo aeroby pójdą. Przyznam uczciwie, że czuję lekki dreszczyk bo mam do wykonania plan bez jakiegokolwiek obijania się - jak to moja żona określa " muszę odznaczyć ptaszki w tabelkach"

Plan na dziś to klatka 80x15 oraz martwy 97,5x15. Musi być moc
90%.
Do podciągania dołożę tylko 1,25 kg bo te 15 powtórzeń to na serio masakra, ale za to do dipsów +2,5 kg.

Po zakończeniu siłowania i przerwie z 10 min bieg/orbitrek 30-40 min.

Pozdro

Jestem ciekaw jak to wyjdzie ja mam zamiar teraz ciąć do kości później masa ze 2 miesiące i później wycinka a Ty Gwid teraz masujesz nie wycinając się a wycinka później. Jestem ciekaw jak to wyjdzie, wszystko zależy od czasu. Już nie ma czasu na błędy.

Kerad - może to tylko chwilowe i pewnie wszystko to sprawa indywidualna w przypadku każdego z nas, ale u mnie nie ma czitów od ponad tygodnia. Odpoczynek a zarazem dobry trening na siłowni bez pieszczenia się ze sobą oraz uczciwe aeroby popchnęły mnie jakoś szybko do przodu. Waga nie codziennie może w dół, ale od tygodnia jest trend spadkowy i utrzymuje się.
Wciąż jestem zdania że można zredukować i wrzucić nieco mięsa zarazem i sam doświadczyłem tego o czym pisał Xzaar dokładnie z tych samych powodów.
HST zaczynałem po 3miesiącach fbw i splitu, po 10 latach bez prawie żadnej aktywności sportowej. Teraz to połowicznie to samo bo jak już wspomniałem, wielu ćwiczeń nie robiłem od marca. MC, przysiad, podciąganie/wyciąg górny to dla mnie jakby nowe ćwiczenia i tu spodziewam się największej progresji. Do tego jest pamięć mięśniowa.
Jeśli Gwid ogarnie miskę i aeroby, jest w stanie strzelić do przodu i to szybko. Ja liczę na spadek poniżej setki do Świąt i czuję że to coraz bardziej realne. A efekty motywują mnie coraz bardziej do przykładania się.
Startuję z najgorszej pozycji ale nie czuję się jeszcze przegrany.

Gwid - ogarnij miskę kalorycznie i co do rozkładu. Dorzuć do pieca do 3000kcal dobrej jakości b/w/t i dorzuć aerobów w DT oraz interwałów w DNT.

27-11-2013r. DT
HST 15 rep 90%

Ogólnie trening bardzo udany oprócz dwóch zdarzeń:

1. okazało się że gryf łamany którym robiłem biceps waży nie 5 kg a 9 ( w trakcie roztrenowania nastąpiła wymiana i przyznam że nie zwróciłem na to uwagi). w związku z czym teoretycznie osiągnąłem dzisiaj swój maks bo zamiast 32,5 jak chciałem robić i mieć zapas 5 kg na 95 i 100% zrobiłem 37,5. co z progresją itp.? wiem, że śmieszne ale prawdziwe.

2. nie zrobiłem klatki skosem tak jak bym chciał - wziąłem 67,5 zamiast chyba 65 co spowodowało że nie dałem rady wycisnąć 15 razy tylko 13. potem musiałem zmniejszyć ciężar do 62,5.


wstęp:
-7 min bieg na bieżni na rozgrzewkę
-10 min ćwiczenia rotatorów. przyznam że odczuwam delikatne naciąganie ścięgien jak to wykonuje. to normalne?
- rozciąganie pod poszczególne partie

MC - jest fajnie, uda mi się zakończyć cykl z planowanym obciążeniem 112,5 kg x 15 rep. Ciężko idzie ale zapas jest. staram się korygować technikę ale przy ostatnich powtórzeniach już kręgosłup popuszcza. ćwiczę w rękawicach i przyznam że po 12 razie już mi chwyt się luzuje. muszę te paski na serio wciągnąć.

Podciąganie - dołożyłem tylko 1,25 kg bo przy takiej ilości powtórzeń to robi różnicę. pierwsza seria przyznam że miałem moc i nawet mogłem spróbować 16 i 17 rep. Druga już gorzej bo za krótka przerwa.

Ławka płasko - było 80x15x2. nawet podobno zrobiłem w drugiej serii 16 powtórzeń ale przyznam uczciwie że było ciężko. planowane 85 na koniec jest realne ale będzie na serio bardzo ale to bardzo męczące.

Wyciskanie skos - dałem dupy moc mi zeszła, szkoda komentować.

Przysiady na maszynie w siedzeniu - jest ok, najmniej zagrożone ćwiczenie niepowodzeniem.

Dipsy - 15x5kgx2 serie, wolniej i dokładniej niż ostatnio, progres jest, za następnym razem 7,5 kg a na koniec mikrocyklu 10 kg będzie dyndało. lubię to ćwiczenie. jak szeroko powinny być ustawione pałąki do dipsów? przeważnie są 2-3 ustawienia szerokości, na wąsko jest najciężej dla mnie a im szerzej tym łatwiej.

Biceps sztanga - no to już przypał całkowity. nie wiem jak z tego wyjść za następnym razem:/ objaśnienie na początku.

wznoszenie do mostka - łapy były po bicepsie zmęczone, wiem że to inne grupy ale moc wyszła razem z tym ćwiczeniem. walczyłem żeby to wykonać. też to nie było 27,5 tylko 32,5:/ ten sam gryf.

szrugsy - fajnie bez problemów, dotrwam do końcówki 85 kg bez większych problemów.

koniec po 15 min przerwy lekki trucht na pochyleniu od 7-15% z V 5-7,5 km. Około 280 kc poszło przy tym.

dostarczono 3505 kcal
b: 232 g (26%) ww: 347 g (39%) tł: 134 g (34%)

Wiem bilans z dupy i się nie zgadza - obwiniam siebie a nie żonę która zrobiła pysznego łososia w panierce z masy naleśnikowej w głębokim oleju..... jednym posiłkiem nabiła mi 1,1 kkc do tego z kaszą jaglaną i sałatką marchwiową.

Waga nadal 94 kg.

Pozdro

Uwaga z wlasnego doswiadczenia - przy duzej liczbie powtorzen przerwa w podciaganiu ma szczegolnie istotne znaczenie. Ciezko jest wytrzymac, bo serce juz sie uspokoilo, czlowiek stygnie, wydaje sie ze juz jest wypoczety, a po ktoryms rep. nagle odcina calkowicie. Trzeba uczciwie wytrzymac te 3 minuty, warto.

I taki trick, ktory u mnie robi ogromna roznice, nie wiem dlaczego, tak mam poprostu. Zdecydowanie bardziej sluza mi chwyty o wiekszej srednicy niz te o mniejszej. Tak, bym nie mogl calkowicie zamknac obwodem palcow wkolo chwytu jest idealnie - gdy brakuje 1 cm. Jak mam niesprzyjajacy chwyt, cos nakladam. Roznica jest kolosalna, u mnie to jest kilka powtorzen w serii ! Sproboj, moze i Tobie cos pomoze :)

coś sztywnego rozumiem? tak żeby te gryfy miały średnice jak crossfitowe? no fakt ze mniej siły pójdzie na ścisk a to już coś. zastanawiam się co wykorzystać bo ręcznik chyba nie bo za miękki.

Ja uzywam gabek, takich zwyklych jak niektorzy uzywaja do ochrony dloni przed ryflowaniem gryfow - akurat mam dlonie jak chlop ( bez obrazy, poprostu nigdy nie uzywalem rekawiczek itp, wiec skore dloni mam jakbym pracowal fizycznie cale zycie ) wiec o nie sie nie martwie, ale zawsze mam takie gabki na rozne okazje, i one mi dodaja sporo do srednicy chwytu.

Podciagasz sie malpim nachwytem, tzn kciuk w kierunku jak reszta palcow, tez nachwyca, a nie jest przeciwstawnie ustawiony ? To tez jest bardzo duza roznica i daje duzo na + taki malpi nachwyt.

podciągam się pełnym chwytem nie małpim - w tym tez taka różnica?